dacă nu vă întindeți deja coapsele interioare, Iată de ce este Important–și cum să o faceți

întinderea—mai ales pe măsură ce îmbătrâniți—este crucială. Când nu faceți acest lucru în mod regulat, mușchii se scurtează și se strâng, ceea ce nu vă afectează doar mobilitatea, dar vă poate pune în pericol dureri articulare, leziuni și leziuni musculare. Oricare dintre acestea vă poate opri rapid să fiți cel mai sănătos și mai fericit sine.,în timp ce spatele, umerii și gâtul primesc multă atenție în rutinele de întindere (salut, trebuie să-nevoie de scutire de a privi ecranul computerului toată ziua!), coapsele interioare sunt adesea uitate. Nu este de obicei o zonă pe care ați crede să o vizați în mod regulat. Potrivit kinetoterapeut Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondator al tratamente personalizate terapie fizica, care ar putea fi o mare greșeală.

beneficiile întinderii zonei interioare a coapsei

simplul act de întindere a coapselor interioare sau a adductorilor poate beneficia de numeroase alte zone ale corpului., „Este important să îmbunătățiți mobilitatea coapselor interioare—capacitatea articulației de a vă deplasa activ printr—o gamă de mișcări-deoarece lipsa mobilității în coapsele interioare poate duce la o poziționare pelviană slabă, durere la genunchiul interior sau durere în partea inferioară a spatelui”, spune dr.Giordano.deoarece Dr. Giordano spune că adductorii lucrează sinergic cu răpitorii dvs. pentru a oferi stabilitate pelviană, întinderea lor în mod regulat poate ajuta și la stabilitate., „Este important să urmați exerciții de întindere cu exerciții de întărire, deoarece întărirea adductorilor va duce la schimbări pe termen lung și va ajuta la stabilitate”, spune el. Când stabilitatea dvs. este sub control, sunteți mai în măsură să preveniți rănirea. Gândiți-vă: dacă vă împiedicați, de exemplu, corpul dvs. este mai capabil să se stabilizeze și să vă împiedice să vă răsturnați. Cine știe—te-ai putea salva de la o gleznă luxată sau mai rău.,în afară de îmbunătățirea mobilității și menținerea durerii de la apariția în altă parte, precum și menținerea corpului stabil, Consiliul American pentru exerciții spune că întinderea, în general, ajută la promovarea circulației mușchilor și articulațiilor, reduce orice tensiune din zonă și ajută la rigiditatea musculară. În ansamblu, nu puteți greși cu adevărat adăugând câteva întinderi interioare ale coapsei în rutina zilnică de întindere—mai ales atunci când durează doar câteva minute.,

cel mai bun moment pentru a vă întinde zona interioară a coapsei

unii oameni preferă să se întindă înainte de antrenamente, iar alții preferă să se întindă după. Când vine vorba de coapsele interioare, Dr.Giordano sfătuiește să întindeți dinamic zona—aka „deplasarea prin gama de mișcare cu pauze de gamă finală”—înainte de activitate pentru a profita de cele mai multe beneficii.”îmbunătățește circulația, vă pregătește mușchii pentru mișcare și crește temporar gama de mișcare”, spune el., „Niciodată static stretch—țineți stretch pentru perioade prelungite, cum ar fi 30 de secunde înainte de activitate, după cum arată cercetările static stretching înainte de activitate va reduce forta de ieșire, în scădere de performanță.”

Dacă vă bucura de sentimentul de stretching muschii post-exercițiu, Dr. Giordano spune pentru a efectua coapsei interioare se intinde cu puțin mai deține și să nu se întindă într dureros variază. Vrei ca întinderea pe care o faci să fie benefică—să nu te rănești sau să faci probleme mai grave.,

De ce este important să vă întindeți încet

nu este important doar să vă întindeți coapsele interioare—este modul în care le întindeți. Potrivit dr. Giordano, veți dori să vă asigurați că efectuați fiecare întindere încet pentru a vă asigura că procesul este fără durere, confortabil, cât mai benefic posibil.”este important să vă mișcați încet în întindere pentru ca sistemul dvs. neurologic să se adapteze în gama de mișcare”, spune el. „Întinderea permite corpului nostru să tolereze niveluri mai profunde de disconfort neural., Mișcați încet în întindere, întrerupeți și repetați, de fiecare dată când vă adânciți puțin și vă îmbunătățiți gama de mișcare, ceea ce va duce la o îmbunătățire a mobilității.”

cum să vă întindeți zona interioară a coapsei

în timp ce există multe întinderi diferite, Dr.Giordano are câteva pe care le preferă mai presus de toate celelalte. Aceste opțiuni vă vor permite să vă întindeți coapsele interioare în siguranță și să oferiți toate avantajele acestui lucru. Iată instrucțiunile sale pas cu pas cu privire la modul de a face fiecare dintre coapsele interioare se întinde în mod corespunzător.,

Frogger stretch

1. începeți cu genunchii și antebrațele pe podea, cu genunchii și picioarele cât mai largi posibil. Încercați să păstrați partea interioară a picioarelor pe podea.
2. Așezați-vă fundul înapoi la tocuri, simțind întinderea pe coapsele interioare.
3. pauză timp de trei secunde, apoi rock din întindere și înapoi în.
4. repetați de 10 până la 15 ori.

genunchi adductor stretch

1. începeți cu genunchii și mâinile pe podea.
2. îndreptați un picior în lateral. Încercați să vă păstrați piciorul pe podea.,
3. rotiți-vă fundul înapoi la călcâiul genunchiului îndoit, simțind întinderea pe coapsa interioară a piciorului drept.
4. pauză timp de trei secunde, apoi rock din întindere și înapoi în.
5. repetați de 10 până la 15 ori.

scufundări adductoare pe jumătate îngenuncheate

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu un genunchi pe pământ și celălalt picior îndoit cu piciorul pe pământ. Mutați piciorul îndoit în lateral cât puteți. Piciorul trebuie să fie perpendicular pe genunchi.,
2. cu mâinile pe șolduri, scufundați—vă corpul spre piciorul îndoit, simțind întinderea pe coapsa interioară-în special partea în care genunchiul este pe pământ.
3. repetați de 10 până la 15 ori.