míg a hát, a váll és a nyak sok figyelmet kap a nyújtási rutinokban (hello, kötelező megkönnyebbülés, hogy egész nap a számítógép képernyőjét bámulja!), a belső combokat gyakran elfelejtik. Ez általában nem olyan terület, amelyet rendszeresen megcélozna. Szerint Fizikoterapeuta Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, társalapítója testre szabott kezelések fizikoterápia, hogy lehet egy nagy hiba.
a comb belső területének nyújtásának előnyei
a belső comb vagy adduktorok nyújtásának egyszerű cselekedete a test számos más területén is előnyös lehet., “Fontos, hogy javítsuk a belső combok mobilitását—az ízület azon képességét, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül -, mert a belső combok mobilitásának hiánya rossz kismedencei pozicionálást, fájdalmat okozhat a belső térdben, vagy fájdalmat okozhat a hát alsó részén” – mondja Dr. Giordano.
mivel Dr. Giordano szerint az adduktorok szinergikusan működnek az elrablókkal a medence stabilitásának biztosítása érdekében, a rendszeres nyújtás szintén segíthet a stabilitásban., “Fontos, hogy a stretching gyakorlatokat erősítő gyakorlatokkal kövessük, mert az adduktorok erősítése hosszú távú változásokhoz vezet, és segít a stabilitásban” – mondja. Ha a stabilitás ellenőrzés alatt áll, akkor jobban meg tudja akadályozni a sérülést. Gondolj bele: ha például elutazol, a tested jobban képes stabilizálni magát, és megakadályozza, hogy felboruljon. Ki tudja—megmentheti magát a kificamodott bokától, vagy ami még rosszabb.,
amellett, hogy javítja a mobilitást, és tartja a fájdalom felbukkanó máshol, valamint tartja a szervezet stabil, az American Council on Exercise mondja nyújtás általában is segít elősegíti a vérkeringést, hogy az izmok és az ízületek, csökkenti a feszültséget a területen, és segít az izommerevség. Mindent összevetve, akkor nem igazán baj hozzá néhány belső comb húzódik be a napi stretching rutin-különösen akkor, ha csak néhány percet vesz igénybe.,
A legjobb idő a comb belső területének megnyújtására
egyesek szeretnek nyújtani az edzés előtt,mások pedig inkább a nyújtást. Amikor a belső comb, Dr. Giordano azt tanácsolja, hogy dinamikusan szakaszon a területen—más néven “halad keresztül a mozgásomat a végén tartomány szünetel”—megelőző tevékenység annak érdekében, hogy élvezzék a legtöbb hasznot.
“javítja a vérkeringést, előkészíti az izmokat a mozgáshoz, ideiglenesen növeli a mozgástartományt” – mondja., “Soha statikusan stretch-tartja a szakaszon hosszabb ideig, mint 30 másodperc-a tevékenység előtt, mivel a kutatások azt mutatják, statikus nyújtás előtt tevékenység csökkenti az erő kimenet, csökkentve a teljesítményt.”
Ha élvezi az izmok nyújtásának érzését edzés után, Dr. Giordano azt mondja, hogy kissé hosszabb tartással végezze el a belső combját, és soha ne nyúljon fájdalmas tartományokba. Azt szeretné, hogy a nyújtás, amit csinálsz, hasznos legyen—ne zárja le, hogy fájjon, vagy még rosszabbá tegye a problémákat.,
miért fontos, hogy lassan nyúlik
Ez nem csak nyújtás a belső comb, ami fontos—ez hogyan nyúlik őket. Szerint Dr. Giordano, akkor szeretnénk, hogy győződjön meg róla, hogy végre minden szakaszon lassan annak érdekében, hogy a folyamat fájdalommentes, kényelmes,a lehető leghasznosabb.
“fontos, hogy lassan mozogjon a szakaszon annak érdekében, hogy neurológiai rendszere alkalmazkodjon a mozgástartományhoz” – mondja. “A nyújtás lehetővé teszi testünk számára, hogy elviselje az idegi kényelmetlenség mélyebb szintjét., Lassan mozog a szakaszon, szünet, majd ismételje meg, minden alkalommal, amikor egyre egy kicsit mélyebb, javítja a mozgástartomány, ami ahhoz vezet, hogy a mobilitás javítása.”
Hogyan szakaszon a belső comb területén
bár sok más húzódik, Dr. Giordano néhány szereti a többiek felett áll. Ezek a lehetőségek lehetővé teszik, hogy nyúlik a belső comb biztonságosan biztosítja az összes előnyét ezzel. Itt vannak a lépésről-lépésre, hogyan kell csinálni az egyes belső comb nyúlik megfelelően.,
Frogger stretch
- kezdje térdével és alkarjával a padlón, térdével és lábával a lehető legszélesebb körben. Próbálja meg a lábad belső részét a padlón tartani.
- üljön vissza a fenekére, érezve a belső combok nyújtását.
- szünet három másodpercig, majd rock ki a szakaszon, majd vissza.
- ismételje meg 10-15 alkalommal.
térdelő adduktor stretch
- Kezdje a térdével és a kezével a padlón.
- egyenesítse ki az egyik lábát oldalra. Próbálja meg tartani a lábát a padlón.,
- rázza vissza a seggét a hajlított térd sarka felé, érezve a nyújtást az egyenes láb belső combján.
- szünet három másodpercig, majd rock ki a szakaszon, majd vissza.
- ismételje meg 10-15 alkalommal.
félig térdelő adduktor merül
- kezdje félig térdelő helyzetben, az egyik térd a földön, a másik láb pedig a földön. Mozgassa a hajlított lábát oldalra, amennyire csak lehet. A lábának merőlegesnek kell lennie a térdére.,
- kezével a csípőjén merítse testét a hajlított láb felé, érezve a belső comb nyúlását—különösen azt az oldalt, ahol a térd a földön van.
- ismételje meg 10-15 alkalommal.