sabemos que a dieta e o sono estão profundamente ligados. Mas a verdade é que ainda não sabemos o suficiente sobre o impacto dos nutrientes individuais no nosso sono. Aqui, eu olho para cinco vitaminas que parecem desempenhar um papel em quanto sono nós temos e quão repousante e de alta qualidade esse sono é.como verá, várias destas vitaminas podem afectar o nosso risco de distúrbios do sono, incluindo insónia e apneia do sono., E pelo menos dois deles parecem desempenhar um papel na regulação dos nossos ritmos circadianos, os biorritmos de 24 horas que controlam os nossos ciclos de sono.
eu sou um grande crente em alavancar uma dieta saudável para melhorar o sono. Muitas vezes, a dieta por si só não nos dá todos os nutrientes de que precisamos. Os suplementos podem desempenhar um papel importante no preenchimento dessas lacunas. mas antes de acabar e adicionar as vitaminas abaixo à sua lista de suplementos, encorajo-o a fazer duas coisas. Procure formas de melhorar a sua ingestão de vitaminas através da sua dieta. E fale com o seu médico., Obter a dosagem—e o momento-do suplemento de ingestão é fundamental para o sucesso quando se trata de dormir. consulte sempre o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer quaisquer alterações na sua rotina de medicação e suplemento existente. Este não é um conselho médico, mas é informação que você pode usar como um iniciador de conversa com o seu médico na sua próxima consulta.muitos de nós conhecemos a vitamina D pelo seu papel na saúde óssea. Também é importante para regular o humor, apoiar a função imune, e ajudar a controlar a inflamação., A vitamina D está a captar muito interesse pelos seus potenciais benefícios para o sono—e pelas consequências do sono que acompanham as deficiências de vitamina D. Há uma nova pesquisa que está a aumentar a nossa compreensão de como esta vitamina—ou uma falta dela—pode afectar o nosso descanso nocturno.
para a qualidade do sono e a quantidade de sono… há um corpo crescente de pesquisa mostrando que a vitamina D afeta tanto quanto sono nós ficamos e quão bem dormimos. Um estudo recente detectou deficiência de vitamina D relacionada com a curta duração do sono., Este estudo concluiu que as ligações entre o sono insuficiente e a falta de vitamina D eram especialmente fortes em adultos com idade igual ou superior a 50 anos. Mais da metade das pessoas incluídas neste estudo eram deficientes em vitamina D. que se alinha com outras pesquisas que mostram que a maioria dos americanos pode estar faltando em vitamina D. em 2018, cientistas da Universidade de Qingdao da China analisaram os resultados de vários estudos que analisaram o papel da vitamina D no sono. A sua análise identificou ligações significativas entre os baixos níveis de vitamina D e a falta de sono., Eles também encontraram baixos níveis de vitamina D estavam ligados à má qualidade do sono. vários estudos recentes demonstraram uma ligação entre a deficiência de vitamina D e o risco de apneia do sono. A falta de vitamina D pode também afectar a gravidade da apneia do sono, com níveis D mais baixos associados a casos mais graves de OSA em vários estudos recentes., Algumas boas notícias sobre a frente da apnéia do sono: pesquisas investigando o tratamento padrão para a apnéia do sono—CPAP, ou pressão contínua, positiva das vias aéreas—descobriu que o uso de longo prazo do CPAP Está ligado a um aumento significativo nos níveis de vitamina D, juntamente com melhorias significativas para os sintomas da apnéia do sono. a vitamina D pode influenciar o sono, pelo menos em parte, ajudando a regular os relógios circadianos., É o resultado de uma pesquisa recente, que mostra que a vitamina D pode activar dois genes do relógio circadiano, que por sua vez controlam os nossos ritmos circadianos de 24 horas. A luz e a escuridão, sabemos, são os principais reguladores dos nossos bio-relógios internos. A luz solar é também a nossa única melhor fonte de vitamina D. parece que a vitamina D pode ser uma parte do mecanismo pelo qual a luz solar mantém os nossos bio—Relógios—e os nossos ciclos de sono diários-funcionando em sincronia.
