toneladas de mujeres encuentran que una dieta alta en proteínas es el boleto para perder peso.
Tiene sentido: las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos, por lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Comer suficiente proteína le ayuda a perder menos músculo a medida que pierde peso, lo que mantiene su metabolismo zumbando. Además, centrarse en las proteínas puede llevar automáticamente a cambiar carbohidratos procesados más adictos por opciones más saludables como carne magra, lácteos, nueces, semillas y legumbres.,
dicho esto, existe tal cosa como demasiada proteína. Un gran estudio publicado en 2015 en la revista Clinical Nutrition encontró que las personas cuyas dietas estaban compuestas por más del 20 por ciento de proteína, especialmente proteína animal, tenían significativamente más probabilidades de ganar más del 10 por ciento de su peso corporal en comparación con las personas cuyas dietas tenían menos del 15 por ciento de proteína. Y mientras que muchas otras investigaciones sugieren que se puede (no, que se debe) aumentar en proteínas para perder, no para ganar, este estudio fue suficiente para hacernos rascarnos la cabeza colectiva.,
«creo que la gente no entiende que la proteína todavía tiene calorías», dice Bonnie Taub-Dix, R. D., creadora de BetterThanDieting.com y léelo antes de comértelo. «Y, no importa cuánta proteína estés comiendo, consumir más calorías por día de las que quemas siempre te llevará a aumentar de peso, agrega Emily Kyle, R. D.
, Echa un vistazo a estas cuatro maneras en que una dieta alta en proteínas puede sabotear la pérdida de peso, junto con estrategias simples para hacer que una dieta alta en proteínas funcione para ti.
estás comiendo demasiada carne
mientras que ese chuletón jaspeado definitivamente te ayudará a sentirte lleno, también contiene más calorías de las que probablemente esperabas: un bistec de 10 onzas, una pequeña porción de restaurante, puede alcanzar las 1,000 calorías. «Esas calorías en exceso no van a tus bíceps. Se convierten en grasa», dice Taub-Dix.
la solución: tan a menudo como sea posible, opte por verduras y lácteos que sean altos en proteínas pero bajos en calorías., Por ejemplo, una taza de yogur griego o frijoles, por ejemplo, le proporciona alrededor de 15 gramos de proteína por menos de 200 calorías. Y cuando coma carne, elija cortes magros y mantenga sus porciones bajo control. Una porción debe ser del tamaño de una baraja de cartas, dice Taub-Dix. (Aprenda cómo el caldo de huesos puede ayudarlo a perder peso con la dieta de caldo de huesos de Women’s Health.)
te estás preparando para atracones
cortar los carbohidratos solo puede amortiguar tus estados de ánimo y hacer que tu cuerpo anhele los carbohidratos, lo que puede llevar a atracones. «La fuente de combustible preferida de tu cerebro es la glucosa, o carbohidratos», dice Kyle., Cuando finalmente tengas carbohidratos de nuevo, hay una buena probabilidad de que te excedas y deshagas todo el progreso que has hecho. «Por lo general, cuando mis pacientes son realmente estrictos con las dietas proteicas, incluso un pedazo de pan tostado de Melba se ve delicioso», dice Taub-Dix.
la solución: para mantener las cosas en equilibrio, ella sugiere obtener alrededor del 50 al 55 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos saludables. «Los carbohidratos son el nutriente que nos encanta odiar. Pero aún puedes perder peso comiendo carbohidratos», dice. Excelentes fuentes de peso incluyen granos enteros, frutas y verduras.,
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Usted no Tiene la Energía para Trabajar
«los Carbohidratos son la mejor fuente de combustible para cualquier actividad,» dice Taub-Dix. Cortarlos por completo para dejar paso a las proteínas también puede hacer que te sientas cansado, lo que significa que terminas haciendo menos ejercicio, y eso es contraproducente para cualquier plan de pérdida de peso. «Es un ciclo rotatorio. Te sientes letárgico por lo que no haces ejercicio, y no haces ejercicio por lo que te sientes más letárgico», agrega Kyle.
la solución: el alto contenido en proteínas no tiene por qué significar que no hay carbohidratos, dice., Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias totales. Intente introducir más carbohidratos enteros de frutas, legumbres y granos enteros en su dieta y vea cómo van sus niveles de energía. Antes y después de su entrenamiento son el momento perfecto para los carbohidratos.
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no estás consumiendo suficiente fibra
la fibra absorbe líquido para ayudarte a sentirte más lleno y mantener saludable tu tracto gastrointestinal al alimentar bacterias intestinales saludables, y muchos estudios han relacionado la fibra con la pérdida de peso., Pero si te estás enfocando demasiado en las proteínas, es posible que no consumas suficientes frutas, verduras y granos integrales, las principales fuentes de nutrientes y fibra que pueden ayudarte a sentirte más satisfecho con más volumen y menos calorías. «Si estás comiendo demasiada proteína, no estás alimentando las bacterias buenas en tu intestino», dice Taub-Dix.
la solución: así que asegúrese de alcanzar su ingesta diaria recomendada de aproximadamente 25 a 30 gramos de fibra al día. Las buenas fuentes incluyen frutas, verduras y granos enteros.
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¿Qué pasa ahora?, La cantidad correcta de proteína para bajar de peso
las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dicen que debe maximizar el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteína (eso es la friolera de 175 gramos de proteína si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías), y una revisión de la Universidad de Texas encontró que el 25 por ciento es el punto ideal para las mujeres obesas que intentan perder peso. Pero Taub-Dix dice que la mayoría de Nosotros necesitamos el 20 por ciento de nuestras calorías a partir de proteínas, o aproximadamente 100 gramos de proteína, máximo (recuerde, Cuanto más se cortan las calorías, más proteína se necesita!,) Tenga en cuenta que su capacidad para convertir la proteína en el músculo tapas hacia fuera en alrededor de 30 o 35 gramos por comida, así que reparta su consumo a lo largo del día.
Creo que su ingesta de proteínas podría estar saboteando su pérdida de peso? «Si te sientes mal, es probable que estés exagerando», dice Kyle. Esté atento a los signos de que está consumiendo demasiada proteína, que pueden incluir sensación de sed, estreñimiento, mal humor, aumento de peso y cambios en su ciclo menstrual., Si cree que su cuerpo está pidiendo a gritos carbohidratos, intente reintroducirlos gradualmente en forma de verduras, frutas, granos integrales y lácteos bajos en grasa para una dieta bien equilibrada que lo mantendrá con energía y perderá libras.