alors que le dos, les épaules et le cou reçoivent beaucoup d’attention dans les routines d’étirement (bonjour, soulagement indispensable de regarder un écran d’ordinateur toute la journée!), l’intérieur des cuisses sont souvent oubliés. Ce n’est généralement pas une zone que vous pensez cibler régulièrement. Selon le physiothérapeute Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy, cela pourrait être une grosse erreur.
les bienfaits de l’étirement de l’intérieur de la cuisse
le simple fait d’étirer l’intérieur des cuisses, ou les adducteurs, peut bénéficier à de nombreuses autres zones de votre corps., « Il est important d’améliorer la mobilité de l’intérieur des cuisses—la capacité de l’articulation à se déplacer activement dans une gamme de mouvements—car un manque de mobilité à l’intérieur des cuisses peut entraîner un mauvais positionnement pelvien, une douleur à l’intérieur du genou ou une douleur dans le bas du dos”, explique le Dr Giordano.
parce que le Dr Giordano dit que les adducteurs travaillent en synergie avec vos abducteurs afin de fournir une stabilité pelvienne, les étirer régulièrement peut également aider à la stabilité., « Il est important que vous suiviez les exercices d’étirement avec des exercices de renforcement, car le renforcement des adducteurs entraînera des changements à long terme et aidera à la stabilité”, dit-il. Lorsque votre stabilité est en échec, vous êtes mieux en mesure de prévenir les blessures. Pensez-y: si vous trébuchez, par exemple, votre corps est mieux en mesure de se stabiliser et vous empêcher de dégringoler. Qui sait – vous pourriez vous sauver d’une entorse à la cheville, ou pire.,
en plus d’améliorer votre mobilité et d’empêcher la douleur d’apparaître ailleurs, ainsi que de garder votre corps stable, L’American Council on Exercise dit que les étirements en général aident également à favoriser la circulation vers vos muscles et vos articulations, réduit toute tension dans la région et aide à la raideur musculaire. Dans l’ensemble, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en ajoutant des étirements à l’intérieur de la cuisse dans votre routine d’étirement quotidienne—surtout quand ils ne prennent que quelques minutes.,
Le Meilleur moment pour étirer votre région intérieure de la cuisse
certaines personnes aiment s’étirer avant l’entraînement, et d’autres préfèrent s’étirer après. En ce qui concerne l’intérieur de vos cuisses, le Dr Giordano conseille d’étirer dynamiquement la zone—autrement dit « se déplacer dans l’amplitude des mouvements avec des pauses de fin de gamme”—avant l’activité afin de récolter le plus d’avantages.
« Il améliore la circulation, prépare vos muscles pour le mouvement, et augmente temporairement votre gamme de mouvement,” dit-il., « Ne jamais étirer statiquement-tenir l’étirement pendant des périodes prolongées telles que 30 secondes—avant l’activité, car la recherche montre que l’étirement statique avant l’activité diminuera votre force, diminuant vos performances. »
Si vous aimez la sensation d’étirement de vos muscles après l’exercice, le Dr Giordano dit d’effectuer des étirements à l’intérieur de la cuisse avec des prises légèrement plus longues et de ne jamais vous étirer dans des plages douloureuses. Vous voulez que les étirements que vous faites soient bénéfiques—ne pas vous blesser ou aggraver les problèmes existants.,
pourquoi il est important de s’étirer lentement
ce n’est pas seulement l’étirement de l’intérieur des cuisses qui est important—c’est la façon dont vous les étirez. Selon le Dr Giordano, vous voudrez vous assurer d’effectuer chaque étirement lentement afin de vous assurer que le processus est sans douleur, confortable et aussi bénéfique que possible.
« Il est important de se déplacer lentement dans l’étirement pour que votre système neurologique s’adapte à l’amplitude des mouvements”, dit-il. « L’étirement permet à notre corps de tolérer des niveaux plus profonds d’inconfort neuronal., Déplacez-vous lentement dans l’étirement, faites une pause et répétez, chaque fois en vous approfondissant un peu et en améliorant votre amplitude de mouvement, ce qui entraînera une amélioration de la mobilité. »
comment étirer votre région intérieure de la cuisse
bien qu’il existe de nombreux étirements différents, le Dr Giordano en a quelques-uns qu’il préfère à tous les autres. Ces options vous permettront d’étirer votre intérieur des cuisses en toute sécurité et de fournir tous les avantages de le faire. Voici ses instructions étape par étape sur la façon de faire chacun des étirements internes de la cuisse correctement.,
Frogger stretch
- Démarrer avec vos genoux et les avant-bras sur le sol avec vos genoux et les pieds aussi large que possible. Essayez de garder la partie intérieure de vos pieds sur le sol.
- asseyez vos fesses sur vos talons, en sentant l’étirement sur l’intérieur de vos cuisses.
- faites une Pause de trois secondes, puis sortez du tronçon et rentrez.
- Répétez 10 à 15 fois.
à Genoux étirement des adducteurs
- Démarrer avec vos genoux et les mains sur le sol.
- Tendez une jambe sur le côté. Essayez de garder votre jambe sur le sol.,
- ramenez vos fesses au talon de votre genou plié, en sentant l’étirement à l’intérieur de la cuisse de votre jambe droite.
- faites une Pause de trois secondes, puis sortez du tronçon et rentrez.
- Répétez 10 à 15 fois.
creux des adducteurs à mi-genoux
- commencez en position à mi-genoux avec un genou au sol et l’autre jambe pliée avec votre pied au sol. Déplacez votre jambe fléchie sur le côté autant que vous le pouvez. Votre pied doit être perpendiculaire à votre genou.,
- avec vos mains sur vos hanches, trempez votre corps vers votre jambe pliée, en sentant l’étirement à l’intérieur de la cuisse—en particulier du côté où votre genou est au sol.
- Répétez 10 à 15 fois.