L’allenamento per una mezza maratona non riguarda solo la pianificazione delle tue corse nel corso di diverse settimane. Si tratta anche di pianificare la tua alimentazione, capire come alimentarsi per la mezza maratona e sistemare il tuo pasto prerace. E quel piano non inizia il giorno della gara. Vuoi praticare tutte le tue strategie di nutrizione e idratazione durante il tuo allenamento per assicurarti di avere un piano solido per la mezza maratona., Di seguito sono riportati i suggerimenti di esperti per i tre aspetti più importanti del rifornimento per la tua gara.
Il Carb-Load
Potresti chiederti se è necessario per 13.1 come per 26.2. Onestamente, non può far male. Un carico di carboidrati prima di una mezza maratona non deve durare più a lungo o essere intenso, ma è comunque importante e avrà un impatto positivo sulle prestazioni della gara. Tecnicamente parlando, carb-carico entra davvero in gioco ogni volta che si è fuori sulla strada per più di 90 minuti., Carb-carico tende a portare ad un po ‘ di rigidità (perché i muscoli sono completamente rifornito di glicogeno) e aumento di peso (ritenzione idrica), quindi per gli eventi più brevi di 90 minuti, non è raccomandato.
Poiché la maggior parte di noi impiega più di 90 minuti per completare una mezza maratona, la mia raccomandazione è che carichi di carboidrati nei giorni precedenti la gara. È possibile carb-carico in appena un giorno, ma per evitare l’affaticamento dei carboidrati e la preoccupazione di, “sto prendendo in abbastanza?”obiettivo di iniziare due o tre giorni prima della mezza maratona.,
Non è necessariamente necessario aumentare le calorie—basta assicurarsi che la maggior parte di quelle calorie provengono da carboidrati, soprattutto a pranzo e cena il giorno prima del giorno della gara. Dato il tempo, il tuo corpo può digerire, assorbire e conservare i nutrienti. In questo modo, sarete in grado di fare affidamento su quei depositi di carburante sulla corsa del giorno successivo. Il giorno prima del giorno della gara, prendi il tuo pasto principale a mezzogiorno e un pasto più piccolo per cena in modo da avere tutto il tempo per digerire.,
Il Pasto Prerace
Anche il pasto prima della gara è molto importante, in quanto si vuole raggiungere la linea di partenza con un serbatoio innescato ma né vuoto né traboccante. Mentre sei a riposo, il tuo corpo avrà tempo ed energia adeguati per assorbire e immagazzinare quei nutrienti che hai mangiato, e quindi sarai in grado di fare affidamento su questo carburante per il giorno successivo. Lo stesso vale per il giorno prima delle lunghe corse pianificate. E non dimenticare di mangiare una colazione ricca di carboidrati, a basso contenuto di fibre, facile da digerire, familiare la mattina della gara!
Durante la gara
Ora che abbiamo coperto carb-loading e cosa mangiare prima della gara, è il momento di affrontare la domanda finale: “Come faccio a evitare di correre a vuoto in questi ultimi chilometri della gara?”Come avrai notato durante il tuo allenamento, quando sei in viaggio per meno di 75 minuti, di solito puoi contare su acqua, bevande sportive e le riserve di glicogeno del tuo corpo per portarti con te., Più a lungo, e si inizia a esaurire quei negozi. I tuoi muscoli finiscono il carburante e il tuo corpo—per non parlare del tuo atteggiamento—inizia a trascinare. Consumare carboidrati a metà corsa può mantenere costante la glicemia, in modo da non schiantarsi e bruciare.
Naturalmente, non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Dal momento che ogni corridore è diverso, si consiglia di provare più strategie durante l’allenamento. Forse tutti funzioneranno, e avrai molte opzioni per contrastare i sentimenti di debolezza in quelle ultime miglia.,
Se aspetti di aver finito la benzina e non sarai in grado di riprenderti dalla sensazione di fame o debolezza. I muscoli saranno costretti a giocare catch-up, e non sarà in grado di riprendersi e finire la corsa sentirsi forte. Se hai mai avuto una lunga corsa che è iniziata forte e poi è diventata sempre più lenta, potrebbe essere il momento di considerare ciò che hai fatto durante le prime miglia delle lunghe corse che non hai fatto durante le ultime miglia., Molti corridori testa fuori dalla porta con il serbatoio pieno, ma, sentendosi grande, trascurano di ri-carburante nel corso dei prossimi miglia. Se non inizi a rifornirti entro quella prima ora, è probabile che il tuo serbatoio vuoto ti raggiunga e ti divertirai. Non solo colpirai il muro, ma una volta esaurite le riserve di glicogeno muscolare, può anche essere molto difficile recuperare adeguatamente durante la corsa (e potresti dover camminare o gattonare negli ultimi chilometri). Il mio consiglio: Obiettivo per 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora (e iniziare a utilizzare il vostro mastica, gel, o bevande sportive presto e spesso).,
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Anche tu non vuoi avere paura del rifornimento. Forse hai provato un prodotto in passato e non ti importava di esso o non si è seduto bene con te. Se questo è il caso, sappi che ci sono sempre nuovi prodotti che escono., Non abbiate paura di sperimentare con alcuni prodotti diversi e vedere cosa funziona per voi.
Qualunque sia la forma concentrata di carburante che stai assumendo, ricorda di diluirlo con acqua adeguata (altrimenti non verrà assorbito e ti verrà la nausea). Infine, scopri quale gel o prodotto la tua razza distribuirà. Se riesci a tollerarlo o ti piace il marchio, saprai che non avrai bisogno di metterti in valigia il giorno della gara. Ma se il marchio scelto non funziona per te, dovrai pianificare in anticipo., Inoltre, potresti provare a scoprire a quali miglia la gara distribuirà il prodotto e imitarlo nel tuo allenamento per esercitarti per il giorno della gara.