Wie man Beinmuskeln und Kraft aufbaut
Moderne Rugbyspieler müssen Muskelmasse mit einem niedrigen Körperfettgehalt und genügend explosiver Trainingskraft kombinieren, um einen Körperbau mit einem hohen Verhältnis von Leistung zu Gewicht zu schaffen. Während die Größe des Oberkörpers und das Kernkrafttraining sehr wichtig sind und die Ernährung ein immer wichtigeres Element ist, ist es die eigentliche treibende Kraft hinter einer explosiven Basis, herauszufinden, wie man Beinmuskeln und Kraft aufbaut.,
Die 5 x 5 Routine unten wird Ihnen helfen, Beinmuskelwachstum zu bekommen, so dass Sie schneller sprinten und mehr explosive Kraft beim Spielen haben.
Versuchen Sie, diese Routine einmal alle 5 Tage durchzuführen, und beobachten Sie, wie Ihre Beinkraft explodiert.
Das 5 x 5 Bein Power Workout
Der Aufbau kräftiger Beine sollte die drei klassischen Übungen beinhalten, die auf die Kernkraftmuskulatur der Beine abzielen. Es gibt viele verschiedene Rep-und Set-Bereiche, die Sie bei der Entwicklung der Beinkraft verwenden können, aber ein 5-Set x 5-Rep-Training bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen Muskelwachstum, Kraft und explosiven Explosionen.,
Übung 1: Power Cleans
Der Power Clean ist eine klassische Kraftaufbauübung und ein Kernteil meines Kraft-und Krafttrainings. In Bezug auf die Rugby-Leistung ist es fantastisch, um die Kraft zu entwickeln, die in Scrum-Pushes, Tackling und Stößen beim Laufen mit dem Ball benötigt wird. Es kann jedoch von jedem Sportspieler verwendet werden, der explosive Leistung wünscht.,
Übung 2: Vordere Kniebeugen
Normale Kniebeugen sind eine großartige Übung, aber das Training mit vorderen Kniebeugen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Quads anzusprechen und gleichzeitig Kraft zu entwickeln (sie geben auch Ihren Bauchmuskeln und Ihrer Kernkraft ein sehr intensives Training). Vordere Kniebeugen sind sehr hart, daher müssen Sie das Gewicht reduzieren, das Sie für normale Rückenbeugen verwenden. Wenn Sie eine Übung wünschen, um großartig aussehende Quads zu bauen, denken Sie darüber nach, Ihrer Routine vordere Kniebeugen hinzuzufügen.,
Übung 3: Kreuzheben
Schwere Kreuzheben sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft der Oberschenkel-und Gesäßbeine zu entwickeln (Kreuzheben sind auch sehr gut für die Stärkung des unteren Rückens und des Kerns), die Sprintleistung zu steigern und die rohe Kraft zu erzeugen, die benötigt wird, wenn Sie eine Packung voller 19 Steinsportler haben, die gegen Sie drücken. Das Kreuzheben ist ein großartiger Allround-Muskel-und Kraftaufbau, daher eignet es sich sowohl für den Körperbau als auch für die Kraftentwicklung.,
Die Routine
Der Schlüssel zum Aufbau kräftiger Beine besteht darin, eine kontrollierte Reihe von Übungen in einer kontrollierten Umgebung durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Wiederholungen & Sets:
5 x 5
Widerstand:
Etwa 80-85% des 1 rep max (Hinweis: das Ziel ist, dass die Letzte Wiederholung jedes Satzes „fast“ unmöglich zu vervollständigen).
Übung Tempo:
Für maximale leistung, heben sie die gewichte mit perfekte technik auf die aktive heben phase. Bringen Sie das Gewicht schnell in die Ausgangsposition zurück, aber unter Kontrolle und mit perfekter Form.,
Ruhe:
2 Minuten zwischen den Sätzen.
Progression:
Ziel ist es, die in jeder Sitzung verwendete Last langsam zu erhöhen.