as noções básicas
- Por que o sono é importante?, encontra um terapeuta do sono perto de mim Onde Encontrar vitamina D na tua dieta… a luz solar, não a dieta, é a principal fonte de vitamina D. O organismo produz a sua própria vitamina D, em resposta à exposição à luz solar. Por esta razão, a vitamina D não é realmente considerada uma vitamina, mas sim é classificada como uma hormona. Mas além da exposição solar, as pessoas também recebem vitamina D através de alimentos—peixes gordos e óleos de peixe, gemas de ovos, bem como alimentos fortificados como laticínios e suco., a vitamina E um antioxidante potente, a vitamina E ajuda a manter a função celular saudável e a proteger as células dos danos. Ele também suporta a saúde imune. As capacidades antioxidantes da vitamina E também podem ajudar a dormir e problemas de saúde relacionados com o sono.
para protecção da memória relacionada com o sono…. Um efeito da privação do sono é o problema com a memória. Durante o sono, incluindo o sono de ondas lentas e o sono REM, o cérebro processa memórias e a nossa aprendizagem recém-adquirida., Quando estamos com pouco sono, podemos encontrar problemas com memória de curto e longo prazo. Graças às suas capacidades antioxidantes, A vitamina E oferece protecção para a saúde e o funcionamento do cérebro. E pesquisas indicam que esta vitamina pode oferecer proteção específica contra a perda de memória da perda de sono.
um estudo de 2012 revelou que a vitamina E reduziu a perda de memória em ratos com falta de sono. A vitamina E parece funcionar protegendo a função do hipocampo, uma área do cérebro que é fundamental para a consolidação da memória., A pesquisa mostrou que a privação do sono é altamente perturbadora para a atividade do hipocampo.
Suspensão Essencial Lê
Para a apnéia do sono… Pessoas com apneia do sono, muitas vezes, têm baixos níveis de Vitamina E. Estudos têm mostrado que a vitamina E, em combinação com a vitamina C e outros antioxidantes, pode melhorar a noite de respiração e a qualidade do sono em pessoas com apneia obstrutiva do sono.
para protecção hormonal relacionada com o sono…. Manter níveis saudáveis de vitamina E pode proteger a produção de testosterona dos efeitos da privação do sono., A falta de sono tem sido associada a níveis mais baixos de testosterona. os alimentos que contêm quantidades mais elevadas de vitamina E incluem muitos frutos de casca rija e sementes, incluindo amêndoas, amendoins, avelãs e sementes de girassol, bem como espinafres, brócolos, tomates, óleo de gérmen de trigo e óleos de milho e soja.
vitamina C
outra potência antioxidante, C é a vitamina que muitos de nós associamos mais fortemente com a saúde imunitária., Também é importante para a saúde cardiovascular, e necessário para o corpo fazer colagênio, que é fundamental para ossos saudáveis, dentes e pele. As capacidades de promoção da saúde da vitamina C podem também estender-se ao sono. a vitamina C demonstrou melhorar os sintomas da apneia obstrutiva do sono. Um estudo realizado em 2009 mostrou que uma combinação de vitamina C (100 mg) e vitamina E (400 UI) tomadas duas vezes por dia reduziu os episódios de apneia, a respiração interrompida que é o sintoma característico da OSA., Esta combinação C e também melhorou a qualidade do sono e diminuiu a sonolência diurna. um dos principais riscos associados à apneia do sono é a doença cardiovascular. As pessoas com OSA não tratada têm maior probabilidade de ter pressão arterial elevada, problemas metabólicos incluindo obesidade, arritmias e outros problemas cardiovasculares. A OSA está ligada a problemas com o revestimento dos vasos sanguíneos (o que é conhecido como revestimento endotelial), o que ajuda a manter a circulação saudável., Pesquisas indicam que a vitamina C pode melhorar a função endotelial em pessoas com OSA, aliviando potencialmente algum do estresse que esta desordem do sono coloca no sistema cardiovascular.
para aumentar a quantidade de sono e a qualidade do sono… a baixa ingestão de vitamina C foi associada a uma menor quantidade de sono. Um estudo de 2013 realizado por cientistas da Universidade da Pensilvânia descobriu que os dormentes curtos—pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite—consumiam menos vitamina C do que as pessoas que consumiam mais vitamina., Os níveis mais baixos de vitamina C, tal como medidos no sangue, também estavam associados a perturbações do sono nocturnas e a um maior risco de perturbações do sono.
para a protecção da memória… semelhante à vitamina E, demonstrou-se que a vitamina C oferece protecção ao cérebro contra a perda de memória associada à privação de sono. os citrinos são fontes ricas de vitamina C, tal como os brócolos, couve-flor, couves-de-Bruxelas, couve-galega, espinafres, pimentão verde e vermelho, morangos e kiwis.,
vitamina B6
A vitamina B6 está envolvida em muitas funções no organismo. Ele suporta a saúde imune, e a aids no desenvolvimento cognitivo e função. Há provas de que o B6 também ajuda o sono e afecta os nossos sonhos.
