Tun žen zjistí, že high-protein dieta je vstupenkou do hubnutí.
má smysl: Protein se rozkládá pomaleji než sacharidy, takže vám pomůže cítit se plnější déle. Jíst dostatek bílkovin vám pomůže ztratit méně svalů, jak si zhubnout, který udržuje váš metabolismus bzučení. Navíc zaměření na bílkoviny může automaticky vést k výměně junkier zpracovaných sacharidů za zdravější možnosti, jako je libové maso, mléčné výrobky, ořechy, semena a luštěniny.,
to znamená, že existuje něco jako příliš mnoho bílkovin. Jedna velká studie publikovaná v roce 2015 v časopise Clinical Nutrition zjistil, že lidé, jejichž strava byla tvořena z více než 20 procent bílkovin, zejména živočišných bílkovin—byly významně více pravděpodobné, že získat více než 10 procent jejich tělesné hmotnosti ve srovnání s lidmi, jejichž strava měla méně než 15 procent bílkovin. A zatímco spousta jiných výzkum naznačuje, že vás může (ne, že by měl) jít výš na bílkoviny ztratit, ne získat, tato studie byla dost na to, aby nás poškrábání naše kolektivní hlavy.,
„myslím, že lidé nechápou, že protein má stále kalorie,“ říká Bonnie Taub-Dix, Rd, tvůrce BetterThanDieting.com a přečtěte si ji, než ji budete jíst. „A bez ohledu na to, kolik bílkovin jíte, konzumace více kalorií denně, než spálíte, vždy povede k přírůstku hmotnosti, dodává Emily Kyle, Rd
SOUVISEJÍCÍ: Jak vypnout hormony přírůstku hmotnosti
potřebujete nějakou pomoc při snižování hmotnosti (a kalorií)?, Podívejte se na tyto čtyři způsoby, že high-protein dieta může sabotovat hubnutí, spolu s jednoduchou strategií pro výrobu high-protein dieta pracovat pro vás.
jíte Příliš Mnoho Masa
Zatímco mramorované ribeye bude určitě vám pomohou cítit plná, i to balení více kalorií, než byste asi očekávali: 10-unce steak—malé restaurace část—můžete hodiny do na 1000 kalorií. „Ty nadbytečné kalorie nejdou na vaše bicepsy. Stávají se tukem, “ říká Taub-Dix.
Oprava: co nejčastěji se rozhodněte pro zeleninu a mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým obsahem kalorií., Například šálek řeckého jogurtu nebo fazolí, například, čisté vám asi 15 gramů bílkovin za méně než 200 kalorií. A když jíte maso, zvolte štíhlé řezy a udržujte své porce pod kontrolou. Jedna porce by měla být o velikosti balíčku karet, říká Taub-Dix. (Zjistěte, jak kostní vývar vám může pomoci zhubnout s dietou kostního vývaru pro zdraví žen.)
nastavujete se na Binges
řezání sacharidů může, ale tlumič na vaše nálady a vaše tělo touží po sacharidů, což může vést k binges. „Preferovaným zdrojem paliva vašeho mozku je glukóza nebo sacharidy,“ říká Kyle., Když nakonec máte sacharidy znovu, je tu dobrá šance, že to přeháníte a zrušíte veškerý pokrok, který jste udělali. „Obvykle, když jsou moji pacienti opravdu přísní na bílkovinné diety, dokonce i kus Melba toastu vypadá lahodně,“ říká Taub-Dix.
Oprava: Chcete-li udržet věci v rovnováze, navrhuje získat asi 50 až 55 procent vašich denních kalorií ze zdravých sacharidů. „Sacharidy jsou živinou, kterou rádi nenávidíme. Ale stále můžete zhubnout jíst sacharidy, “ říká. Skvělé zdroje šetrné k hmotnosti zahrnují celá zrna, ovoce a zeleninu.,
Zkuste tyto 3 celozrnné snídaně:
nemáte Energii k Práci Ven
„Sacharidy jsou nejlepší zdroj energie pro jakoukoliv činnost,“ říká Taub-Dix. Řezání je z úplně dělat cestu pro protein může také způsobit, abyste se cítili unavení, což znamená, že budete pracovat méně—a to je kontraproduktivní, aby jakékoli hubnutí plánu. „Je to otočný cyklus. Cítíte se letargičtí, takže nepracujete a nepracujete, takže se cítíte více letargičtí, “ dodává Kyle.
Oprava: vysoký protein nemusí znamenat žádné sacharidy, ona říká., Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby uhlohydráty tvořily 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií. Zkuste do své stravy zavést další celé sacharidy z ovoce, luštěnin a celých zrn a uvidíte, jak se vaše energetické hladiny daří. Před a po tréninku jsou ideální čas pro sacharidy.
Související: 3 Známky Budete muset Začít Jíst Více Sacharidů
nemáte Dostatek Vlákniny
Vlákno absorbuje tekutiny, které vám pomohou cítit plnější a udržuje vaše GI traktu zdravé krmení zdravé střevní bakterie, a spousta studií spojeny vlákno na hubnutí., Ale pokud se příliš soustředíte na bílkoviny, možná nebudete mít dostatek ovoce, zeleniny a celých zrn—hlavní zdroje živin a vlákniny, které vám pomohou cítit se spokojenější s větším objemem za méně kalorií. „Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, nepodporujete dobré bakterie ve střevě,“ říká Taub-Dix.
Oprava: takže se ujistěte, že jste bít svůj denní doporučený příjem asi 25 až 30 gramů vlákniny denně. Dobré zdroje zahrnují ovoce, zeleninu a celá zrna.
související: „toto vylepšení mi pomohlo ztratit veškerou váhu dítěte a pak některé“
co teď?, Správné Množství Bílkovin pro Hubnutí
AMERICKÉ Ministerstvo Zemědělství pokyny říkají, že byste měli max na 35 procent svého denního kalorií z bílkovin (to je neuvěřitelných 175 g bílkovin, pokud jste po 2.000 kalorií), a jednu recenzi z University of Texas zjistili, že 25 procent je sweet-spot pro obézní ženy se snaží zhubnout. Ale Taub-Dix říká, že většina z nás potřebují 20 procent kalorií z bílkovin, nebo asi 100 gramů bílkovin, max (Pamatujte si, že těžší snížit kalorií, více bílkovin budete potřebovat!,) Mějte na paměti, že vaše schopnost přeměnit bílkoviny na svalové čepice se pohybuje kolem 30 nebo 35 gramů na jídlo, takže rozšiřte svůj příjem po celý den.
Myslíte si, že váš příjem bílkovin může sabotovat hubnutí? „Pokud se cítíte mimo, pravděpodobně to přeháníte,“ říká Kyle. Dejte si pozor na známky, že dostáváte příliš mnoho bílkovin, které mohou zahrnovat pocit žízně, zácpu, náladu, přírůstek hmotnosti a změny v menstruačním cyklu., Pokud si myslíte, že vaše tělo volá po sacharidů, pokuste se snaží znovu zavést postupně ve formě zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a nízkotučné mléčné pro dobře vyváženou stravu, která vás udrží pod napětím a shazovat kila.