Kun selkä, hartiat ja niska saavat paljon huomiota venyttely rutiinit (hei, on kaivattua helpotusta tuijottaen tietokoneen näytöllä koko päivän!), sisäreidet unohdetaan usein. Se ei yleensä ala luulisi kohdistaa säännöllisesti. Fysioterapeutti Dan Giordanon, PT: n, DPT: n, CSCS: n, joka oli mukana perustamassa räätälöityä fysioterapiaa, mukaan se voi olla suuri virhe.
hyödyt venyttely sisempi reiteen alue
yksinkertainen teko venyttely teidän sisä reidet, tai lähentäjät, voivat hyötyä lukuisia muita kehon osiin., ”Se on tärkeää liikkuvuuden parantamiseksi teidän sisä reidet—kyky yhteiseen aktiivisesti liikkua liikerataa—sillä liikkuvuuden puute sisä reidet voi johtaa huono lantion paikannus, kipu sisempi polvi, tai kipua alaselässä,” Dr. Giordano sanoo.
Koska Tohtori Giordano sanoo lähentäjät toimivat synergisesti kanssa kaappaajien jotta lantion vakautta, venyttely niitä säännöllisesti voi myös auttaa vakautta., ”Se on tärkeää, että noudatat venyttely harjoituksia vahvistaminen harjoituksia, koska vahvistaminen lähentäjät johtaa pitkän aikavälin muutoksia ja auttaa vakautta”, hän sanoo. Kun vakaus on kurissa, pystyy paremmin ehkäisemään loukkaantumisia. Ajattele sitä: jos esimerkiksi kompastut, kehosi pystyy paremmin vakauttamaan itsensä ja estämään kompastumisen. Kuka tietää-voit säästää itsesi nyrjähtänyt nilkka, tai pahempaa.,
Syrjään parantaa liikkuvuutta ja pitää kipua popping muualla, sekä pitää kehon vakaa, American Neuvoston Liikunta, sanoo venyttely yleensä auttaa myös edistää verenkiertoa, jotta lihakset ja nivelet, vähentää mitään jännitteitä alueella, ja auttaa lihasten jäykkyys. Kaiken kaikkiaan, et voi todella mennä väärin lisäämällä joitakin sisäreisi ulottuu päivittäiseen venyttely rutiini-varsinkin kun ne kestää vain muutaman minuutin tehdä.,
paras aika venyttää sisempi reiteen alue
Jotkut ihmiset haluavat venyttää ennen liikuntaa, ja toiset haluavat venyttely jälkeen. Kun se tulee teidän sisä reidet, Tohtori Giordano neuvoo dynaamisesti venyttää ala—aka ”liikkuvat läpi liikerataa, jossa loppuun valikoima pysähtyy”—ennen toimintaa, jotta saataisiin eniten hyötyä.
”Se parantaa verenkiertoa, valmistelumateriaalien lihaksia liikkeen, ja tilapäisesti lisää liikerataa”, hän sanoo., ”Koskaan staattisesti stretch—holding venyttää pitkiä aikoja, kuten 30 sekuntia ennen toimintaa, kuten tutkimus osoittaa, staattinen venyttely ennen toimintaa, vähentää voima-lähtö, vähentää suorituskykyä.”
Jos olet nauttia tunne venytys lihaksia post-exercise, Tohtori Giordano sanoo suorittaa sisempi reiteen venyy hieman pidemmäksi omistaa ja koskaan venyttää osaksi tuskallinen vaihtelee. Haluat venyttely sinulla olevan hyötyä—ei päätyä satuttaa sinua tai tehdä olemassa ongelmia pahempi.,
miksi on tärkeää venytellä hitaasti
tärkeintä ei ole vain sisäreiden venyttely—vaan se, miten niitä venyttelee. Tri Giordanon mukaan sinun on varmistettava, että suoritat jokaisen venytyksen hitaasti, jotta prosessi on kivuton, mukava, mahdollisimman hyödyllinen.
”Se on tärkeää, että hitaasti siirtyä venyttää, jotta neurologinen järjestelmä mukauttaa osaksi liikerataa”, hän sanoo. ”Venyttely mahdollistaa sen, että elimistö sietää syvempiä hermovaivoja., Siirrä hitaasti venyttää, tauko, ja toista, joka kerta saada hieman syvemmälle ja parantaa liikerataa, joka johtaa parannusta liikkuvuuteen.”
Miten venyttää sisempi reiteen alue
Vaikka on olemassa monia eri osuuksilla, Tohtori Giordano on muutamia, että hän haluaa kaikkien muiden yläpuolella. Näiden vaihtoehtojen avulla voit venyttää sisäreidesi turvallisesti ja tarjota kaikki edut näin. Tässä ovat hänen askel askeleelta ohjeet siitä, miten tehdä jokainen sisäreisi venyy kunnolla.,
Frogger stretch
- Aloita polvet ja kyynärvarret lattialle polvet ja jalat mahdollisimman laaja. Yritä pitää jalkojen sisäosa lattialla.
- istu takapuolesi takaisin kantapäillesi ja tunne sisäreidesi venytys.
- tauko kolme sekuntia, sitten rokkaa ulos venymisestä ja takaisin sisään.
- toistaa 10-15 kertaa.
Polvillaan adductor stretch
- Aloita polvet ja kädet lattialle.
- suorista toinen jalka sivulle. Yritä pitää jalkasi lattialla.,
- Rock your butt takaisin kantapää teidän taivutettu polvi, tunne venytys reiden sisäpinnalla on teidän suora jalka.
- tauko kolme sekuntia, sitten rokkaa ulos venymisestä ja takaisin sisään.
- toistaa 10-15 kertaa.
Puoli polvillaan adductor laskut
- Aloita puoli polvillaan, jossa toinen polvi maahan ja toinen jalka koukussa teidän jalka maahan. Siirrä taivutettu jalka sivuun niin paljon kuin voit. Jalkasi pitäisi olla kohtisuorassa polveen nähden.,
- kädet lantiolla, dip kehon kohti taivutettu jalka, tunne venytys reiden sisäpinnalla, erityisesti puolella, jossa polvi on maassa.
- toistaa 10-15 kertaa.