Tonnen von Frauen finden, dass eine proteinreiche Diät das Ticket zur Gewichtsabnahme ist.
Es macht Sinn: Protein zerfällt langsamer als Kohlenhydrate, so dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie genug Protein essen, verlieren Sie weniger Muskeln, wenn Sie abnehmen, wodurch Ihr Stoffwechsel brummt. Außerdem kann die Konzentration auf Protein automatisch dazu führen, dass Sie junkigere verarbeitete Kohlenhydrate gegen gesündere Optionen wie mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte austauschen.,
Das heißt, es gibt so etwas wie zu viel protein. Eine große Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, deren Ernährung aus mehr als 20 Prozent Protein—insbesondere tierischem Protein—bestand, signifikant häufiger mehr als 10 Prozent ihres Körpergewichts zunahmen als Menschen, deren Ernährung hatte weniger als 15 Prozent Protein. Und während viele andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass Sie (nein, machen Sie das sollte) höher in Protein gehen können, um zu verlieren, nicht zu gewinnen, war diese Studie genug, um uns unsere kollektiven Köpfe kratzen zu lassen.,
„Ich denke, die Leute verstehen nicht, dass Protein immer noch Kalorien hat“, sagt Bonnie Taub-Dix, R. D., Schöpfer von BetterThanDieting.com und Lies Es, Bevor Du Es Isst. „Und egal wie viel Protein Sie essen, der Verzehr von mehr Kalorien pro Tag als Sie verbrennen, führt immer zu einer Gewichtszunahme, fügt Emily Kyle, R. D.
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Brauchen Sie Hilfe, um Ihren Gewichtsverlust (und Ihre Kalorien) in Schach zu halten?, Schauen Sie sich diese vier Möglichkeiten an, wie eine proteinreiche Diät den Gewichtsverlust sabotieren kann, zusammen mit einfachen Strategien, um eine proteinreiche Diät für Sie zum Laufen zu bringen.
Du isst zu viel Fleisch
Während dieses marmorierte Ribeye dir definitiv helfen wird, dich satt zu fühlen, packt es auch mehr Kalorien, als du wahrscheinlich erwartet hast: Ein 10-Unzen—Steak—eine kleine Restaurantportion-kann bei 1.000 Kalorien einschlagen. „Diese überschüssigen Kalorien gehen nicht zu deinem Bizeps. Sie werden fett“, sagt Taub-Dix.
Die Lösung: So oft wie möglich, entscheiden Sie sich für Gemüse und Milchprodukte, die reich an Protein, aber Schwellen kalorienarm sind., Zum Beispiel bringt Ihnen eine Tasse griechischer Joghurt oder Bohnen etwa 15 Gramm Protein für weniger als 200 Kalorien. Und wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Schnitte und halten Sie Ihre Portionen in Schach. Eine Portion sollte etwa so groß sein wie ein Kartenspiel, sagt Taub-Dix. (Erfahren Sie, wie Knochenbrühe Ihnen helfen kann, mit der Knochenbrühe-Diät von Women ‚ s Health abzunehmen.)
Sie sind Sich für die Einstellung Binges
Schneiden Sie die Kohlenhydrate können aber einen Dämpfer auf Ihre Stimmung und machen Sie Ihren Körper sehnen Kohlenhydrate, was dazu führen kann, vermindert. „Die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Gehirns ist Glukose oder Kohlenhydrate“, sagt Kyle., Wenn Sie irgendwann wieder Kohlenhydrate haben, besteht eine gute Chance, dass Sie es übertreiben und alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, rückgängig machen. „Normalerweise, wenn meine Patienten wirklich streng auf Proteindiäten sind, sieht sogar ein Stück Melba Toast köstlich aus“, sagt Taub-Dix.
Die Lösung: Um die Dinge im Gleichgewicht zu halten, schlägt sie vor, etwa 50 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten zu erhalten. „Kohlenhydrate sind der Nährstoff, den wir gerne hassen. Aber Sie können immer noch Gewicht verlieren, wenn Sie Kohlenhydrate essen“, sagt sie. Zu den großartigen, gewichtsfreundlichen Quellen gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.,
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Sie haben nicht die Energie, um zu trainieren
„Kohlenhydrate sind die beste Kraftstoffquelle für jede Aktivität“, sagt Taub-Dix. Wenn Sie sie vollständig ausschneiden, um Platz für Protein zu schaffen, können Sie sich auch müde fühlen, was bedeutet, dass Sie am Ende weniger trainieren—und das ist kontraproduktiv für jeden Gewichtsverlustplan. „Es ist ein drehender Zyklus. Sie fühlen sich lethargisch, also trainieren Sie nicht und Sie trainieren nicht, also fühlen Sie sich lethargischer“, fügt Kyle hinzu.
Die Lösung: Hoher Proteingehalt muss nicht bedeuten, keine Kohlenhydrate, sagt sie., Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Versuchen Sie, noch mehr Kohlenhydrate aus Früchten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung aufzunehmen und sehen Sie, wie sich Ihr Energieniveau entwickelt. Vor und nach dem Training sind die perfekte Zeit für Kohlenhydrate.
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Sie bekommen nicht genug Ballaststoffe
Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, damit Sie sich satter fühlen und Ihren GI-Trakt gesund halten, indem Sie gesunde Darmbakterien füttern, und viele Studien haben Ballaststoffe mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht., Wenn Sie sich jedoch zu sehr auf Eiweiß konzentrieren, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte—wichtige Nährstoff-und Ballaststoffquellen, mit denen Sie sich mit mehr Volumen für weniger Kalorien zufriedener fühlen können. „Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, tanken Sie nicht die guten Bakterien in Ihrem Darm“, sagt Taub-Dix.
Die Lösung: Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre tägliche empfohlene Aufnahme von etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen täglich erreichen. Gute Quellen sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
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Was Nun?, Die richtige Menge an Protein zur Gewichtsreduktion
Die Richtlinien des US – Landwirtschaftsministeriums besagen, dass Sie 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein maximieren sollten (das sind satte 175 Gramm Protein, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten), und eine Überprüfung der University of Texas ergab, dass 25 Prozent der Sweet-Spot für fettleibige Frauen sind, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber Taub-Dix sagt, die meisten von uns brauchen 20 Prozent unserer Kalorien aus Protein oder etwa 100 Gramm Protein, max (Denken Sie daran, je härter Sie Kalorien schneiden, desto mehr Protein benötigen Sie!,) Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeit, Protein in Muskeln umzuwandeln, bei etwa 30 oder 35 Gramm pro Mahlzeit liegt, also verteilen Sie Ihre Aufnahme über den Tag.
Denken Sie, dass Ihre Proteinaufnahme Ihren Gewichtsverlust sabotieren könnte? „Wenn Sie sich unwohl fühlen, übertreiben Sie es wahrscheinlich“, sagt Kyle. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein erhalten, darunter Durstgefühl, Verstopfung, Launenhaftigkeit, Gewichtszunahme und Veränderungen in Ihrem Menstruationszyklus., Wenn Sie denken, dass Ihr Körper nach Kohlenhydraten schreit, versuchen Sie, sie schrittweise in Form von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmer Milchprodukte für eine ausgewogene Ernährung wieder einzuführen, die Sie mit Energie versorgt und die Pfunde vergießt.