a treinar para uma meia maratona, não é apenas sobre planejando o executado ao longo de várias semanas. Também tem a ver com planear a tua nutrição, descobrir como abastecer a meia maratona, e preparar a tua refeição pré-gravação. E esse plano não começa no dia da corrida. Você quer praticar todas as suas estratégias de nutrição e hidratação durante seu treinamento para garantir que você tenha um plano sólido para a meia maratona., Abaixo estão dicas apoiadas por especialistas para os três aspectos mais importantes de abastecimento para a sua corrida.
A carga de carboidratos
você pode estar se perguntando se é tão necessário para 13.1 como é para 26.2. Sinceramente, não faz mal. Uma carga de carboidratos antes de uma meia maratona não precisa durar tanto tempo ou ser tão intenso, mas ainda é importante e terá um impacto positivo sobre o seu desempenho de corrida. Tecnicamente falando, o carregamento de carboidratos realmente entra em jogo quando você está na estrada por mais de 90 minutos., A carga de carboidratos tende a levar a um pouco de rigidez (porque seus músculos estão totalmente abastecidos de glicogênio) e aumento de peso (retenção de água), por isso, para eventos menores que 90 minutos, não é recomendado.
Uma vez que a maioria de nós leva mais de 90 minutos para completar uma meia maratona, minha recomendação é que você carb-load nos dias anteriores à corrida. Você pode carregar carboidratos em tão pouco quanto um dia, mas para evitar a fadiga carboidratos e a preocupação de, “Estou tomando o suficiente?”pretende começar dois a três dias antes da meia maratona.,
Você não precisa necessariamente aumentar suas calorias-apenas certifique-se de que a maioria dessas calorias vêm de carboidratos, especialmente no almoço e jantar no dia antes do dia da corrida. Com o tempo, o seu corpo pode digerir, absorver e armazenar os nutrientes. Assim, poderás contar com as lojas de combustível no dia seguinte. No dia anterior ao dia da corrida, ter a sua refeição principal ao meio-dia e uma refeição mais pequena para o jantar, para que você tenha muito tempo para digerir.,a refeição antes da corrida também é muito importante, pois você quer seguir a linha de partida com um tanque que está pronto, mas não vazio nem transbordando. Enquanto você está em repouso, seu corpo terá tempo e energia adequados para absorver e armazenar os nutrientes que você comeu, e então você será capaz de confiar neste combustível para o dia seguinte. O mesmo vale para o dia antes de suas longas viagens planejadas. E não te esqueças de comer um pequeno-almoço familiar, rico em hidratos de carbono, de fibra baixa, fácil de digerir, na manhã da corrida!
durante a corrida
Agora que já cobrimos a carga de hidratos de carbono e o que comer antes da corrida, é hora de abordar a questão final: “como evitar correr em vazio nessas últimas milhas da corrida?”Como você deve ter notado durante seu treinamento, quando você está na estrada por menos de 75 minutos, você geralmente pode contar com água, bebidas esportivas, e as próprias lojas de glicogênio do seu corpo para levá-lo junto., Mais um pouco e começa a esvaziar essas lojas. Os teus músculos ficam sem combustível, e o teu corpo—para não falar na tua atitude—começa a arrastar-se. Consumir hidratos de carbono a meio da corrida pode manter o seu nível de açúcar no sangue estável, para que não caia e arda.
claro, não tente nada de novo no dia da corrida. Uma vez que cada corredor é diferente, você pode querer tentar várias estratégias durante o seu treinamento. Talvez todos funcionem, e terás muitas opções para impedir os sentimentos de fraqueza nesses últimos quilómetros.,
se esperar até ficar sem gás, e não conseguir recuperar de sentir fome ou fraqueza. Seus músculos serão forçados a jogar catch-up, e você não será capaz de saltar para trás e terminar a corrida sentindo forte. Se você já teve uma longa corrida que começou forte e, em seguida, ficou mais lento e mais lento, pode ser hora de considerar o que você fez durante as primeiras milhas das longas corridas que você não fez durante as últimas milhas., Muitos corredores saem pela porta com um tanque cheio, mas, sentindo-se bem, negligenciam reabastecer-se nos próximos quilómetros. Se não começares a abastecer dentro dessa primeira hora, é provável que o teu tanque vazio te apanhe, e vais dar uma queca. Não só você vai bater na parede, mas uma vez que suas reservas de glicogênio muscular estão esgotados, também pode ser muito difícil de recuperar adequadamente durante a sua corrida (e você pode ter que andar ou rastejar os últimos poucos quilômetros). Meu conselho: meta para 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (e começar a usar os seus dentes, gels, ou bebidas esportivas cedo e muitas vezes)., géis de grande energia para a corrida de longa distância amazon.com
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