hur man bygger benmuskel och kraft
moderna rugbyspelare måste kombinera muskelmassa med låg kroppsfettnivå och tillräckligt med explosiv träningsstyrka för att skapa en kroppsbyggnad med hög effekt till viktförhållande. Medan övre kroppsstorlek och kärnstyrketräning är mycket viktigt, och näring ett allt viktigare element, är det att ta reda på hur man bygger benmuskel och kraft den verkliga drivkraften bakom en explosiv bas.,
5 x 5-rutinen nedan hjälper dig att få benmuskeltillväxt, så att du kan sprinta snabbare och ha mer explosiv kraft när du spelar.
försök att utföra denna rutin en gång var 5: e dag och se din benkraft explodera.
5 x 5 Leg Power Workout
bygga kraftfulla ben bör innehålla de tre klassiska övningar för att rikta kärnan styrka musklerna i benen. Det finns många olika rep och set intervall du kan använda när du utvecklar benkraft, men en 5 set x 5 rep träning erbjuder en bra balans mellan muskeltillväxt, styrka och explosiva Blaster.,
Övning 1: Power Cleans
power clean är en klassisk power building-övning och är en kärndel av min styrka och kraftutbildning. När det gäller rugby prestanda, det är fantastiskt för att utveckla den kraft som behövs i scrum skjuter, tackla och effekter när man kör med bollen. Det kan dock användas av alla sportspelare som önskar explosiv prestanda.,
Övning 2: främre Squats
normala squats är en bra övning, men träning med främre squats är ett utmärkt sätt att rikta quads medan du utvecklar kraft (de ger också din abs och kärnstyrka en mycket intensiv träning). Främre knäböj är mycket tufft,så du måste minska den vikt du använder för vanliga rygg knäböj. Om du vill ha en övning för att bygga snygga quads, tänk på att lägga fram knäböj till din rutin.,
övning 3: Deadlifts
tunga deadlifts är ett utmärkt sätt att utveckla hamstring och gluteal benkraft (deadlifts är också mycket bra för att stärka nedre delen av ryggen och kärnan), öka sprintprestanda och skapa den brute force som behövs när du har ett paket fullt av 19 stenutövare som trycker mot dig. Deadlift är en stor allround muskel-och kraftbyggare, så det är bra för både kroppsbyggnad och kraftutveckling.,
rutinen
nyckeln till att bygga kraftfulla ben är att genomföra en kontrollerad uppsättning övningar under en kontrollerad miljö för att ge maximala resultat.
Reps& uppsättningar:
5 x 5
motstånd:
cirka 80-85% av din 1 rep max (Obs: målet är att göra den sista repen för varje uppsättning ”nästan” omöjlig att slutföra).
Motion Tempo:
För maximal effekt, lyft vikterna med perfekt teknik på den aktiva lyftfasen. Återgå vikten till startpositionen snabbt, men under kontroll och med perfekt form.,
Vila:
2 minuter mellan uppsättningar.
Progression:
syftar till att långsamt öka belastningen som används i varje session.