L’entraînement pour un demi-marathon ne consiste pas seulement à planifier vos courses sur plusieurs semaines. Il s’agit également de planifier votre nutrition, de trouver comment faire le plein pour le demi-marathon et de préparer votre repas avant la pause. Et ce plan ne commence pas le jour de la course. Vous voulez pratiquer toutes vos stratégies de nutrition et d’hydratation Pendant votre entraînement pour vous assurer d’avoir un plan solide pour le demi-marathon., Vous trouverez ci-dessous des conseils d’experts sur les trois aspects les plus importants du ravitaillement en carburant pour votre course.
la charge en glucides
vous vous demandez peut-être si c’est aussi nécessaire pour 13.1 que pour 26.2. Honnêtement, il ne peut pas nuire. Une charge de glucides avant un semi-marathon n’a pas besoin de durer aussi longtemps ou d’être aussi intense, mais elle est toujours importante et aura un impact positif sur vos performances de course. Techniquement parlant, le chargement de glucides entre vraiment en jeu chaque fois que vous êtes sur la route pendant plus de 90 minutes., La charge en glucides a tendance à entraîner un peu de raideur (car vos muscles sont entièrement remplis de glycogène) et un gain de poids (rétention d’eau), donc pour les événements de moins de 90 minutes, ce n’est pas recommandé.
étant donné que la plupart d’entre nous prennent plus de 90 minutes pour terminer un demi-marathon, ma recommandation est que vous carb-charge dans les jours précédant la course. Vous pouvez charger des glucides en aussi peu qu’une journée, mais pour éviter la fatigue des glucides et l’inquiétude de: « Est-ce que j’en prends assez? »visez à commencer deux à trois jours avant le semi-marathon.,
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’augmenter vos calories—assurez-vous simplement que la majorité de ces calories proviennent des glucides, en particulier au déjeuner et au dîner la veille du jour de la course. Avec le temps, votre corps peut digérer, absorber et stocker les nutriments. De cette façon, vous pourrez compter sur ces réserves de carburant lors de la course du lendemain. La veille du jour de la course, prenez votre repas principal à midi et un repas plus petit pour le dîner afin que vous ayez suffisamment de temps pour digérer.,
le repas avant la course
le repas avant la course est également très important, car vous voulez attaquer la ligne de départ avec un réservoir amorcé mais ni vide ni débordant. Pendant que vous êtes au repos, votre corps aura suffisamment de temps et d’énergie pour absorber et stocker les nutriments que vous avez mangés, puis vous pourrez compter sur ce carburant pour le lendemain. Il en va de même pour la veille de vos longues courses prévues. Et n’oubliez pas de manger un petit-déjeuner riche en glucides, faible en fibres, facile à digérer et familier le matin de la course!
pendant la course
maintenant que nous avons couvert le chargement de glucides et ce qu’il faut manger avant la course, il est temps d’aborder la dernière question: « Comment éviter de courir à vide dans ces derniers kilomètres de la course?” Comme vous l’avez peut-être remarqué pendant votre entraînement, lorsque vous êtes sur la route pendant moins de 75 minutes, vous pouvez généralement compter sur l’eau, les boissons pour sportifs et les propres réserves de glycogène de votre corps pour vous transporter., Plus longtemps, et vous commencez à épuiser ces magasins. Vos muscles sont à court de carburant et votre corps—sans parler de votre attitude—commence à traîner. Consommer des glucides à mi-parcours peut maintenir votre glycémie stable, de sorte que vous ne vous écrasez pas et ne brûlez pas.
bien sûr, n’essayez rien de nouveau le jour de la course. Puisque chaque coureur est différent, vous voudrez peut-être essayer plusieurs stratégies pendant votre entraînement. Peut-être que tous fonctionneront, et vous aurez beaucoup d’options pour contrecarrer les sentiments de faiblesse dans ces derniers kilomètres.,
Si vous attendez d’être à court d’essence et que vous ne pourrez pas vous remettre de votre faim ou de votre faiblesse. Vos muscles seront obligés de jouer au rattrapage et vous ne pourrez pas rebondir et terminer la course en vous sentant fort. Si vous avez déjà eu une longue course qui a commencé fort et est devenue de plus en plus lente, il est peut-être temps de considérer ce que vous avez fait pendant les premiers kilomètres des longues courses que vous n’avez pas fait pendant les derniers kilomètres., Beaucoup de coureurs sortent avec un réservoir plein, mais, se sentant bien, ils négligent de refaire du carburant au cours des prochains kilomètres. Si vous ne commencez pas à faire le plein au cours de cette première heure, il est probable que votre réservoir vide vous rattrapera et vous sauterez. Non seulement vous frapperez le mur, mais une fois que vos réserves de glycogène musculaire seront épuisées, il peut également être très difficile de récupérer adéquatement pendant votre course (et vous devrez peut-être marcher ou ramper les derniers kilomètres). Mon conseil: visez 30 à 60 grammes de glucides par heure (et commencez à utiliser vos mastics, gels ou boissons pour sportifs tôt et souvent).,
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– Vous ne voulez pas avoir peur de ravitaillement en carburant. Peut-être que vous avez essayé un produit dans le passé et que vous ne vous en souciiez pas ou que cela ne vous convenait pas. Si c’est le cas, sachez qu’il y a toujours de nouveaux produits qui sortent., N’ayez pas peur d’expérimenter avec quelques produits différents et voir ce qui fonctionne pour vous.
quelle que soit la forme concentrée de carburant que vous prenez, n’oubliez pas de le diluer avec de l’eau adéquate (sinon il ne sera pas absorbé et vous aurez des nausées). Enfin, Découvrez quel gel ou quel produit votre course distribuera. Si vous pouvez le tolérer ou si vous aimez la marque, vous saurez que vous n’aurez pas besoin d’emballer le vôtre le jour de la course. Mais si la marque choisie ne fonctionne pas pour vous, vous devrez planifier à l’avance., En outre, vous pouvez essayer de savoir à quels kilomètres la course distribuera le produit et imiter cela dans votre entraînement pour vous entraîner le jour de la course.