képzés egy félmaraton nem csak a tervezés ki a fut során több hétig. Arról is szól, hogy megtervezzük a táplálkozást, kitaláljuk, hogyan kell üzemanyagot készíteni a félmaratonra,és a prerace étkezést elosztjuk. És ez a terv nem a verseny napján kezdődik. Azt szeretnénk, hogy a gyakorlatban az összes táplálkozási és hidratációs stratégiák edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van egy szilárd terv a félmaraton., Az alábbiakban szakértő által támogatott tippek találhatók a verseny tankolásának három legfontosabb szempontjára.
a szénhidrátterhelés
lehet, hogy kíváncsi, hogy szükség van-e a 13.1-re, mint a 26.2-re. Őszintén szólva, nem árthat. A félmaratont megelőző szénhidrátterhelés nem tart olyan sokáig, vagy olyan intenzív, de még mindig fontos, és pozitív hatással lesz a verseny teljesítményére. Technikailag szólva, carb-loading valóban jön szóba, amikor ki az úton több mint 90 percek., A szénhidrátterhelés általában egy kis merevséghez vezet (mivel az izmok teljesen fel vannak töltve glikogénnel) és súlygyarapodáshoz (vízvisszatartás), így 90 percnél rövidebb események esetén nem ajánlott.
mivel a legtöbbünk több mint 90 percet vesz igénybe a félmaraton befejezéséhez, azt javaslom, hogy töltse be a szénhidrátot a versenyt megelőző napokban. Egy nap alatt be lehet pakolni, de hogy megelőzzük a szénhidrátfáradtságot és az aggodalmat: “elég vagyok?”cél, hogy két-három nappal a félmaraton előtt induljon.,
nem feltétlenül kell növelnie a kalóriákat—csak győződjön meg róla, hogy ezeknek a kalóriáknak a többsége szénhidrátból származik, különösen ebédnél és vacsoránál a versenynap előtti napon. Idővel a szervezet képes megemészteni, felszívni és tárolni a tápanyagokat. Így a következő napi futásra támaszkodhat az üzemanyagraktárakra. A versenynap előtti napon délben főétkezzen, ebédre pedig egy kisebb ételt, így bőven van ideje megemészteni.,
A Prerace Meal
a verseny előtti étkezés is nagyon fontos, mivel a kiindulási vonalat egy feltöltött, de sem üres, sem túlcsorduló tartállyal kell megtölteni. Amíg nyugalomban van, a szervezetnek megfelelő ideje és energiája lesz ahhoz, hogy felszívja és tárolja azokat a tápanyagokat, amelyeket evett, majd a következő napra támaszkodhat erre az üzemanyagra. Ugyanez vonatkozik a tervezett hosszú futások előtti napra is. Ne felejts el enni egy szénhidrátban gazdag, alacsony rosttartalmú, könnyen emészthető, ismerős reggelit a verseny reggelén!
a Verseny Alatt
Most, hogy már tartozó szénhidrát-feltöltés, illetve, hogy mit eszik a verseny előtt, itt az ideje, hogy foglalkozzunk az utolsó kérdés: “Hogyan kerülhető el üres az utolsó pár kilométer a verseny?”Amint azt az edzés során észrevetted, amikor kevesebb, mint 75 percig úton vagy, általában a vízre, a sportitalokra, valamint a szervezet saját glikogénraktáraira támaszkodhat, hogy magával vigye., Tovább, és elkezded kiüríteni azokat a boltokat. Az izmaid kifogynak az üzemanyagból, és a tested—nem is beszélve a hozzáállásodról—elkezd húzódni. A szénhidrát fogyasztása középtávon képes stabilan tartani a vércukorszintjét, így nem esik össze és nem ég.
természetesen ne próbáljon ki semmi újat a verseny napján. Mivel minden futó más, érdemes kipróbálni több stratégiát a képzés során. Talán mindegyik működni fog, és rengeteg lehetőséged lesz arra, hogy meghiúsítsd a gyengeség érzését az elmúlt néhány mérföldben.,
Ha vár, amíg a gáz, nem lesz képes kiheverni éhes vagy gyenge. Az izmok lesz kénytelen játszani felzárkózás, és akkor nem lesz képes, hogy ugrál vissza, és befejezni a futás érzés erős. Ha valaha is volt egy hosszú távon, hogy kezdett erős, majd egyre lassabb, lehet, hogy ideje, hogy fontolja meg, mit tett az első néhány mérföld a hosszú futások, hogy nem tett az elmúlt néhány mérföld., Sok futók fejét az ajtón egy teljes tartály, de, érzés nagy, elhanyagolják, hogy újra üzemanyag a következő néhány mérföld. Ha nem kezdesz tankolni az első órán belül, akkor valószínű, hogy az üres tankod utolér, és megbolondulsz. Nem csak akkor éri el a falat, de ha az izom glikogén raktárak kimerültek, akkor is nagyon nehéz, hogy megfelelően talpra futás közben (és lehet, hogy járni, vagy feltérképezni az elmúlt néhány mérföld). Tanácsom: célozz 30-60 gramm szénhidrátra óránként (és kezdd el használni a rágóidat, géljeidet vagy sportitalaidat Korán és gyakran).,
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
az ízek széles választéka boldoggá teszi a palettát.
a koffein gyors slágere, amikor a leginkább szüksége van rá.
szerves, gluténmentes összetevők, amelyeket valójában kimondhat.
a kissé vékonyabb konzisztencia könnyen leereszkedhet.
nem is akarsz félni az üzemanyagtól. Lehet, hogy kipróbált egy terméket a múltban, és nem törődött vele, vagy nem ült jól veled. Ha ez a helyzet, tudd, hogy mindig új termékek jönnek ki., Ne félj kísérletezni néhány különböző termékek, és nézd meg, mi működik az Ön számára.
bármilyen koncentrált üzemanyag-formát is szed, ne felejtse el megfelelő vízzel hígítani(különben nem szívódik fel, és hányingere lesz). Végül, megtudja, milyen gél vagy termék a verseny lesz osztogatják. Ha elviseli, vagy tetszik a márka, akkor tudni fogja, hogy nem kell csomagolnia a sajátját a verseny napján. De ha a kiválasztott márka nem működik az Ön számára, előre kell terveznie., Ezen kívül, akkor próbálja meg, hogy megtudja, milyen mérföld a verseny lesz osztogatnak termék, majd utánozza, hogy a képzés gyakorolni a verseny napján.