Mentre la schiena, le spalle e il collo ricevono molta attenzione nelle routine di stretching (ciao, sollievo necessario per fissare lo schermo di un computer tutto il giorno!), le cosce interne sono spesso dimenticate. In genere non è un’area che si potrebbe pensare di indirizzare su base regolare. Secondo il fisioterapista Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondatore di trattamenti su misura Terapia fisica, che potrebbe essere un grosso errore.
I vantaggi di allungare l’area interna della coscia
Il semplice atto di allungare l’interno coscia, o gli adduttori, può beneficiare di numerose altre aree del tuo corpo., ” È importante migliorare la mobilità delle cosce interne—la capacità dell’articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti—perché la mancanza di mobilità nelle cosce interne può causare un cattivo posizionamento pelvico, dolore al ginocchio interno o dolore nella parte bassa della schiena”, afferma il dott.
Poiché il Dr. Giordano dice che gli adduttori lavorano in sinergia con i tuoi abduttori al fine di fornire stabilità pelvica, allungandoli regolarmente può anche aiutare con la stabilità., “È importante seguire esercizi di stretching con esercizi di rafforzamento perché il rafforzamento degli adduttori porterà a cambiamenti a lungo termine e aiuterà con la stabilità”, dice. Quando la tua stabilità è sotto controllo, sei meglio in grado di prevenire lesioni. Pensaci: se inciampi, ad esempio, il tuo corpo è meglio in grado di stabilizzarsi e impedirti di cadere. Chissà-potresti salvarti da una caviglia slogata, o peggio.,
Oltre a migliorare la mobilità e mantenere il dolore da spuntare altrove, così come mantenere il corpo stabile, l’American Council on Exercise dice che lo stretching in generale aiuta anche a promuovere la circolazione ai muscoli e alle articolazioni, riduce qualsiasi tensione nell’area e aiuta con la rigidità muscolare. Tutto sommato, non puoi davvero sbagliare aggiungendo alcuni tratti interni alla coscia nella tua routine di stretching quotidiana, specialmente quando impiegano solo pochi minuti per farlo.,
Il momento migliore per allungare la zona interna della coscia
Ad alcune persone piace allungare prima degli allenamenti e altri preferiscono lo stretching dopo. Giordano consiglia di allungare dinamicamente l’area—aka “muoversi attraverso la gamma di movimento con pause di fine gamma”—prima dell’attività al fine di raccogliere i maggiori benefici.
“Migliora la circolazione, prepara i muscoli per il movimento e aumenta temporaneamente la gamma di movimento”, dice., “Non allungare mai staticamente-mantenendo il tratto per periodi prolungati come 30 secondi-prima dell’attività, poiché la ricerca mostra che lo stretching statico prima dell’attività diminuirà la potenza della forza, diminuendo le prestazioni.”
Se ti piace la sensazione di allungare i muscoli dopo l’esercizio, il dottor Giordano dice di eseguire i tratti interni della coscia con prese leggermente più lunghe e di non allungare mai in intervalli dolorosi. Vuoi che lo stretching che fai sia utile-non finisca per ferirti o peggiorare i problemi.,
Perché è importante allungare lentamente
Non è solo allungare le cosce che è importante—è come le stai allungando. Giordano, ti consigliamo di assicurarti di eseguire ogni tratto lentamente al fine di garantire che il processo sia indolore, confortevole, il più vantaggioso possibile.
“È importante spostarsi lentamente nel tratto in modo che il sistema neurologico si adatti alla gamma di movimenti”, afferma. “Lo stretching consente al nostro corpo di tollerare livelli più profondi di disagio neurale., Muoviti lentamente nel tratto, metti in pausa e ripeti, ogni volta diventando un po ‘ più profondo e migliorando la tua gamma di movimenti, il che porterà ad un miglioramento della mobilità.”
Come allungare la zona interna della coscia
Mentre ci sono molti tratti diversi, il dottor Giordano ne ha alcuni che preferisce sopra tutti gli altri. Queste opzioni vi permetterà di allungare le cosce in modo sicuro e fornire tutti i vantaggi di farlo. Ecco le sue istruzioni passo-passo su come eseguire correttamente ciascuno dei tratti interni della coscia.,
Frogger stretch
- Inizia con le ginocchia e gli avambracci sul pavimento con le ginocchia e i piedi il più larghi possibile. Cerca di mantenere la parte interna dei tuoi piedi sul pavimento.
- Siediti il culo ai talloni, sentendo l’allungamento sulle cosce interne.
- Pausa per tre secondi, poi rock fuori del tratto e di nuovo in.
- Ripetere da 10 a 15 volte.
Allungamento dell’adduttore in ginocchio
- Inizia con le ginocchia e le mani sul pavimento.
- Raddrizzare una gamba di lato. Cerca di tenere la gamba sul pavimento.,
- Fai oscillare il culo sul tallone del ginocchio piegato, sentendo l’allungamento sulla parte interna della coscia della gamba dritta.
- Pausa per tre secondi, poi rock fuori del tratto e di nuovo in.
- Ripetere da 10 a 15 volte.
Mezzo ginocchio adduttore tuffi
- Iniziare in una posizione di mezzo ginocchio con un ginocchio a terra e l’altra gamba piegata con il piede a terra. Sposta la gamba piegata di lato il più possibile. Il tuo piede dovrebbe essere perpendicolare al ginocchio.,
- Con le mani sui fianchi, immergere il corpo verso la gamba piegata, sentendo l’allungamento sulla parte interna della coscia, in particolare sul lato in cui il ginocchio è a terra.
- Ripetere da 10 a 15 volte.