trening do półmaratonu to nie tylko planowanie biegów w ciągu kilku tygodni. Chodzi również o planowanie odżywiania, wymyślanie, jak zatankować do półmaratonu i uporządkowanie posiłku prerace. A ten plan nie zaczyna się w dniu wyścigu. Chcesz ćwiczyć wszystkie strategie odżywiania i nawodnienia podczas treningu, aby mieć pewność, że masz solidny plan na półmaraton., Poniżej przedstawiamy porady ekspertów dotyczące trzech najważniejszych aspektów tankowania dla Twojego wyścigu.
Carb-Load
możesz się zastanawiać, czy jest tak potrzebne dla 13.1, jak dla 26.2. Szczerze, to nie zaszkodzi. Obciążenie węglowodanem przed półmaratonem nie musi trwać tak długo ani być tak intensywne, ale nadal jest ważne i będzie miało pozytywny wpływ na wyniki wyścigu. Technicznie rzecz biorąc, ładowanie węglowodanów naprawdę wchodzi w grę za każdym razem, gdy jesteś na drodze przez ponad 90 minut., Ładowanie węglowodanów prowadzi zwykle do trochę sztywności (ponieważ mięśnie są w pełni zaopatrzone w glikogen) i przyrost masy ciała (retencja wody), więc dla wydarzeń krótszych niż 90 minut, nie jest to zalecane.
ponieważ większość z nas zajmuje więcej niż 90 minut, aby ukończyć Półmaraton, zalecam, aby załadować węglowodany w dniach przed wyścigiem. Możesz ładować węglowodany w zaledwie jeden dzień, ale aby zapobiec zmęczeniu węglowodanami i zmartwieniu: „czy biorę wystarczająco dużo?”staraj się rozpocząć dwa do trzech dni przed półmaratonem.,
niekoniecznie musisz zwiększać swoje kalorie—po prostu upewnij się, że większość tych kalorii pochodzi z węglowodanów, szczególnie w porze lunchu i kolacji dzień przed wyścigiem. Biorąc pod uwagę czas, twoje ciało może strawić, wchłonąć i przechowywać składniki odżywcze. W ten sposób będziesz mógł polegać na zapasach paliwa następnego dnia. Dzień przed wyścigiem zjedz główny posiłek w południe i mniejszy posiłek na kolację, aby mieć dużo czasu na trawienie.,
posiłek przed wyścigiem
posiłek przed wyścigiem jest również bardzo ważny, ponieważ chcesz stanąć na linii startu z czołgiem, który jest przygotowany, ale ani pusty, ani przepełniony. Podczas odpoczynku twoje ciało będzie miało odpowiedni czas i energię, aby wchłonąć i przechowywać te składniki odżywcze, które zjadłeś, a następnie będziesz mógł polegać na tym paliwie na następny dzień. To samo dotyczy dnia przed planowanymi długimi trasami. I nie zapomnij zjeść bogatego w węglowodany, niskowęglowodanowego, lekkostrawnego, znanego śniadania rano wyścigu!
podczas wyścigu
teraz, gdy już przejechaliśmy ładowanie węglowodanów i co jeść przed wyścigiem, nadszedł czas na ostateczne pytanie: „Jak uniknąć biegania na pustym w tych ostatnich kilometrach wyścigu?”Jak być może zauważyłeś podczas treningu, gdy jesteś w drodze przez mniej niż 75 minut, zwykle możesz polegać na wodzie, napojach sportowych i własnych zapasach glikogenu w twoim organizmie., Jeszcze trochę, a zaczniesz wyczerpywać te sklepy. Twoje mięśnie kończą się paliwem, a twoje ciało—nie wspominając o twojej postawie-zaczyna się przeciągać. Spożywanie węglowodanów w połowie biegu może utrzymać stały poziom cukru we krwi, więc nie rozbić się i nie spalić.
oczywiście nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu. Ponieważ każdy biegacz jest inny, możesz wypróbować wiele strategii podczas treningu. Może wszystkie z nich zadziałają i będziesz miał wiele opcji, aby udaremnić uczucie słabości w tych ostatnich kilku milach.,
Jeśli odczekasz, aż skończy ci się Benzyna, a nie będziesz w stanie wyzdrowieć z głodu lub osłabienia. Twoje mięśnie będą zmuszone do nadrabiania zaległości, a ty nie będziesz w stanie odbić się i zakończyć biegu, czując się silny. Jeśli kiedykolwiek miałeś długi bieg, który zaczął się silny, a potem stał się wolniejszy i wolniejszy, może nadszedł czas, aby rozważyć, co zrobiłeś podczas pierwszych kilku mil długich biegów, których nie zrobiłeś podczas ostatnich kilku mil., Wielu biegaczy wychodzi z pełnym zbiornikiem, ale czując się świetnie, zaniedbują ponowne tankowanie w ciągu najbliższych kilku mil. Jeśli nie zaczniesz tankować w ciągu pierwszej godziny, prawdopodobnie twój pusty bak cię dogoni i będziesz bonk. Nie tylko trafisz w ścianę, ale gdy zapasy glikogenu mięśniowego zostaną wyczerpane, może to być również bardzo trudne do odpowiedniego odzyskania podczas biegu (i być może będziesz musiał chodzić lub czołgać się przez ostatnie kilka mil). Moja rada: cel 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę (i zacząć używać żucia, żele, lub napoje sportowe wcześnie i często).,
4 świetne żele energetyczne do biegania długodystansowego
szeroka gama smaków sprawia, że Twoja paleta jest zadowolona.
szybki hit kofeiny, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
organiczne, bezglutenowe składniki, które możesz wymówić.
lekko cieńsza konsystencja łatwo się obniża.
Ty też nie chcesz się bać tankowania. Być może wypróbowałeś produkt w przeszłości i nie dbałeś o niego lub nie pasował do ciebie. Jeśli tak jest, wiedz, że zawsze pojawiają się nowe produkty., Nie bój się eksperymentować z kilkoma różnymi produktami i zobacz, co działa dla Ciebie.
niezależnie od tego, jaką skoncentrowaną formę paliwa przyjmujesz, pamiętaj, aby rozcieńczyć ją odpowiednią wodą (inaczej nie zostanie wchłonięta, a dostaniesz mdłości). Na koniec dowiedz się, jaki żel lub produkt będzie rozdawany przez Twoją rasę. Jeśli znosisz to lub lubisz markę, będziesz wiedział, że nie będziesz musiał pakować własnych w dniu wyścigu. Ale jeśli wybrana marka nie działa dla ciebie, musisz zaplanować z wyprzedzeniem., Ponadto możesz spróbować dowiedzieć się, na jakich milach wyścig będzie rozdawał produkt i naśladować go w treningu do ćwiczeń na dzień wyścigu.