Während Rücken, Schultern und Nacken bei Stretching-Routinen viel Aufmerksamkeit bekommen (hallo, muss man den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starren!), die inneren Oberschenkel werden oft vergessen. Es ist normalerweise kein Bereich, den Sie regelmäßig ansprechen möchten. Laut Physiotherapeut Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, Mitbegründer von maßgeschneiderten Behandlungen Physiotherapie, das könnte ein großer Fehler sein.
Die Vorteile des Dehnens Ihres inneren Oberschenkelbereichs
Die einfache Dehnung Ihrer inneren Oberschenkel oder Adduktoren kann zahlreichen anderen Bereichen Ihres Körpers zugute kommen., „Es ist wichtig, die Beweglichkeit Ihrer inneren Oberschenkel zu verbessern—die Fähigkeit des Gelenks, sich aktiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen—, da mangelnde Beweglichkeit in den inneren Oberschenkeln zu einer schlechten Beckenpositionierung, Schmerzen im inneren Knie oder Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann“, sagt Dr. Giordano.
Da Dr. Giordano sagt, dass die Adduktoren synergistisch mit Ihren Entführern arbeiten,um die Stabilität des Beckens zu gewährleisten, kann eine regelmäßige Dehnung auch zur Stabilität beitragen., „Es ist wichtig, dass Sie Dehnübungen mit Kräftigungsübungen befolgen, da die Stärkung der Adduktoren zu langfristigen Veränderungen führt und zur Stabilität beiträgt“, sagt er. Wenn Ihre Stabilität in Schach ist, können Sie Verletzungen besser verhindern. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie zum Beispiel stolpern, kann sich Ihr Körper besser stabilisieren und verhindern, dass Sie umkippen. Wer weiß—Sie könnten sich vor einem verstauchten Knöchel retten oder noch schlimmer.,
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Mobilität verbessern und verhindern, dass Schmerzen an anderer Stelle auftreten, sowie Ihren Körper stabil zu halten, sagt der American Council on Exercise Stretching im Allgemeinen hilft auch, die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke zu fördern, reduziert Verspannungen in der Umgebung und hilft bei Muskelsteifheit. Alles in allem können Sie nicht wirklich schief gehen, indem Sie einige innere Oberschenkelstrecken in Ihre tägliche Dehnungsroutine einfügen—besonders wenn sie nur ein paar Minuten dauern.,
Die beste Zeit, um Ihren inneren Oberschenkelbereich zu dehnen
Einige Leute dehnen sich gerne vor dem Training und andere ziehen es vor, sich danach zu dehnen. Wenn es um Ihre inneren Oberschenkel geht, rät Dr. Giordano, den Bereich—auch bekannt als „Bewegung durch den Bewegungsbereich mit Endbereichspausen“—vor der Aktivität dynamisch zu dehnen, um die meisten Vorteile zu erzielen.
„Es verbessert die Durchblutung, bereitet Ihre Muskeln auf Bewegung vor und erhöht vorübergehend Ihren Bewegungsumfang“, sagt er., „Dehnen Sie sich niemals statisch-halten Sie die Dehnung über längere Zeiträume wie 30 Sekunden—vor der Aktivität, da Untersuchungen zeigen, dass statisches Dehnen vor der Aktivität Ihre Kraftabgabe verringert und Ihre Leistung verringert.“
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen, sagt Dr. Giordano, dass Sie Ihre inneren Oberschenkelstrecken mit etwas längeren Haltungen ausführen und sich niemals in schmerzhafte Bereiche strecken. Sie möchten, dass die Dehnung, die Sie tun, von Vorteil ist—und Sie nicht verletzt oder Ihre Probleme verschlimmert.,
Warum es wichtig ist, sich langsam zu dehnen
Es ist nicht nur wichtig, die inneren Oberschenkel zu dehnen-so dehnen Sie sie. Laut Dr. Giordano sollten Sie sicherstellen, dass Sie jede Dehnung langsam durchführen, um sicherzustellen, dass der Prozess schmerzfrei, angenehm und so vorteilhaft wie möglich ist.
„Es ist wichtig, sich langsam in die Dehnung zu bewegen, damit sich Ihr neurologisches System an den Bewegungsbereich anpassen kann“, sagt er. „Stretching ermöglicht es unserem Körper, tiefere neuronale Beschwerden zu tolerieren., Bewegen Sie sich langsam in der Dehnung, pausieren Sie und wiederholen Sie es, wobei Sie jedes Mal etwas tiefer werden und Ihren Bewegungsbereich verbessern, was zu einer Verbesserung der Mobilität führt.“
So dehnen Sie Ihren inneren Oberschenkelbereich
Während es viele verschiedene Strecken gibt, hat Dr. Giordano einige, die er vor allem anderen vorzieht. Mit diesen Optionen können Sie Ihre inneren Oberschenkel sicher dehnen und alle Vorteile bieten. Hier sind seine Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie man jeden der inneren Oberschenkel richtig streckt.,
Frogger stretch
- Beginne mit deinen Knien und Unterarmen auf dem Boden mit deinen Knien und Füßen so breit wie möglich. Versuchen Sie, den inneren Teil Ihrer Füße auf dem Boden zu halten.
- Lehnen Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen und spüren Sie die Dehnung an Ihren inneren Oberschenkeln.
- Pause für drei Sekunden, dann rock aus der Strecke und zurück.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
Kniende Adduktorenstrecke
- Beginnen Sie mit den Knien und Händen auf dem Boden.
- Strecken Sie ein Bein zur Seite. Versuchen Sie, Ihr Bein auf dem Boden zu halten.,
- Schaukeln Sie Ihren Hintern zurück zur Ferse Ihres gebeugten Knies und spüren Sie die Dehnung am inneren Oberschenkel Ihres geraden Beins.
- Pause für drei Sekunden, dann rock aus der Strecke und zurück.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
Halb kniender Adduktorendips
- Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem anderen Bein, das mit dem Fuß auf dem Boden gebeugt ist. Bewegen Sie Ihr gebeugtes Bein so weit wie möglich zur Seite. Ihr Fuß sollte senkrecht zu Ihrem Knie stehen.,
- Tauchen Sie Ihren Körper mit den Händen an den Hüften in Richtung Ihres gebeugten Beins und spüren Sie die Dehnung des inneren Oberschenkels—insbesondere der Seite, auf der sich Ihr Knie auf dem Boden befindet.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.