Trénink na půl maraton není jen o plánování se spouští v průběhu několika týdnů. Je to také o plánování vaší výživy, přijít na to, jak palivo pro půlmaraton, a dostat své výsadní jídlo na druhou. A ten plán nezačíná v den závodu. Chcete během tréninku procvičit všechny své strategie výživy a hydratace, abyste zajistili, že budete mít solidní plán na půlmaraton., Níže jsou expert-couval tipy pro tři nejdůležitější aspekty tankování pro váš závod.
Carb-Load
možná vás zajímá, zda je to nezbytné pro 13.1, protože je to pro 26.2. Upřímně, nemůže to bolet. Carb-load před půlmaratonem nemusí trvat tak dlouho nebo být tak intenzivní, ale je to stále důležité a bude mít pozitivní dopad na váš závodní výkon. Technicky vzato, carb-loading opravdu přijde do hry kdykoliv jste na cestách po dobu delší než 90 minut., Carb-zatížení má tendenci vést k trochu tuhosti (protože vaše svaly jsou plně zásobené s glykogen) a zvýšení tělesné hmotnosti (retence vody), tak pro události kratší než 90 minut, to není doporučeno.
protože většina z nás trvá déle než 90 minut na dokončení půlmaratonu, doporučuji, abyste carb-load ve dnech před závodem. Můžete carb-zatížení v tak málo, jak jeden den, ale aby se zabránilo carb únavu a starosti, „beru v dost?“cílem je začít dva až tři dny Před půlmaratonem.,
nemusíte nutně zvyšovat své kalorie-jen se ujistěte, že většina těchto kalorií pochází z sacharidů, zejména na oběd a večeři den před závodním dnem. V daném čase může vaše tělo trávit, absorbovat a ukládat živiny. Tímto způsobem se budete moci spolehnout na tyto zásoby paliva na další den běhu. Den před závodem si dejte hlavní jídlo v poledne a menší jídlo na večeři, abyste měli dostatek času na trávení.,
Prerace Jídlo
jídlo před závodem je také velmi důležité, jak budete chtít špičkou startovní čáry s tank, který je uzpůsoben tak, ale ani prázdné, ani přeplněné. Zatímco jste v klidu, vaše tělo bude mít dostatek času a energie absorbovat a ukládat tyto živiny, které jste jedli, a pak se budete moci spolehnout na to palivo pro následující den. Totéž platí pro den před plánovanými dlouhými běhy. A nezapomeňte jíst carb bohaté, s nízkým obsahem vlákniny, snadno stravitelné, známé snídaně ráno závodu!
Během Závodu
Teď, když jsme probrali carb-nakládání a co jíst před závodem, je čas vyřešit poslední otázku: „Jak se mohu vyhnout se běží na prázdný v těch posledních pár kilometrů závodu?“Jak jste si možná všimli během tréninku, když jste na cestě méně než 75 minut, můžete se obvykle spolehnout na vodu, sportovní nápoje a vlastní zásoby glykogenu vašeho těla, které vás nesou., Ještě déle, a začnete vyčerpávat tyto obchody. Vaše svaly vyčerpají palivo a vaše tělo—nemluvě o vašem postoji—se začne táhnout. Konzumace sacharidů v polovině běhu může udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže se nemusíte zhroutit a spálit.
samozřejmě nezkoušejte nic nového v den závodu. Protože každý běžec je jiný, možná budete chtít během tréninku vyzkoušet více strategií. Možná, že všechny z nich bude fungovat, a budete mít spoustu možností, jak zmařit pocity slabosti v těch posledních několika mil.,
Pokud budete čekat, dokud jste z plynu, a nebudete moci obnovit z pocit, hlad, nebo slabou. Vaše svaly budou nuceny hrát catch-up, a nebudete moci odrazit a dokončit běh pocit silné. Pokud jste někdy měl dlouhý běh, který začal silný a pak mám pomalejší a pomalejší, to může být čas, aby zvážila, co jste udělali během prvních pár kilometrů dlouhých běhů, které jste neudělali, během posledních pár kilometrů., Mnoho běžců vyrazí ze dveří s plnou nádrží, ale, cítit se skvěle, zanedbávají opětovné palivo v příštích několika kilometrech. Pokud nezačnete tankovat během první hodiny, je pravděpodobné, že váš prázdný tank vás dohoní a budete bonk. Nejen, že narazíte na zeď, ale jakmile jsou vaše svalové zásoby glykogenu vyčerpány, může být také velmi obtížné adekvátně se zotavit během běhu (a možná budete muset chodit nebo procházet posledních pár mil). Moje rada: zaměřte se na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu (a začněte používat žvýkačky, gely nebo sportovní nápoje brzy a často).,
4 Velké Energetické Gely pro Dlouhé Vzdálenosti Běh
široká škála chutí udržuje vaše palety šťastný.
rychlý zásah kofeinu pro, když to budete nejvíce potřebovat.
organické složky bez lepku, které můžete skutečně vyslovit.
mírně tenčí konzistence je snadné se dostat dolů.
také se nechcete bát tankování. Možná jste vyzkoušeli produkt v minulosti a nestaral se o to, nebo to nesedělo dobře s vámi. Pokud tomu tak je, vězte, že vždy vycházejí nové produkty., Nebojte se experimentovat s několika různými produkty a uvidíte, co pro vás funguje.
Ať koncentrované formě paliva, které užíváte, nezapomeňte zředit s adekvátní vodu (jinak to nebude absorbována, a budete mít špatně). Nakonec zjistěte, jaký gel nebo produkt bude váš závod rozdávat. Pokud to můžete tolerovat nebo se vám líbí značka, budete vědět, že v den závodu nebudete muset sbalit vlastní. Ale pokud vybraná značka nefunguje pro vás, budete muset plánovat dopředu., Kromě toho se můžete pokusit zjistit, na jaké míle bude závod rozdávat produkt a napodobovat to ve vašem tréninku, abyste mohli trénovat na den závodu.