Trening for en halvmaraton er ikke bare om å planlegge ut dine går over i løpet av noen uker. Det er også om å planlegge ut dine ernæring, å finne ut hvordan å drivstoff for halvmaraton, og få din prerace måltid skåret bort. Og at planen ikke start på løpsdagen. Du vil for å øve på alt av næring og fuktighet strategier under treningen for å sikre at du har en solid plan for halvmaraton., Nedenfor er ekspert-støttet tips for de tre viktigste aspektene av drivstoff for din rase.
De Carb-Load
Du kanskje lurer på om det er det som er nødvendig for 13.1, som det er for 26.2. Ærlig talt, det kan ikke skade. En carb-load før en halv-maraton trenger ikke å vare så lenge, eller være så intens, men det er fortsatt viktig og vil ha en positiv innvirkning på din rase ytelse. Teknisk sett, carb-loading virkelig kommer til spille når du er ute på veien i mer enn 90 minutter., Carb-loading har en tendens til å føre til en bit av stivhet (fordi musklene er fullt utstyrt med glykogen) og vektøkning (væskeansamlinger), så for hendelser kortere enn 90 minutter, det er ikke anbefalt.
Siden de fleste av oss tar lengre enn 90 minutter å fullføre en halvmaraton, min anbefaling er at du carb-legg i dagene før løpet. Du kan carb-legg i så lite som én dag, men for å hindre carb tretthet og bekymre deg over, «jeg tar inn nok?»tar sikte på å starte to til tre dager før halv maraton.,
Du trenger ikke nødvendigvis å øke kalorier—bare sørg for at de fleste av disse kaloriene kommer fra karbohydrater, spesielt til lunsj og middag dagen før løpsdagen. Tid, kroppen kan fordøye, absorbere og lagre næringsstoffer. På den måten, vil du være i stand til å stole på de som drivstoff butikker på neste dags kjøring. Dagen før løpsdagen, har din viktigste måltid midt på dagen og et mindre måltid til middag, slik at du har nok av tid til å fordøye.,
De Prerace Måltid
måltidet før løpet er også svært viktig, som du ønsker å tå startstreken med en tank som er primet men verken tom eller full. Mens du er i ro, vil kroppen ha nok tid og energi til å ta opp og lagre de næringsstoffene du spiste, og da vil du være i stand til å stole på denne drivstoff for neste dag. Det samme går for dagen før den planlagte lange løp. Og ikke glem å spise en carb-rik, lav-fiber, som er lett å fordøye, kjent frokost morgenen på rase!
Under løpet
Nå som vi har dekket carb-loading og hva du skal spise før løpet, er det på tide å takle det siste spørsmålet: «Hvordan kan jeg unngå å kjøre på tomt i de siste par kilometerne av løpet?»Som du kanskje har lagt merke til under trening, når du er på veien for færre enn 75 minutter, kan du vanligvis stole på vann, sportsdrikke, og kroppens egne glykogen butikker til å bære med deg underveis., Lenger, og du begynner å tømme butikkene. Musklene kjører ut av drivstoff, og kroppen din—og for ikke å nevne din holdning—begynner å dra. Tidkrevende karbohydrater mid-run kan holde blodsukkeret stabilt, slik at du ikke krasje og brenne.
selvfølgelig, ikke prøv noe nytt på løpsdagen. Siden hver løper er forskjellige, kan det hende du ønsker å prøve flere strategier under treningen. Kanskje alle av dem vil fungere, og du vil ha mange alternativer å hindre følelser av svakhet i de siste par miles.,
– >
Hvis du venter til du er tom for gass, og du vil ikke være i stand til å gjenopprette fra følelse sulten eller svak. Musklene dine vil bli tvunget til å spille catch-up, og du vil ikke være i stand til å sprette tilbake og fullføre kjøre følelse sterk. Hvis du noen gang har hatt en lang sikt, som startet sterkt og så fikk saktere og saktere, kan det være på tide å vurdere hva du gjorde i løpet av de første få miles fra long går at du gjorde det ikke i løpet av de siste par miles., Mange løpere hodet ut døren med en full tank, men føler stor, de unnlater å re-fuel over de neste par miles. Hvis du ikke begynner å fyre i den første timen, er det sannsynlig at din tom tank vil fange opp med deg, og du vil bonk. Ikke bare vil du treffe veggen, men når muskel glykogen butikker er utladet, kan det også være svært vanskelig å tilstrekkelig gjenopprette under løpeturen (og du kan ha til å gå eller krype de siste par miles). Mitt råd: Mål for 30 til 60 gram karbo per time (og begynne å bruke den tygger, geleer, eller sportsdrikke tidlig og ofte).,
4 Store Energi Gel for Lang Avstand Kjører
– >
Et bredt utvalg av smaker holder paletten fornøyd.
En rask truffet av koffein for når du trenger det mest.
Økologiske, glutenfrie ingredienser du kan faktisk uttale.
Den litt tynnere konsistens som er lett å få ned.
Du også ønsker ikke å være redd for drivstoff. Kanskje du har prøvd produktet i det siste og ikke bryr seg om det eller det ikke sitte godt med deg. Hvis det er tilfelle, vet at det er alltid nye produkter kommer ut., Ikke vær redd for å eksperimentere med et par forskjellige produkter og se hva som fungerer for deg.
Uansett hva konsentrert form av drivstoff du tar i, husk å fortynne den med tilstrekkelig vann (eller annet det vil ikke bli absorbert, og du vil få kvalm). Til slutt, finne ut hva som gel eller produktet rase vil være å dele ut. Hvis du tåler det eller som merke, vet du at du ikke trenger å pakke din egen på løpsdagen. Men hvis det valgte merket ikke fungerer for deg, du trenger for å planlegge fremover., I tillegg kan du prøve å finne ut hva som miles race vil være å dele ut produktet og etterligne som i din trening for å øve på løpsdagen.