– Kaikkiin Kysymyksiin Siitä, Miten Polttoainetta puolimaraton Vastasi

Harjoittelu puolimaraton ei ole vain suunnittelua pois juoksun aikana useita viikkoja. Se on myös suunnitella oman ravinto, mietitään, miten polttoainetta puolimaraton, ja saada prerace aterian potenssiin pois. Suunnitelma ei käynnisty kisapäivänä. Haluat harjoitella kaikki ravitsemus ja nesteytys strategioita harjoituksen aikana, jotta sinulla on vankka suunnitelma puolimaraton., Alla on asiantuntija-backed vinkkejä kolme tärkeimmistä tankkaus kilpailun.

Carb-Lisää

saatat ihmetellä, jos se on tarpeen 13.1 kuin se on 26.2. Se ei voi sattua. On hiilareita ennen puoli-maraton ei tarvitse kestää niin kauan, tai olla niin voimakas, mutta se on silti tärkeää, ja on myönteinen vaikutus rodun suorituskykyä. Teknisesti ottaen carb-lastaus todella tulee pelata tahansa olet tien päällä yli 90 minuuttia., Carb-lastaus taipumus johtaa hieman jäykkyyttä (koska lihakset ovat täysin varusteltu glykogeenin) ja painonnousu (veden kertyminen), joten tapahtumia lyhyempi kuin 90 minuuttia, se ei ole suositeltavaa.

Koska useimmat meistä kestää kauemmin kuin 90 minuuttia puolimaraton, minun suositus on, että olet hiilareita päivää ennen kisaa. Voit hiilareita niin vähän kuin yksi päivä, mutta estää carb väsymys ja huoli, ”otan tarpeeksi?”tavoitteena aloittaa kahdesta kolmeen päivää ennen puolimaratonia.,

Sinun ei välttämättä tarvitse lisätä kaloreita—vain varmista, että suurin osa niistä kaloreista hiilihydraateista, erityisesti lounas ja illallinen päivä ennen kisapäivä. Ajan myötä elimistö voi sulattaa, imeä ja varastoida ravinteita. Näin voit luottaa niihin polttoainevarastoihin seuraavan päivän ajossa. Päivää ennen kisapäivää, syö pääateriasi keskipäivällä ja pienempi ateria päivälliseksi, joten sinulla on paljon aikaa sulatella.,

N Prerace Ateria

ateria ennen kisaa on myös erittäin tärkeää, koska haluat toe lähtöviivalla, jossa on säiliö, joka on pohjamaalattu, mutta ei tyhjä eikä täynnä. Kun olet levossa, elimistö on riittävä aikaa ja energiaa imevät ja tallentaa ne ravintoaineet mitä söi, ja sitten voit luottaa tämän polttoaineen seuraavana päivänä. Sama pätee päivää ennen suunniteltuja pitkiä lenkkejä. Äläkä unohda syödä hiilaripitoista, vähäkuituista, helposti sulavaa, tuttua aamupalaa kisa-aamuna!

kilpailun Aikana

Nyt kun olemme kattaa carb-lastaus ja mitä syödä ennen kisaa, se on aika puuttua viimeinen kysymys: ”Miten voin välttää käynnissä tyhjä näissä viime muutaman kilometrin kisan?”Kuten olet ehkä huomannut harjoituksen aikana, kun olet tien päällä alle 75 minuuttia, voit yleensä luottaa vesi, urheilujuomat, ja elimistön omat glykogeenivarastot kuljettaa sinua pitkin., Jos vielä jatkat, alat tyhjentämään niitä kauppoja. Lihaksilta loppuu polttoaine, ja kroppa-asenteesta puhumattakaan-alkaa vetää. Hiilareiden kuluttaminen kesken ajon voi pitää verensokerin tasaisena, joten et kolaroi ja polta.

tietenkään kisapäivänä ei kannata kokeilla mitään uutta. Koska jokainen juoksija on erilainen, saatat haluta kokeilla useita strategioita harjoittelun aikana. Ehkä ne kaikki toimivat, ja sinulla on runsaasti vaihtoehtoja estää tunteita heikkous ne viimeiset kilometrit.,

Jos odotat kunnes olet pois kaasua, ja et voi saada takaisin nälkäisenä tai heikko. Lihaksesi joutuvat pelaamaan vaihtopenkillä, etkä pysty pomppimaan takaisin ja viimeistelemään juoksua vahvana. Jos olet koskaan ollut pitkällä aikavälillä, joka aloitti vahvasti ja sai sitten hitaammin ja hitaammin, se voi olla aika harkita, mitä teit aikana muutaman ensimmäisen kilometrin pitkiä, että et tehnyt viime kilometriä., Monet juoksijat suuntaavat ovesta ulos täydellä tankilla, mutta hyvillä mielin he laiminlyövät polttoaineen tankkaamisen uudelleen seuraavien kilometrien aikana. Jos et aloita tankkausta tunnin sisällä, on todennäköistä, että tyhjä tankki saa sinut kiinni, ja sinä sekoat. Ei vain aiotte osui seinään, mutta kun lihasten glykogeenivarastot ovat uhanalaisia, se voi myös olla erittäin vaikea riittävästi toipua aikana ajaa (ja ehkä kävellä tai ryömiä viimeiset pari kilometriä). Neuvoni: tähtää 30-60 grammaan hiilihydraattia tunnissa (ja aloita chews -, geeli-tai urheilujuomiesi käyttö aikaisin ja usein).,

Voit myös halua olla pelkää tankkaus. Ehkä olet kokeillut tuotetta aiemmin, etkä välittänyt siitä tai se ei sopinut sinulle. Jos näin on, tiedä, että aina tulee uusia tuotteita., Älä pelkää kokeilla muutamia erilaisia tuotteita ja nähdä, mikä toimii sinulle.

Mitä tiivistetyssä muodossa polttoainetta käytät, muista laimentaa se riittävästi vettä (tai muuten se ei imeydy, ja saat pahoinvointia). Lopuksi selvittää, mitä geeli tai tuote rotusi jakaa. Jos voit sietää sitä-tai, kuten tuotemerkin, tiedät, että sinun ei tarvitse pakata oman kisapäivänä. Mutta jos valittu brändi ei toimi sinulle, sinun täytyy suunnitella etukäteen., Lisäksi, saatat yrittää selvittää, mitä mailin kilpailu on jakamassa tuote-ja matkivat, että teidän koulutusta käytännön kisapäivä.