entrenar para una media maratón no se trata solo de planificar tus carreras en el transcurso de varias semanas. También se trata de planificar su nutrición, averiguar cómo repostar para la media maratón y organizar su comida previa a la carrera. Y ese plan no empieza el día de la carrera. Quieres practicar todas tus estrategias de nutrición e hidratación durante tu entrenamiento para asegurarte de tener un plan sólido para la media maratón., A continuación se presentan consejos respaldados por expertos para los tres aspectos más importantes de la carga de combustible para su carrera.
la carga de carbohidratos
es posible que se pregunte si es tan necesario para 13.1 como para 26.2. Honestamente, no puede hacer daño. Una carga de carbohidratos antes de una media maratón no necesita durar tanto o ser tan intensa, pero sigue siendo importante y tendrá un impacto positivo en su rendimiento de carrera. Técnicamente hablando, la carga de carbohidratos realmente entra en juego cada vez que estás en la carretera durante más de 90 minutos., La carga de carbohidratos tiende a provocar un poco de rigidez (porque los músculos están completamente llenos de glucógeno) y aumento de peso (retención de agua), por lo que para eventos de menos de 90 minutos, no se recomienda.
dado que la mayoría de Nosotros tardamos más de 90 minutos en completar una media maratón, mi recomendación es que carb-load en los días previos a la carrera. Puede cargar carbohidratos en tan solo un día, pero para evitar la fatiga de carbohidratos y la preocupación de: «¿Estoy tomando lo suficiente?»apunta a comenzar dos o tres días antes de la media maratón.,
no necesariamente necesita aumentar sus calorías, solo asegúrese de que la mayoría de esas calorías provengan de los carbohidratos, especialmente en el almuerzo y la cena el día antes del día de la carrera. Con el tiempo, su cuerpo puede digerir, absorber y almacenar los nutrientes. De esa manera, podrá confiar en esas reservas de combustible al día siguiente. El día antes del día de la carrera, tenga su comida principal al mediodía y una comida más pequeña para la cena para que tenga mucho tiempo para digerir.,
la comida previa a la carrera
la comida antes de la carrera también es muy importante, ya que quieres pisar la línea de salida con un tanque que está preparado pero que no está vacío ni desbordado. Mientras esté en reposo, su cuerpo tendrá el tiempo y la energía adecuados para absorber y almacenar los nutrientes que comió, y luego podrá confiar en este combustible para el día siguiente. Lo mismo ocurre con el día antes de tus largas carreras planeadas. Y no se olvide de comer un rico en carbohidratos, bajo en fibra, fácil de digerir, desayuno familiar la mañana de la carrera!
durante la carrera
ahora que hemos cubierto la carga de carbohidratos y qué comer antes de la carrera, es el momento de abordar la pregunta final: «¿cómo evitar correr en vacío en los últimos kilómetros de la carrera?»Como puede haber notado durante su entrenamiento, cuando está en la carretera por menos de 75 minutos, generalmente puede confiar en el agua, las bebidas deportivas y las reservas de glucógeno de su propio cuerpo para llevarlo., Un poco más, y empiezas a agotar esas tiendas. Tus músculos se quedan sin combustible, y tu cuerpo, sin mencionar tu actitud, comienza a arrastrarse. Consumir carbohidratos a mitad de carrera puede mantener su azúcar en sangre estable, por lo que no se estrella y se quema.
Por supuesto, no intentes nada nuevo el día de la carrera. Dado que cada corredor es diferente, es posible que desee probar varias estrategias durante su entrenamiento. Tal vez todos ellos funcionarán, y tendrás muchas opciones para frustrar los sentimientos de debilidad en esas últimas millas.,
Si usted espera hasta que esté fuera de gas, y usted no será capaz de recuperarse de la sensación de hambre o débil. Tus músculos se verán obligados a ponerse al día, y no podrás recuperarte y terminar la carrera sintiéndote fuerte. Si alguna vez ha tenido una carrera larga que comenzó fuerte y luego se volvió más y más lenta, puede ser el momento de considerar lo que hizo durante las primeras millas de las carreras largas que no hizo durante las últimas millas., Muchos corredores salen por la puerta con el tanque lleno, pero, sintiéndose muy bien, se olvidan de recargar combustible en las próximas millas. Si no empiezas a repostar en esa primera hora, es probable que tu tanque vacío te alcance y te recuperes. No solo golpearás la pared, sino que una vez que tus reservas de glucógeno muscular se agoten, también puede ser muy difícil recuperarse adecuadamente durante tu carrera (y es posible que tengas que caminar o gatear las últimas millas). Mi consejo: procure consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (y comience a usar sus masticables, geles o bebidas deportivas temprano y con frecuencia).,
4 Geles de Energía para las carreras de Larga Distancia
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Usted también no quiero tener miedo de carga de combustible. Tal vez haya probado un producto en el pasado y no le importó o no le sentó bien. Si ese es el caso, sepa que siempre hay nuevos productos que salen., No tenga miedo de experimentar con algunos productos diferentes y ver lo que funciona para usted.
cualquier forma concentrada de combustible que esté tomando, recuerde diluirlo con agua adecuada (o de lo contrario no se absorberá y obtendrá náuseas). Por último, averigua qué gel o producto repartirá tu raza. Si puedes tolerarlo o te gusta la marca, sabrás que no necesitarás empacar la tuya el día de la carrera. Pero si la marca elegida no funciona para usted, tendrá que planificar con anticipación., Además, puede intentar averiguar a qué millas la carrera entregará el producto e imitar eso en su entrenamiento para practicar para el día de la carrera.