For dream recall… I wrote recently about lucid dreams, a form of dreaming in which the sleeper has awareness of being in a dream, and in some cases can control the action of their dreams. Há sempre muito interesse em sonhos lúcidos-as pessoas estão particularmente interessadas em encontrar formas de induzir sonhos lúcidos., Um estudo de 2018 na Universidade de Adelaide da Austrália descobriu que a vitamina B6 pode ajudar as pessoas a aumentar sua capacidade de lembrar seus sonhos. As pessoas com memória de sonhos mais forte são mais propensas a ter experiências de sonho lúcidas.
para a produção de melatonina e serotonina… a falta de vitamina B6 tem sido associada a sintomas de insónia e depressão. A vitamina B6 ajuda na produção de hormônios serotonina e melatonina, ambos importantes para o sono sadio, repousante, e também para o humor. Há uma forte correlação entre depressão e problemas de sono., Entre as pessoas com depressão, 75 por cento ou mais também têm sintomas de insônia. (Nem todos com depressão sofrem de insônia ou sono curto. Um número menor de pessoas dorme excessivamente, um distúrbio conhecido como hipersônia. Hipersônia é particularmente comum em adolescentes e jovens adultos com depressão.) Em estudos realizados em adultos mais velhos, a ingestão mais elevada de vitamina B6 esteve associada a um menor risco de depressão. Bananas, cenouras, espinafres e batatas são grandes fontes de B6, assim como o leite, ovos, queijo, peixe e grãos inteiros., nota sobre a vitamina B6: é sempre importante falar com o seu médico sobre a utilização do suplemento. Isso é especialmente verdade para a vitamina B6. Níveis elevados de vitamina B6 podem ser tóxicos. E níveis excessivos de B6 também foram ligados à insônia. Se está a considerar um suplemento B6, é importante trabalhar com o seu médico para encontrar a dose certa.
vitamina B12
vitamina B12 é importante para a função cerebral, apoiando a saúde cardiovascular, incluindo a formação de glóbulos vermelhos, e apoiando a actividade do ADN. Eis o que sabemos sobre os seus efeitos no sono., o papel da vitamina B12 é interessante. Vários estudos demonstraram que esta vitamina está envolvida na regulação dos ciclos de sono, ajudando a manter os ritmos circadianos em sincronia. Ao mesmo tempo, a influência do B12 diretamente no sono não é clara. Alguns estudos mostram uma ligação entre a baixa vitamina B12 e a insónia, enquanto outros estudos mostram que níveis mais elevados de vitamina B12 estão ligados a perturbações do sono e tempos de sono mais curtos., (Os resultados mistos da vitamina B12 são um exemplo principal de por que precisamos de uma atenção muito mais científica dada às formas como os nutrientes afetam o sono!)
níveis mais elevados de vitamina B12 têm sido associados a um menor risco de depressão. As perturbações do ritmo circadiano são um factor subjacente significativo para a depressão. Além de outros problemas com o sono, as pessoas com depressão são muitas vezes incapazes de dormir em um horário de rotina. Pode ser que a vitamina B12 é especificamente útil para pessoas com perturbações do sono-despertar, incluindo em pessoas que também têm sintomas de depressão., Mas precisamos de mais pesquisa para entender melhor como a vitamina B12 influencia o sono.
onde encontrar vitamina B12 na sua dieta … a vitamina B12 é encontrada em fontes alimentares de proteínas animais, incluindo lacticínios, ovos, carne, peixe e marisco. quanto mais nos aproximamos de uma dieta de alimentos diversos, inteiros e não transformados, mais vitaminas recolhemos naturalmente. (E não se esqueça de sair ao sol para a sua dose de vitamina D! Estes são alguns dos hábitos de sono mais simples e importantes que podemos adotar. Sonhos doces, Michael J., Breus, PhD, DABSM
” the Sleep Doctor™