antrenamentul pentru o jumătate de maraton nu este doar despre planificarea alergărilor pe parcursul mai multor săptămâni. Este, de asemenea, despre planificarea nutriție, imaginind cum să combustibil pentru Semimaraton, și obținerea masa prerace pătrat departe. Și planul ăsta nu începe în ziua cursei. Doriți să vă exersați toate strategiile de nutriție și hidratare în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că aveți un plan solid pentru Semimaraton., Mai jos sunt sfaturi susținute de experți pentru cele mai importante trei aspecte ale alimentării pentru cursa dvs.
Carb-Load
s-ar putea să vă întrebați dacă este necesar pentru 13.1, așa cum este pentru 26.2. Sincer, nu poate face rău. O încărcare cu carbohidrați înainte de semimaraton nu trebuie să dureze atât de mult sau să fie la fel de intensă, dar este totuși importantă și va avea un impact pozitiv asupra performanței cursei. Tehnic vorbind, carb-încărcare într-adevăr intră în joc în orice moment sunteți pe drum pentru mai mult de 90 de minute., Carb-încărcare tinde să conducă la un pic de rigiditate (deoarece muschii sunt complet aprovizionat cu glicogen) și creșterea în greutate (retenție de apă), astfel încât pentru evenimente mai scurte de 90 de minute, nu este recomandat.
deoarece majoritatea dintre noi durează mai mult de 90 de minute pentru a finaliza o jumătate de maraton, recomandarea mea este să încărcați carbohidrați în zilele anterioare cursei. Puteți carb-încărcare în cât mai puțin de o zi, dar pentru a preveni oboseala carb și vă faceți griji de, „am lua în suficient?”scopul de a începe două-trei zile înainte de semimaraton., nu trebuie neapărat să vă măriți caloriile—asigurați-vă că majoritatea acestor calorii provin din carbohidrați, în special la prânz și cină cu o zi înainte de ziua cursei. Având în vedere timpul, corpul dvs. poate digera, absorbi și stoca substanțele nutritive. În acest fel, veți putea să vă bazați pe acele magazine de combustibil în ziua următoare. Cu o zi înainte de ziua cursei, luați masa principală la prânz și o masă mai mică pentru cină, astfel încât să aveți mult timp pentru a digera.,
masa Prerace
masa dinaintea cursei este, de asemenea, foarte importantă, deoarece doriți să atingeți linia de start cu un rezervor care este amorsat, dar nici gol, nici debordant. În timp ce vă aflați în repaus, corpul dvs. va avea timp și energie adecvate pentru a absorbi și stoca acei nutrienți pe care i-ați mâncat și apoi veți putea să vă bazați pe acest combustibil pentru ziua următoare. Același lucru este valabil și pentru o zi înainte de alergările lungi planificate. Și nu uitați să mâncați un mic dejun familiar, bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de fibre, ușor de digerat, în dimineața cursei!
în timpul cursei
acum că am acoperit încărcarea cu carbohidrați și ce să mâncăm înainte de cursă, este timpul să abordăm întrebarea finală: „cum evit să alerg pe gol în ultimii kilometri ai cursei?”După cum ați observat în timpul antrenamentului, când sunteți pe drum mai puțin de 75 de minute, vă puteți baza, de obicei, pe apă, băuturi sportive și propriile magazine de glicogen ale corpului pentru a vă purta., Orice mai mult, și începe să epuizeze aceste magazine. Mușchii tăi rămân fără combustibil, iar corpul tău—ca să nu mai vorbim de atitudinea ta—începe să tragă. Consumul de carbohidrați la mijlocul alergării vă poate menține glicemia constantă, astfel încât să nu vă prăbușiți și să ardeți. desigur, nu încercați nimic nou în ziua cursei. Deoarece fiecare alergător este diferit, Poate doriți să încercați mai multe strategii în timpul antrenamentului. Poate că toate acestea vor funcționa și veți avea o mulțime de opțiuni pentru a contracara sentimentele de slăbiciune din ultimele câteva mile.,
dacă așteptați până când nu mai aveți gaz și nu vă veți putea recupera de la senzația de foame sau de slăbiciune. Mușchii dvs. vor fi forțați să joace catch-up și nu veți putea sări înapoi și să terminați alergarea simțindu-vă puternic. Dacă ați avut vreodată un termen lung, care a început puternic și apoi a luat mai lent și mai lent, acesta poate fi timp să ia în considerare ceea ce ai făcut în primele câteva mile de ruleaza lungi pe care nu ați făcut în ultimele câteva mile., Mulți alergători ies pe ușă cu un rezervor plin, dar, simțindu-se minunați, neglijează să re-alimenteze în următorii câțiva kilometri. Dacă nu începeți să alimentați în prima oră, este posibil ca rezervorul gol să vă ajungă din urmă și veți bonk. Nu numai că veți lovi peretele, dar odată ce depozitele de glicogen muscular sunt epuizate, poate fi, de asemenea, foarte dificil să vă recuperați în mod adecvat în timpul alergării (și este posibil să fiți nevoit să mergeți sau să vă târâți ultimele mile). Sfatul meu: vizează 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (și începe să folosești mestecările, gelurile sau băuturile sportive devreme și des).,
4 Mare de Energie Geluri pentru Distanțe Lungi de Funcționare
O mare varietate de arome ține paleta fericit.
o lovitură rapidă de cafeină pentru când aveți nevoie cel mai mult.
ingrediente organice, fără gluten pe care le puteți pronunța.
consistența ușor mai subțire este ușor de coborât.
de asemenea, nu doriți să vă fie frică să alimentați. Poate că ați încercat un produs în trecut și nu i-a păsat de el sau nu a stat bine cu dvs. Dacă este cazul, știți că există întotdeauna produse noi care ies., Nu vă fie frică să experimentați cu câteva produse diferite și să vedeți ce funcționează pentru dvs. indiferent de forma concentrată de combustibil pe care o luați, nu uitați să o diluați cu apă adecvată (sau altfel nu va fi absorbită și veți avea greață). În cele din urmă, afla ce gel sau produs rasa ta va fi predarea. Dacă îl puteți tolera sau vă place marca, veți ști că nu va trebui să vă împachetați singur în ziua cursei. Dar dacă marca aleasă nu funcționează pentru dvs., va trebui să planificați înainte., În plus, s-ar putea încerca să afle la ce mile cursa va fi predarea produsului și imita că în formare pentru a practica pentru ziua cursei.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io