mnóstwo kobiet uważa, że dieta wysokobiałkowa jest przepustką do odchudzania.
To ma sens: białko rozkłada się wolniej niż węglowodany, więc pomaga Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Jedzenie wystarczającej ilości białka pomaga stracić mniej mięśni, jak schudnąć, co utrzymuje swój metabolizm szum. Ponadto, skupienie się na białku może automatycznie prowadzić do zamiany junkier przetworzone węglowodany na zdrowsze opcje, takie jak chude mięso, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.,
czyli jest coś takiego jak za dużo białka. Jedno duże badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Clinical Nutrition wykazało, że osoby, których diety składały się z ponad 20 procent białka—zwłaszcza białka zwierzęcego—były znacznie bardziej narażone na ponad 10 procent masy ciała w porównaniu do osób, których diety miały mniej niż 15 procent białka. I podczas gdy wiele innych badań sugeruje ,że możesz (nie, sprawić, że powinno) iść wyżej w białku, aby stracić, a nie zyskać, to badanie wystarczyło, abyśmy podrapali nasze zbiorowe głowy.,
„myślę, że ludzie nie rozumieją, że białko wciąż ma kalorie” – mówi Bonnie Taub-Dix, R. D., twórca BetterThanDieting.com i Przeczytaj zanim je zjesz. „I, bez względu na to, ile białka jesz, spożywanie więcej kalorii dziennie niż spalisz zawsze doprowadzi do przyrostu masy ciała, dodaje Emily Kyle, Rd
Related: Jak wyłączyć hormony przyrostu masy ciała
potrzebujesz pomocy w uzyskaniu odchudzania (i kalorii) w ryzach?, Sprawdź te cztery sposoby, że dieta wysokobiałkowa może sabotować odchudzanie, a także proste strategie tworzenia diety wysokobiałkowej pracy dla Ciebie.
jesz za dużo mięsa
podczas gdy ten marmurkowy ribeye na pewno pomoże Ci poczuć się pełnym, to również pakuje więcej kalorii niż prawdopodobnie oczekiwano: stek 10-uncji—mała porcja restauracyjna—może zegar w 1000 kalorii. „Nadmiar kalorii nie trafia do bicepsów. Zamieniają się w tłuszcz ” – mówi Taub-Dix.
poprawka: jak najczęściej wybieraj warzywa i nabiał, które są bogate w białko, ale mają niską kalorię., Na przykład filiżanka greckiego jogurtu lub fasoli, na przykład, netto Ci około 15 gramów białka dla mniej niż 200 kalorii. A kiedy jesz mięso, wybierz chude kawałki i trzymaj porcje w ryzach. Jedna porcja powinna być wielkości talii kart, mówi Taub-Dix. (Dowiedz się, jak bulion kości może pomóc schudnąć z dietą Zdrowia Kobiet bulion kości.)
ustawiasz się na Binges
cięcie węglowodanów może tylko osłabić twoje nastroje i sprawić, że twoje ciało będzie chciało węglowodanów, co może prowadzić do binges. „Preferowanym źródłem paliwa w twoim mózgu jest glukoza lub węglowodany” – mówi Kyle., Kiedy w końcu masz węglowodany ponownie, istnieje duża szansa, że będzie przesadzić i cofnąć wszystkie postępy, które zrobiłeś. „Zazwyczaj, gdy moi pacjenci są bardzo surowi na diecie białkowej, nawet kawałek tostu Melba wygląda pysznie”, mówi Taub-Dix.
poprawka: aby zachować równowagę, sugeruje uzyskanie około 50 do 55 procent dziennych kalorii ze zdrowych węglowodanów. „Węglowodany są odżywką, której uwielbiamy nienawidzić. Ale można schudnąć jedzenie węglowodanów, ” mówi. Świetne, przyjazne dla wagi źródła obejmują całe ziarna, owoce i warzywa.,
spróbuj tych 3 śniadań pełnoziarnistych:
nie masz energii do treningu
„węglowodany są najlepszym źródłem paliwa dla każdej aktywności”, mówi Taub-Dix. Wycinanie ich całkowicie, aby zrobić miejsce dla białka może również powodować uczucie zmęczenia, co oznacza, że kończysz ćwiczyć mniej—i to jest przeciwne do każdego planu odchudzania. „To cykl obrotowy. Czujesz się ospały, więc nie ćwiczysz, a nie ćwiczysz, więc czujesz się bardziej ospały” – dodaje Kyle.
fix: wysokie białko nie musi oznaczać żadnych węglowodanów, mówi., Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 procent całkowitej dziennej kalorii. Spróbuj wprowadzić trochę więcej całych węglowodanów z owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych do diety i zobaczyć, jak Twój poziom energii radzą. Przed i po treningu to idealny czas na węglowodany.
powiązane: 3 objawy, które musisz zacząć jeść więcej węglowodanów
nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika
błonnik wchłania płyn, aby pomóc Ci poczuć się bardziej pełny i utrzymuje twój przewód pokarmowy zdrowy poprzez karmienie zdrowych bakterii jelitowych, a wiele badań łączy błonnik z utratą wagi., Ale jeśli koncentrujesz się zbytnio na białku, możesz nie mieć wystarczającej ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych-głównych źródeł składników odżywczych i błonnika, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowoleni z większej objętości i mniejszej liczby kalorii. „Jeśli jesz za dużo białka, nie napędzasz dobrych bakterii w jelitach” – mówi Taub-Dix.
poprawka: więc upewnij się, że osiągasz dzienne zalecane spożycie około 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Dobre źródła obejmują owoce, warzywa i pełnoziarniste.
Related: 'ten jeden Tweak pomógł mi schudnąć całe dziecko, a potem trochę'
co teraz?, Odpowiednia ilość białka do odchudzania
wytyczne Departamentu Rolnictwa USA mówią, że powinieneś maksymalnie wykorzystać 35 procent dziennych kalorii z białka (to aż 175 gramów białka, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii), a Jedna recenzja z University of Texas stwierdziła, że 25 procent jest słodkim miejscem dla otyłych kobiet próbujących schudnąć. Ale Taub-Dix mówi, że większość z nas potrzebuje 20 procent naszych kalorii z białka, lub około 100 gramów białka, max (pamiętaj, im ciężej ci kalorii, tym więcej białka potrzebujesz!,) Należy pamiętać, że zdolność do przekształcania białka w czapki mięśniowe na około 30 lub 35 gramów na posiłek, więc rozprzestrzeniać spożycie przez cały dzień.
myślisz, że spożycie białka może sabotować utratę wagi? „Jeśli czujesz się źle, prawdopodobnie przesadzasz”, mówi Kyle. Uważaj na oznaki, że dostajesz zbyt dużo białka, które mogą obejmować uczucie pragnienia, zaparcia, nastroje, przyrost masy ciała i zmiany w cyklu miesiączkowym., Jeśli uważasz, że twoje ciało płacze za węglowodany, spróbuj ponownie wprowadzić je stopniowo w postaci warzyw, owoców, pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych dla dobrze zbilansowanej diety, która utrzyma energię i zrzuca kilogramy.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds jest amerykańską dziennikarką mieszkającą w Paryżu we Francji, wraz z mężem i psem, Mochi.