podczas gdy plecy, ramiona i szyja zwracają dużą uwagę na ćwiczenia rozciągające (Witaj, potrzebna ulga od gapienia się na ekran komputera przez cały dzień!), o wewnętrznej stronie ud często się zapomina. To nie jest zazwyczaj obszar, który myślisz, aby regularnie celować. Według fizjoterapeuty dana Giordano, PT, DPT, CSCS, współzałożyciela zabiegów na zamówienie fizykoterapii, może to być duży błąd.
korzyści z rozciągania wewnętrznej części uda
prosty akt rozciągania wewnętrznych ud, lub przywodzicieli, może przynieść korzyści wielu innych obszarach ciała., „Ważne jest, aby poprawić mobilność wewnętrznych ud—zdolność stawu do aktywnego poruszania się w zakresie ruchu – ponieważ brak mobilności w wewnętrznych ud może powodować złe ustawienie miednicy, ból w wewnętrznym kolanie lub ból w dolnej części pleców”, mówi dr Giordano.
ponieważ Dr Giordano mówi, że przywodziciele działają synergistycznie z porywaczami w celu zapewnienia stabilności miednicy, regularne ich rozciąganie może również pomóc w stabilności., „Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające z ćwiczeniami wzmacniającymi, ponieważ wzmocnienie przywodzicieli doprowadzi do długoterminowych zmian i pomoże w stabilności”, mówi. Kiedy twoja stabilność jest pod kontrolą, lepiej zapobiegasz obrażeniom. Pomyśl o tym: jeśli potkniesz się, na przykład, twoje ciało jest w stanie lepiej się ustabilizować i zapobiec przewróceniu się. Kto wie – można uratować się od skręcenia kostki, lub gorzej.,
poza poprawą mobilności i utrzymaniem bólu z pojawiania się w innym miejscu, a także utrzymaniem stabilności ciała, American Council on Exercise mówi, że rozciąganie w ogóle pomaga również promować krążenie mięśni i stawów, zmniejsza napięcie w okolicy i pomaga w sztywności mięśni. Podsumowując, nie można naprawdę źle dodając niektóre wewnętrzne uda rozciąga się do codziennej rutyny rozciągania-zwłaszcza, gdy zajmuje to tylko kilka minut.,
najlepszy czas na rozciąganie wewnętrznej części uda
niektórzy lubią rozciągać się przed treningiem, a inni wolą rozciąganie po. Jeśli chodzi o wewnętrzne uda, Dr Giordano radzi, aby dynamicznie rozciągać obszar-aka ” poruszanie się w zakresie ruchu z przerwami w zakresie końcowym— – przed aktywnością, aby czerpać jak najwięcej korzyści.
„poprawia krążenie, przygotowuje mięśnie do ruchu i tymczasowo zwiększa zakres ruchu” – mówi., „Nigdy statyczne rozciąganie-trzymanie rozciągania przez dłuższy czas, na przykład 30 sekund—przed aktywnością, ponieważ badania pokazują, że statyczne rozciąganie przed aktywnością zmniejszy wydajność siły, zmniejszając wydajność.”
Jeśli lubisz uczucie rozciągania mięśni po treningu, Dr Giordano mówi, aby wykonywać wewnętrzne odcinki uda z nieco dłuższymi uchwytami i nigdy nie rozciągać się w bolesne zakresy. Chcesz, aby rozciąganie, które robisz, było korzystne—nie kończyło się raniąc Cię lub sprawiając, że problemy istnieją jeszcze gorzej.,
dlaczego ważne jest, aby powoli się rozciągać
ważne jest nie tylko rozciąganie wewnętrznych ud—to jak je rozciągasz. Według dr Giordano, będziesz chciał upewnić się, że wykonujesz każdy odcinek powoli, aby upewnić się, że proces jest bezbolesny, wygodny, jak najbardziej korzystny.
„ważne jest, aby powoli poruszać się na odcinku, aby twój układ neurologiczny dostosował się do zakresu ruchu”, mówi. „Rozciąganie pozwala naszemu ciału tolerować głębsze poziomy dyskomfortu nerwowego., Powoli poruszaj się na odcinku, pauzuj i powtarzaj, za każdym razem coraz głębiej i poprawiając zakres ruchu, co doprowadzi do poprawy mobilności.”
jak rozciągnąć wewnętrzną część uda
Chociaż istnieje wiele różnych rozciągnięć, Dr Giordano ma kilka, które preferuje ponad wszystkie inne. Opcje te pozwolą ci bezpiecznie rozciągnąć wewnętrzne uda i zapewnią wszystkie korzyści z tego. Oto jego instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo wykonać każdy z wewnętrznych odcinków uda.,
Frogger stretch
- zacznij od kolan i przedramion na podłodze z kolanami i stopami tak szeroko, jak to możliwe. Staraj się trzymać wewnętrzną część stóp na podłodze.
- usiądź tyłkiem do pięt, czując rozciągnięcie na wewnętrznych udach.
- Pauza na trzy sekundy, a następnie rock z odcinka i z powrotem w.
- powtórz 10 do 15 razy.
rozciąganie przywodziciela klęczącego
- zacznij od kolan i rąk na podłodze.
- wyprostuj jedną nogę w bok. Staraj się trzymać nogę na podłodze.,
- Kołysaj tyłkiem do pięty zgiętego kolana, czując rozciągnięcie na wewnętrznej stronie uda prostej nogi.
- Pauza na trzy sekundy, a następnie rock z odcinka i z powrotem w.
- powtórz 10 do 15 razy.
na wpół klęczący adductor dips
- Start w pozycji na wpół klęczącej z jednym kolanem na ziemi, a druga noga zgięta stopą na ziemi. Przesuń swoją zgiętą nogę na bok, jak tylko możesz. Twoja stopa powinna być prostopadła do kolana.,
- z rękami na biodrach, Zanurz swoje ciało w kierunku zgiętej nogi, czując rozciągnięcie na wewnętrznej stronie uda-zwłaszcza po stronie, gdzie kolano jest na ziemi.
- powtórz 10 do 15 razy.