mientras que la espalda, los hombros y el cuello reciben mucha atención en las rutinas de estiramiento (¡Hola, Alivio necesario de mirar la pantalla de una computadora todo el día!), la parte interna de los muslos a menudo se olvida. No es típicamente un área que usted pensaría apuntar sobre una base regular. Según el fisioterapeuta Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy, eso podría ser un gran error.
los beneficios de estirar el área interna del muslo
el simple acto de estirar los muslos internos, o aductores, puede beneficiar a muchas otras áreas de su cuerpo., «Es importante mejorar la movilidad de la parte interna de los muslos—la capacidad de la articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento—porque la falta de movilidad en la parte interna de los muslos puede resultar en un posicionamiento pélvico deficiente, dolor en la rodilla interna o dolor en la parte baja de la espalda», dice el Dr. Giordano.
debido a que el Dr. Giordano dice que los aductores trabajan sinérgicamente con sus abductores para proporcionar estabilidad pélvica, estirarlos regularmente también puede ayudar con la estabilidad., «Es importante que siga los ejercicios de estiramiento con ejercicios de fortalecimiento porque el fortalecimiento de los aductores conducirá a cambios a largo plazo y ayudará con la estabilidad», dice. Cuando su estabilidad está en jaque, usted es más capaz de prevenir lesiones. Piénsalo: si te tropiezas, por ejemplo, tu cuerpo es más capaz de estabilizarse y evitar que te caigas. Quién sabe-usted podría salvarse de un esguince de tobillo, o peor.,
además de mejorar su movilidad y evitar que el dolor aparezca en otros lugares, así como mantener su cuerpo estable, el American Council on Exercise dice que el estiramiento en general también ayuda a promover la circulación a sus músculos y articulaciones, reduce cualquier tensión en el área y ayuda con la rigidez muscular. Con todo, realmente no puedes equivocarte agregando algunos estiramientos internos de los muslos a tu rutina diaria de estiramiento, especialmente cuando solo tardan unos minutos en hacerlo.,
El Mejor momento para estirar el área interna del muslo
a algunas personas les gusta estirarse antes de los entrenamientos, y otras prefieren estirarse después. Cuando se trata de sus muslos internos, el Dr. Giordano aconseja estirar dinámicamente el área, también conocido como»moverse a través del rango de movimiento con pausas de rango final», antes de la actividad para obtener los mayores beneficios.
«mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente el rango de movimiento», dice., «Nunca se estire estáticamente, manteniendo el estiramiento durante períodos prolongados como 30 segundos, antes de la actividad, ya que la investigación muestra que el estiramiento estático antes de la actividad disminuirá su producción de fuerza, disminuyendo su rendimiento.»
Si disfrutas de la sensación de estirar tus músculos después del ejercicio, El Dr. Giordano dice que realices estiramientos internos de los muslos con agarres ligeramente más largos y que nunca te estires en rangos dolorosos. Quieres que el estiramiento que haces sea beneficioso, no terminar lastimándote o empeorando los problemas existentes.,
por qué es importante estirar lentamente
no solo es importante estirar la parte interna de los muslos, sino cómo los estira. Según el Dr. Giordano, usted querrá asegurarse de que está realizando cada estiramiento lentamente con el fin de garantizar que el proceso es sin dolor, cómodo, tan beneficioso como sea posible.
«es importante moverse lentamente en el estiramiento para que su sistema neurológico se adapte al rango de movimiento», dice. «El estiramiento permite que nuestro cuerpo tolere niveles más profundos de incomodidad neural., Muévete lentamente en el estiramiento, pausa y repite, cada vez más profundo y mejorando tu rango de movimiento, lo que conducirá a una mejora en la movilidad.»
cómo estirar la zona interna del muslo
aunque hay muchos estiramientos diferentes, el Dr. Giordano tiene algunos que prefiere por encima de todos los demás. Estas opciones le permitirán estirar sus muslos internos de forma segura y proporcionar todos los beneficios de hacerlo. Aquí están sus instrucciones paso a paso sobre cómo hacer cada uno de los estiramientos internos del muslo correctamente.,
Frogger stretch
- comience con las rodillas y los antebrazos en el suelo con las rodillas y los pies lo más anchos posible. Trate de mantener la parte interna de los pies en el suelo.
- sitúe su trasero de nuevo a sus talones, sintiendo el estiramiento en sus muslos internos.
- pausa durante tres segundos, luego sal del estiramiento y vuelve a entrar.
- repetir de 10 a 15 veces.
estiramiento del aductor arrodillado
- comience con las rodillas y las manos en el suelo.
- estire una pierna hacia un lado. Trata de mantener la pierna en el suelo.,
- balancee su trasero hacia el talón de su rodilla doblada, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo de su pierna recta.
- pausa durante tres segundos, luego sal del estiramiento y vuelve a entrar.
- repetir de 10 a 15 veces.
dips de aductor medio arrodillado
- comience en una posición Medio arrodillada con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada con el pie en el suelo. Mueva su pierna doblada hacia un lado tanto como pueda. El pie debe estar perpendicular a la rodilla.,
- con las manos en las caderas, sumerja el cuerpo hacia la pierna doblada, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo, especialmente en el lado donde la rodilla está en el suelo.
- repetir de 10 a 15 veces.