Sådan bygger du benmuskel og kraft
moderne rugbyspillere skal kombinere muskelmasse med et lavt kropsfedtniveau og nok eksplosiv træningsstyrke til at skabe en fysik med et højt effekt / vægtforhold. Mens overkropsstørrelse og kernestyrketræning er meget vigtig, og ernæring et stadig vigtigere element, er det at finde ud af, hvordan man bygger benmuskel og kraft, den virkelige drivkraft bag en eksplosiv base.,
5 5 5 rutinen nedenfor hjælper dig med at få benmuskelvækst, så du kan sprint hurtigere og have mere eksplosiv kraft, når du spiller.
prøv at udføre denne rutine en gang hver 5.dag, og se din benkraft eksplodere.
5 5 5 Ben Po .er Workorkout
bygning kraftige ben bør omfatte de tre klassiske øvelser til at målrette kernen styrke muskler i benene. Der er mange forskellige rep-og sætområder, du kan bruge, når du udvikler benkraft, men en 5 set 5 5 rep-træning giver en god balance mellem muskelvækst, styrke og eksplosive Blaster.,
øvelse 1: Po .er Cleansing
po .er clean er en klassisk kraftbygningsøvelse og er en kerne del af min styrke-og styrketræning. Med hensyn til rugby ydeevne, det er fantastisk til at udvikle den kraft, der kræves i scrum skubber, tackle og påvirkninger, når du kører med bolden. Det kan dog bruges af enhver sports spiller, der ønsker eksplosiv ydeevne.,
Øvelse 2: Front Squats
Normal squat er en fantastisk øvelse, men træning med front squat er en glimrende måde at målrette quads, og samtidig udvikle magt (de også give dine mavemuskler og core styrke en meget intens træning). Front s .uats er meget hårde, så du bliver nødt til at reducere den vægt, du bruger til regelmæssige back s .uats. Hvis du vil have en øvelse til at bygge flotte quuads, skal du tænke på at tilføje front s .uats til din rutine.,
Øvelse 3: Deadlifts
Tunge deadlifts er en glimrende måde at udvikle forstrækning og bagdelen af benet effekt (deadlifts er også meget godt for at styrke den nedre ryg og core), stigende sprint præstationer og skaber de brute kraft, som er nødvendig når du har en pakke fuld af 19 sten atleter presser mod dig. Deadlift er en stor all-round muskel og Po .er builder, så det er fantastisk til både fysik og magt udvikling.,
rutinen
nøglen til at opbygge kraftige ben er at udføre et kontrolleret sæt øvelser under et kontrolleret miljø for at levere maksimale resultater.
Reps & Indstiller:
5 x 5
Modstand:
Cirka 80-85% af din 1 rep max (note: formålet er at gøre den sidste rep i hvert sæt er næsten umuligt at fuldføre).
Træningstempo:
for maksimal effekt, løft vægtene med perfekt teknik på den aktive løftefase. Returner vægten til startpositionen hurtigt, men under kontrol og med perfekt form.,
Rest:
2 minutter mellem sæt.
Progression:
formål at langsomt øge den belastning, der anvendes i hver session.