Training für einen Halbmarathon ist nicht nur um die Planung Ihres läuft über mehrere Wochen. Es geht auch darum, Ihre Ernährung zu planen, herauszufinden, wie Sie für den Halbmarathon tanken können, und Ihre Vorspeise im Quadrat zu bekommen. Und dieser Plan beginnt nicht am Renntag. Sie möchten alle Ihre Ernährungs-und Flüssigkeitsstrategien während Ihres Trainings üben, um sicherzustellen, dass Sie einen soliden Plan für den Halbmarathon haben., Nachfolgend finden Sie Tipps von Experten zu den drei wichtigsten Aspekten des Betankens für Ihr Rennen.
Die Carb-Laden
Sie Fragen sich vielleicht, wenn es als notwendig, 13,1, wie es für 26.2. Ehrlich gesagt, kann es nicht schaden. Eine Carb-Belastung vor einem Halbmarathon muss nicht so lange dauern oder so intensiv sein, aber es ist immer noch wichtig und wird sich positiv auf Ihre Rennleistung auswirken. Technisch gesehen kommt Carb-Loading wirklich jedes Mal ins Spiel, wenn Sie mehr als 90 Minuten unterwegs sind., Carb-Loading neigt dazu, zu ein wenig Steifheit führen (weil Ihre Muskeln voll mit Glykogen bestückt sind) und Gewichtszunahme (Wasserretention), so für Ereignisse kürzer als 90 Minuten, ist es nicht zu empfehlen.
Da die meisten von uns länger als 90 Minuten brauchen, um einen Halbmarathon zu absolvieren, empfehle ich, dass Sie in den Tagen vor dem Rennen carb-load. Sie können Carb-load in so wenig wie einen Tag, aber Carb Müdigkeit und die Sorge zu verhindern, “ nehme ich in genug?“ziel ist es, zwei bis drei Tage vor dem Halbmarathon zu starten.,
Sie müssen Ihre Kalorien nicht unbedingt erhöhen—stellen Sie einfach sicher, dass der Großteil dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammt, insbesondere zum Mittag-und Abendessen am Tag vor dem Renntag. Mit der Zeit kann Ihr Körper die Nährstoffe verdauen, aufnehmen und speichern. Auf diese Weise können Sie sich am nächsten Tag auf diese Kraftstoffspeicher verlassen. Am Tag vor dem Renntag, haben Sie Ihre Hauptmahlzeit am Mittag und eine kleinere Mahlzeit zum Abendessen, so dass Sie viel Zeit haben, zu verdauen.,
Das Vorspeisenessen
Das Essen vor dem Rennen ist ebenfalls sehr wichtig, da Sie die Startlinie mit einem Tank überqueren möchten, der grundiert, aber weder leer noch überfüllt ist. Während Sie in Ruhe sind, hat Ihr Körper genügend Zeit und Energie, um die Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern, die Sie gegessen haben, und dann können Sie sich am nächsten Tag auf diesen Kraftstoff verlassen. Gleiches gilt für den Tag vor Ihren geplanten langen Läufen. Und vergessen Sie nicht, am Morgen des Rennens ein kohlenhydratreiches, ballaststoffarmes, leicht verdauliches, vertrautes Frühstück zu sich zu nehmen!
Während des Rennens
Jetzt, da wir Carb-Loading abgedeckt haben und was vor dem Rennen zu essen ist, ist es Zeit, die letzte Frage anzugehen: „Wie vermeide ich es, auf den letzten Meilen des Rennens leer zu laufen?“Wie Sie vielleicht während Ihres Trainings bemerkt haben, können Sie sich, wenn Sie weniger als 75 Minuten unterwegs sind, normalerweise auf Wasser, Sportgetränke und die körpereigenen Glykogenspeicher verlassen, um Sie mitzunehmen., Nicht mehr, und Sie beginnen, diese Geschäfte zu erschöpfen. Ihre Muskeln haben keinen Treibstoff mehr und Ihr Körper—ganz zu schweigen von Ihrer Einstellung—beginnt sich zu ziehen. Der Konsum von Kohlenhydraten auf mittlere Sicht kann Ihren Blutzucker stabil halten, sodass Sie nicht abstürzen und verbrennen.
Probieren Sie am Renntag natürlich nichts Neues aus. Da jeder Läufer anders ist, möchten Sie möglicherweise während Ihres Trainings mehrere Strategien ausprobieren. Vielleicht funktionieren sie alle und Sie haben viele Möglichkeiten, die Gefühle der Schwäche auf den letzten Kilometern zu vereiteln.,
Wenn Sie warten, bis Sie kein Gas mehr haben und sich nicht mehr hungrig oder schwach fühlen können. Ihre Muskeln werden gezwungen sein, Aufholjagd zu spielen, und Sie werden nicht in der Lage sein, zurück zu springen und den Lauf zu beenden, der sich stark anfühlt. Wenn Sie jemals einen langen Lauf hatten, der stark begann und dann immer langsamer wurde, ist es möglicherweise an der Zeit zu überlegen, was Sie auf den ersten Kilometern der langen Läufe getan haben, die Sie auf den letzten Kilometern nicht gemacht haben., Viele Läufer gehen mit einem vollen Tank aus der Tür, aber sie fühlen sich großartig und vernachlässigen es, die nächsten Meilen wieder zu tanken. Wenn Sie nicht innerhalb dieser ersten Stunde mit dem Tanken beginnen, wird Ihr leerer Tank Sie wahrscheinlich einholen und Sie werden Bonk. Sie werden nicht nur die Wand treffen, sondern sobald Ihre Muskelglykogenspeicher erschöpft sind, kann es auch sehr schwierig sein, sich während Ihres Laufs angemessen zu erholen (und Sie müssen möglicherweise die letzten Meilen laufen oder kriechen). Mein Rat: Zielen Sie auf 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (und verwenden Sie Ihre Kauen, Gele oder Sportgetränke früh und oft).,
4 Große Energie Gele für Lange-Abstand Laufen
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Sie möchten auch keine Angst vor dem Tanken haben. Vielleicht haben Sie in der Vergangenheit ein Produkt ausprobiert und sich nicht darum gekümmert oder es hat nicht gut zu Ihnen gepasst. Wenn das der Fall ist, wissen Sie, dass immer neue Produkte herauskommen., Haben Sie keine Angst, mit ein paar verschiedenen Produkten zu experimentieren und zu sehen, was für Sie funktioniert.
Unabhängig von der konzentrierten Form des Kraftstoffs, den Sie einnehmen, denken Sie daran, ihn mit ausreichend Wasser zu verdünnen (sonst wird er nicht absorbiert und es wird Ihnen übel). Schließlich finden Sie heraus, welches Gel oder Produkt Ihr Rennen verteilen wird. Wenn Sie es tolerieren oder die Marke mögen, wissen Sie, dass Sie am Renntag keine eigenen packen müssen. Wenn die gewählte Marke jedoch nicht für Sie funktioniert, müssen Sie im Voraus planen., Darüber hinaus können Sie versuchen, herauszufinden, auf welchen Meilen das Rennen verteilt werden Produkt und imitieren, dass in Ihrem Training für den Renntag zu üben.