Tonnellate di donne trovano che una dieta ricca di proteine è il biglietto per la perdita di peso.
Ha senso: la proteina si rompe più lentamente dei carboidrati, quindi ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo. Mangiare abbastanza proteine ti aiuta a perdere meno muscoli mentre dimagrisci, il che mantiene il tuo metabolismo ronzio. Inoltre, concentrarsi sulle proteine può portare automaticamente a scambiare carboidrati elaborati più tossici per opzioni più salutari come carne magra, latticini, noci, semi e legumi.,
Detto questo, c’è una cosa come troppa proteina. Un ampio studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Clinical Nutrition ha rilevato che le persone le cui diete erano costituite da oltre il 20% di proteine—in particolare proteine animali—avevano significativamente più probabilità di guadagnare più del 10% del loro peso corporeo rispetto alle persone le cui diete avevano meno del 15% di proteine. E mentre molte altre ricerche suggeriscono che puoi (no, farlo dovrebbe) andare più in alto nelle proteine per perdere, non guadagnare, questo studio è stato sufficiente per farci grattare le nostre teste collettive.,
“Penso che le persone non capiscano che le proteine hanno ancora calorie”, afferma Bonnie Taub-Dix, R. D., creatore di BetterThanDieting.com e leggilo prima di mangiarlo. “E, non importa quanta proteina stai mangiando, consumare più calorie al giorno di quelle che brucia porterà sempre ad un aumento di peso, aggiunge Emily Kyle, R. D.
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Hai bisogno di aiuto per ottenere la tua perdita di peso (e calorie) sotto controllo?, Dai un’occhiata a questi quattro modi in cui una dieta ricca di proteine può sabotare la perdita di peso, insieme a semplici strategie per far funzionare una dieta ricca di proteine per te.
Stai mangiando troppa carne
Mentre quel ribeye marmorizzato ti aiuterà sicuramente a sentirti pieno, contiene anche più calorie di quelle che probabilmente ti aspettavi: una bistecca da 10 once-una piccola porzione da ristorante—può arrivare a 1.000 calorie. “Quelle calorie in eccesso non vanno ai bicipiti. Si trasformano in grasso”, dice Taub-Dix.
La correzione: il più spesso possibile, optare per verdure e latticini ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di calorie., Ad esempio, una tazza di yogurt greco o fagioli, ad esempio, si net intorno 15 grammi di proteine per meno di 200 calorie. E quando mangi carne, scegli tagli magri e tieni sotto controllo le tue porzioni. Una porzione dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, dice Taub-Dix. (Scopri come il brodo osseo può aiutarti a perdere peso con la dieta del brodo osseo della salute delle donne.)
Ti stai preparando per abbuffate
Tagliare i carboidrati non può che essere un ammortizzatore per i tuoi stati d’animo e rendere il tuo corpo brama carboidrati, che possono portare a abbuffate. ” La fonte di carburante preferita del tuo cervello è il glucosio, o carboidrati”, dice Kyle., Quando alla fine hai di nuovo carboidrati, c’è una buona probabilità che esagererai e annullerai tutti i progressi che hai fatto. “Di solito quando i miei pazienti sono davvero severi sulle diete proteiche, anche un pezzo di pane tostato Melba sembra delizioso”, dice Taub-Dix.
La correzione: per mantenere le cose in equilibrio, suggerisce di ottenere circa il 50-55% delle calorie giornaliere da carboidrati sani. “I carboidrati sono il nutriente che amiamo odiare. Ma puoi ancora perdere peso mangiando carboidrati”, dice. Grande, peso-friendly fonti includono cereali integrali, frutta, e verdure.,
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Non hai l’energia per lavorare
“I carboidrati sono la migliore fonte di carburante per qualsiasi attività”, dice Taub-Dix. Tagliarli completamente per far posto alle proteine può anche farti sentire stanco, il che significa che finisci per lavorare meno—e questo è controproducente per qualsiasi piano di perdita di peso. “È un ciclo girevole. Ti senti letargico in modo da non lavorare fuori, e non si lavora fuori in modo da sentirsi più letargico,” aggiunge Kyle.
La correzione: l’alto contenuto proteico non deve significare nessun carboidrato, dice., Le linee guida dietetiche per gli americani raccomanda che i carboidrati costituiscono 45 a 65 per cento delle calorie giornaliere totali. Provare a introdurre alcuni carboidrati più interi da frutta, legumi e cereali integrali nella vostra dieta e vedere come i livelli di energia tariffa. Prima e dopo l’allenamento sono il momento perfetto per i carboidrati.
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Non stai ricevendo abbastanza fibra
La fibra assorbe il fluido per aiutarti a sentirti più pieno e mantiene sano il tratto GASTROINTESTINALE nutrendo batteri intestinali sani e molti studi hanno collegato la fibra alla perdita di peso., Ma se ti stai concentrando troppo sulle proteine, potresti non avere abbastanza frutta, verdura e cereali integrali—le principali fonti di nutrienti e fibre che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto di più volume per meno calorie. ” Se stai mangiando troppe proteine, non stai alimentando i batteri buoni nell’intestino”, afferma Taub-Dix.
La correzione: quindi assicurati di colpire l’assunzione giornaliera raccomandata di circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Buone fonti includono frutta, verdura e cereali integrali.
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Che cosa ora?, La Giusta Quantità di Proteine per la Perdita di Peso
Il Dipartimento dell’Agricoltura linee guida dicono che dovrebbe arrivare a un massimo di 35 per cento delle calorie giornaliere da proteine (che ben 175 grammi di proteine se stai seguendo una di 2.000 calorie dieta), e una recensione dell’Università del Texas ha scoperto che il 25 per cento è lo sweet-spot per le donne obese cercando di perdere peso. Ma Taub-Dix dice che la maggior parte di noi ha bisogno del 20% delle nostre calorie da proteine, o circa 100 grammi di proteine, max (Ricorda, più duramente tagli le calorie, più proteine hai bisogno!,) Tieni presente che la tua capacità di convertire le proteine in tappi muscolari a circa 30 o 35 grammi per pasto, quindi diffondi l’assunzione per tutto il giorno.
Pensi che la tua assunzione di proteine potrebbe sabotare la tua perdita di peso? ” Se ti senti fuori, probabilmente stai esagerando”, dice Kyle. Fai attenzione ai segni che stai ricevendo troppe proteine, che possono includere sensazione di sete, stitichezza, malumore, aumento di peso e cambiamenti nel ciclo mestruale., Se pensi che il tuo corpo stia gridando per i carboidrati, prova a reintrodurli gradualmente sotto forma di verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi per una dieta equilibrata che ti manterrà eccitato e spargendo i chili.