Training voor een halve marathon gaat niet alleen over het plannen van uw runs in de loop van enkele weken. Het gaat ook over het plannen van je voeding, het uitzoeken hoe te tanken voor de halve marathon, en het krijgen van uw prerace maaltijd geregeld. En dat plan begint niet op de racedag. Je wilt al je voedings-en hydratatiestrategieën oefenen tijdens je training om er zeker van te zijn dat je een solide plan hebt voor de halve marathon., Hieronder vindt u tips van experts voor de drie belangrijkste aspecten van het tanken voor uw race.
de Carb-Load
u vraagt zich misschien af of het net zo nodig is voor 13.1 als voor 26.2. Eerlijk gezegd kan het geen kwaad. Een carb-load voorafgaand aan een halve marathon hoeft niet zo lang te duren of zo intens te zijn, maar het is nog steeds belangrijk en zal een positieve impact hebben op je race-prestaties. Technisch gesproken, carb-loading komt echt in het spel wanneer u op de weg voor meer dan 90 minuten., Carb-loading heeft de neiging om te leiden tot een beetje stijfheid (omdat je spieren zijn volledig gevuld met glycogeen) en gewichtstoename (het vasthouden van water), dus voor gebeurtenissen korter dan 90 minuten, is het niet aan te raden.
aangezien de meesten van ons langer dan 90 minuten nodig hebben om een halve marathon te voltooien, is mijn aanbeveling dat je carb-load in de dagen voorafgaand aan de race. U kunt carb-laden in zo weinig als een dag, maar om carb vermoeidheid te voorkomen en de zorg van, ” ben ik het nemen van genoeg?”probeer twee tot drie dagen voor de halve marathon te starten.,
u hoeft niet per se uw calorieën te verhogen—zorg er alleen voor dat de meerderheid van deze calorieën afkomstig is van koolhydraten, vooral tijdens de lunch en het diner de dag voor de race. Na verloop van tijd kan je lichaam de voedingsstoffen verteren, absorberen en opslaan. Op die manier, zult u in staat zijn om te vertrouwen op die brandstof winkels op de volgende dag run. De dag voor de race dag, neem je hoofdmaaltijd ‘ s middags en een kleinere maaltijd voor het diner, zodat je genoeg tijd hebt om te verteren.,
de Prerace maaltijd
de maaltijd voor de race is ook erg belangrijk, omdat je de startlijn wilt volgen met een tank die gevuld is maar niet leeg is of overloopt. Terwijl u in rust bent, zal uw lichaam voldoende tijd en energie te absorberen en op te slaan die voedingsstoffen die u gegeten, en dan zul je in staat zijn om te vertrouwen op deze brandstof voor de volgende dag. Hetzelfde geldt voor de dag voor uw geplande lange runs. En vergeet niet om een koolhydraatrijk, vezelrijk, gemakkelijk te verteren, vertrouwd ontbijt te eten op de ochtend van de race!
tijdens de Race
nu we het laden van koolhydraten en wat te eten voor de race hebben behandeld, is het tijd om de laatste vraag aan te pakken: “hoe vermijd ik dat ik leeg loop in de laatste kilometers van de race?”Zoals je misschien hebt gemerkt tijdens je training, als je minder dan 75 minuten onderweg bent, kun je meestal vertrouwen op water, sportdranken en de eigen glycogeenopslag van je lichaam om je mee te nemen., Nog langer, en je begint die winkels uit te putten. Je spieren raken zonder brandstof, en je lichaam—en niet te vergeten je houding-begint te slepen. Het consumeren van koolhydraten mid-run kan uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat u niet crashen en branden.
natuurlijk, probeer niets nieuws op de dag van de wedstrijd. Aangezien elke loper anders is, Wilt u misschien meerdere strategieën proberen tijdens uw training. Misschien zullen ze allemaal werken, en heb je genoeg opties om de gevoelens van zwakte te dwarsbomen in die laatste paar mijl.,
Als u wacht tot uw gas op is en u niet meer kunt herstellen van een hongerig of zwak gevoel. Je spieren zullen worden gedwongen om te spelen catch-up, en je zal niet in staat zijn om terug te stuiteren en eindigen de run gevoel sterk. Als je ooit een lange run hebt gehad die sterk begon en toen langzamer en langzamer werd, is het misschien tijd om te overwegen wat je deed tijdens de eerste paar mijl van de lange runs die je niet deed tijdens de laatste paar mijl., Veel lopers hoofd uit de deur met een volle tank, maar, het gevoel geweldig, ze verwaarlozing om opnieuw te tanken over de komende paar mijl. Als je niet begint te tanken binnen dat eerste uur, is het waarschijnlijk dat uw lege tank zal inhalen met je, en je zult bonk. Niet alleen zal je de muur raken, maar zodra je spier glycogeenvoorraden uitgeput zijn, kan het ook heel moeilijk zijn om voldoende te herstellen tijdens je hardlopen (en je kan de laatste paar mijlen moeten lopen of kruipen). Mijn advies: richt op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur (en begin met het gebruik van uw kauwen, gels, of sportdrankjes vroeg en vaak).,
4 grote-energiegel voor Langeafstandstraining
een grote verscheidenheid aan smaken houdt uw palet gelukkig.
een snelle hit van cafeïne voor wanneer u het het meest nodig hebt.
biologische, glutenvrije ingrediënten die je daadwerkelijk kunt uitspreken.
De iets dunnere consistentie is gemakkelijk te achterhalen.
u wilt ook niet bang zijn om te tanken. Misschien heb je geprobeerd een product in het verleden en niet de zorg voor het of het niet goed bij je zitten. Als dat het geval is, weet dan dat er altijd nieuwe producten uit komen., Wees niet bang om te experimenteren met een paar verschillende producten en zien wat werkt voor u.
welke geconcentreerde vorm van brandstof u ook inneemt, denk eraan deze te verdunnen met voldoende water (anders wordt het niet geabsorbeerd en wordt u misselijk). Tot slot, ontdek welke gel of product uw race zal uitdelen. Als je het kunt verdragen of het merk leuk vindt, Weet je dat je je eigen niet hoeft in te pakken op de racedag. Maar als het gekozen merk niet werkt voor u, je nodig hebt om vooruit te plannen., Bovendien, je zou kunnen proberen om uit te vinden op welke mijlen de race zal worden uitdelen product en na te bootsen dat in uw training om te oefenen voor race dag.