Mens rygg, skuldre og nakke får mye oppmerksomhet i det strekker rutiner (hei, må behov for lindring fra stirrer på en dataskjerm hele dagen lang!), på innsiden av lårene er ofte glemt. Det er vanligvis ikke et område som du ønsker å målrette på en jevnlig basis. I henhold til fysioterapeut Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-grunnlegger av Skreddersydde Behandlinger fysioterapi, kan det være en stor feil.
fordelene av å strekke din indre lår område
Den enkle handling å strekke innsiden av lårene, eller adductors, og kan dra fordel av en rekke andre områder av kroppen., «Det er viktig å forbedre mobilitet av din indre lår—evne til felles å aktivt gå gjennom et utvalg av bevegelse—fordi mangel på mobilitet på innsiden av lårene kan resultere i dårlig bekken posisjonering, smerter i indre kne, eller smerter i korsryggen,» Dr. Giordano sier.
Fordi Dr. Giordano sier adductors jobber sammen med din abduktoren for å gi bekken stabilitet, strekke dem regelmessig kan også hjelpe med stabilitet., «Det er viktig at du følger stretching øvelser med styrke øvelser fordi styrke adductors vil føre til langsiktige endringer, og vil bidra med stabilitet, sier han. Når stabilitet er i kontroll, er du bedre i stand til å forebygge skader. Tenk på det: Hvis du turen, for eksempel, kroppen din er bedre i stand til å stabilisere seg, og hindre deg fra å rase over. Hvem vet, kan du spare deg selv fra en forstuet ankel, eller verre.,
Bortsett fra å forbedre mobilitet og å holde smerte fra det dukker opp andre steder, så vel som å holde kroppen stabil, American Council on Exercise sier strekker seg generelt også bidrar til å fremme blodsirkulasjonen til musklene og leddene, reduserer spenning i området, og bidrar med muskel stivhet. Alt i alt, du kan egentlig ikke gå galt legge til noen indre lår strekker seg inn i din daglige strekker rutine—spesielt når de tar kun et par minutter å gjøre.,
Den beste tiden til å strekke på indre lår område
Noen mennesker liker å tøye ut før trening, og andre foretrekker strekker seg etter. Når det kommer til din indre lår, Dr. Giordano råder til å dynamisk strekke området—aka «som beveger seg gjennom omfanget av bevegelse med end-området pauser»—før aktivitet for å høste mest mulig fordeler.
«Det forbedrer sirkulasjonen, forbereder musklene for bevegelse, og midlertidig øker din rekkevidde på bevegelse, sier han., «Aldri statisk stretch—holder strekningen for lengre perioder, for eksempel 30 sekunder—før aktivitet, som forskning viser statisk stretching før aktivitet vil redusere din styrke utgang, redusere ytelsen.»
Hvis du liker følelsen av å strekke musklene post-trening, Dr. Giordano sier for å utføre din indre lår strekninger med litt lenger holder, og aldri strekke til smertefulle områder. Du vil strekke du gjøre for å være til nytte—ikke ende opp med å skade deg eller gjør eksisterer problemer verre.,
Hvorfor det er viktig å strekke seg sakte
Det er ikke bare strekker innsiden av lårene som er viktig—det er hvordan du strekker dem. I henhold til Dr. Giordano, vil du ønsker å sørge for at du utfører hver strekning sakte for å sikre prosessen er smerte-fri, komfortable, som så gunstig som mulig.
«Det er viktig å sakte gå inn i strekk for din nevrologiske system for å tilpasse seg til omfanget av bevegelse, sier han. «Strekk gjør at kroppen vår til å tolerere dypere nivåer av nevrale ubehag., Sakte beveger på strekningen, pause, og gjenta, hver gang å komme litt dypere og forbedre spekter av bevegelser, noe som vil føre til en forbedring i mobilitet.»
Hvordan å strekke din indre lår område
Mens det er mange forskjellige strekninger, Dr. Giordano har noen foretrekker han over alle andre. Disse alternativene vil tillate deg til å strekke på innsiden av lårene trygt og gir alle fordelene av å gjøre det. Her er hans trinn-for-trinn-instruksjoner på hvordan å gjøre hver av de indre lår strekker seg riktig.,
Frogger strekke
– >
- Start med knærne og underarmer på gulvet med knærne og føttene så bredt som mulig. Prøv å holde den indre del av føttene på gulvet.
- Sit baken tilbake til din hæler, føler strekk på innsiden av lårene.
- Pause i tre sekunder, deretter rock ut av strekningen og tilbake i.
- Gjenta 10 til 15 ganger.
Kneler adductor strekke
- Start med knærne og hendene på gulvet.
- Rette ut ene beinet ut til siden. Prøv å holde beinet på gulvet.,
- Rock baken tilbake til hælen på din bøyd kne, følelse strekningen på den indre lår av din straight leg.
- Pause i tre sekunder, deretter rock ut av strekningen og tilbake i.
- Gjenta 10 til 15 ganger.
Halvt knelende adductor dips
- Start i et halvt knestående stilling med ett kne på bakken og det andre benet bøyd med din fot på bakken. Flytt din bøyde benet ut til siden så mye som du kan. Din fot skal være vinkelrett til kneet.,
- Med hendene på hoftene, kan du dyppe kroppen mot bøyde ben, følelse strekningen på den indre lår—spesielt siden der kneet er på bakken.
- Gjenta 10 til 15 ganger.