Hvordan å bygge ben muskler og kraft
Moderne rugby spillere trenger for å kombinere muskelmasse med en lav kroppen fett nivå, og nok eksplosiv trening styrke til å skape en fysikk med en høy effekt i forhold til vekt. Mens overkroppen størrelse og core styrke trening er veldig viktig, og ernæring en stadig viktigere element, å finne ut hvordan å bygge ben muskler og kraft er den virkelige drivkraften bak en eksplosiv base.,
5 x 5 rutine nedenfor vil hjelpe deg å få etappe muskel vekst, slik at du kan løpe raskere og har mer eksplosiv kraft når du spiller.
Prøv å utføre denne rutinen en gang hvert 5 dager, og se på leggen din makt til å eksplodere.
5 x 5 Etappe Power Trening
Bygge kraftige ben bør omfatte tre klassiske øvelser for å målrette core styrke musklene i bena. Det er mange forskjellige rep og sett spenner du kan bruke når du utvikler etappe makt, men en 5 sett x 5 rep trening gir en god balanse av muskelvekst, styrke og eksplosiv eksplosjoner.,
Øvelse 1: Strøm Renser
The power clean er et klassisk power bygning trening og er en sentral del av min styrke og kraft trening. I form av rugby ytelse, det er fantastisk for å utvikle den kraften som er nødvendig i scrum presser, taklinger og konsekvenser når du løper med ballen. Men, det kan brukes av alle idretter spiller ønsker eksplosive resultater.,
Øvelse 2: Front Knebøy
Vanlig knebøy er en stor oppgave, men trening med front knebøy er en utmerket måte å målrette quads, mens å utvikle kraft (de har også gi din abs og core styrke en veldig intens trening). Front knebøy er veldig tøff, så du trenger for å redusere vekten du bruker til vanlig tilbake knebøy. Hvis du ønsker en øvelse for å bygge flotte quads, tenke på å legge front knebøy til rutine.,
Øvelse 3: Deadlifts
Tung deadlifts er en utmerket måte å utvikle hamstring og gluteal etappe strøm (deadlifts er også veldig bra for å styrke korsryggen og kjernen), økende sprint ytelse og skape brute force nødvendig når du har en pakke full av 19 stein utøvere presser mot deg. Markløft er en god all-round muskel-og power builder, så det er flott for både fysikk og kraftutbygging.,
Rutine
– tasten for å bygge kraftige ben er å gjennomføre en kontrollert sett av øvelser under et kontrollert miljø for å levere maksimal resultater.
Reps & Angir:
5 x 5
Motstand:
Omtrent 80-85% av din 1 rep maks (merk: målet er å gjøre den siste rep i hvert sett ‘nesten’ umulig å fullføre).
Trening Tempo:
For maksimal effekt, løfte vekter med perfekt teknikk på den aktive løfte fase. Tilbake vekten til start posisjon raskt, men under kontroll og med perfekt form.,
Resten:
2 minutter mellom settene.
Progresjon:
tar Sikte på å sakte øke belastningen som brukes i hver økt.