tonnen vrouwen vinden dat een eiwitrijk dieet het ticket is om af te vallen.
Het is logisch: eiwit breekt langzamer af dan koolhydraten, dus het helpt je langer voller te voelen. Het eten van voldoende eiwit helpt u om minder spieren te verliezen als je gewicht te verliezen, die je stofwisseling neuriën houdt. Bovendien kan de focus op eiwit automatisch leiden tot het ruilen van junkier verwerkte koolhydraten voor gezondere opties zoals mager vlees, zuivel, noten, zaden en peulvruchten.,
Dat gezegd hebbende, er is zoiets als te veel proteïne. Een grote studie gepubliceerd in 2015 in het tijdschrift Clinical Nutrition bleek dat mensen wiens dieet bestond uit meer dan 20 procent eiwit—vooral dierlijke eiwitten—waren significant meer kans om meer dan 10 procent van hun lichaamsgewicht te krijgen in vergelijking met mensen wiens dieet had minder dan 15 procent eiwit. En terwijl tal van andere onderzoek suggereert dat je kunt (Nee, maken dat zou moeten) gaan hoger in eiwit te verliezen, niet te winnen, deze studie was genoeg om ons krabben onze collectieve hoofden.,
“Ik denk dat mensen niet begrijpen dat eiwit nog steeds calorieën bevat,” zegt Bonnie Taub-Dix, R. D., maker van BetterThanDieting.com en lees het voor je het opeet. “En het maakt niet uit hoeveel eiwit je eet, het consumeren van meer calorieën per dag dan je verbrandt zal altijd leiden tot gewichtstoename, voegt Emily Kyle, R. D.
gerelateerd: Hoe zet je je gewichtstoename uit hormonen
heb je hulp nodig om je gewichtsverlies (en calorieën) onder controle te krijgen?, Bekijk deze vier manieren waarop een eiwitrijk dieet gewichtsverlies kan saboteren, samen met eenvoudige strategieën voor het maken van een eiwitrijk dieet voor u werken.
u eet te veel vlees
terwijl die gemarmerde ribeye u zeker zal helpen zich vol te voelen, pakt het ook meer calorieën dan u waarschijnlijk had verwacht: een steak van 10 ounce-een klein restaurantgedeelte—kan 1000 calorieën bevatten. “Die overtollige calorieën gaan niet naar je biceps. Ze worden dik”, zegt Taub-Dix.
de oplossing: kies zo vaak mogelijk voor groenten en zuivel die rijk zijn aan eiwitten maar die weinig calorieën bevatten., Bijvoorbeeld, een kopje Griekse yoghurt of bonen, bijvoorbeeld, netto je ongeveer 15 gram eiwit voor minder dan 200 calorieën. En als je vlees eet, kies dan mager vlees en houd je porties in toom. Een portie moet ongeveer zo groot zijn als een kaartspel, zegt Taub-Dix. (Leer hoe botbouillon u kan helpen gewicht te verliezen met de gezondheid van vrouwen botbouillon dieet.)
u bereidt zich voor op splinters
Het snijden van de koolhydraten kan slechts een demper zijn op uw stemmingen en uw lichaam doen verlangen naar koolhydraten, wat kan leiden tot splinters. “Je hersenen voorkeur brandstof bron is glucose, of koolhydraten,” zegt Kyle., Als je uiteindelijk weer koolhydraten hebt, is er een goede kans dat je het overdrijft en alle vooruitgang ongedaan maakt die je hebt gemaakt. “Meestal als mijn patiënten echt streng zijn op eiwitdiëten, ziet zelfs een stuk Melba toast er heerlijk uit”, zegt Taub-Dix.
de oplossing: om alles in balans te houden, stelt ze voor om ongeveer 50 tot 55 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde koolhydraten te halen. “Koolhydraten zijn de voedingsstof die we graag haten. Maar je kunt nog steeds afvallen door koolhydraten te eten, ” zegt ze. Grote, gewichtsvriendelijke bronnen omvatten volle granen, fruit en groenten.,
probeer deze 3 ontbijtgranen:
u hebt niet de energie om
uit te werken”koolhydraten zijn de beste brandstof voor elke activiteit”, zegt Taub-Dix. Het snijden van hen volledig om plaats te maken voor gezonde eiwitten kan ook leiden tot u zich moe voelt, wat betekent dat je uiteindelijk uit te werken minder—en dat is contraproductief voor elke vorm van gewichtsverlies plan. “Het is een draaiende cyclus. Je voelt je lethargisch, dus je traint niet, en je traint niet, dus voel je meer lethargisch, ” voegt Kyle toe.
de oplossing: eiwitrijk hoeft niet te betekenen geen koolhydraten, zegt ze., De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken. Probeer de invoering van wat meer hele koolhydraten van fruit, peulvruchten, en hele granen in uw dieet en zie hoe uw energieniveaus tarief. Voor en na uw training zijn de perfecte tijd voor koolhydraten.
gerelateerd: 3 tekenen dat u meer koolhydraten moet gaan eten
u krijgt niet genoeg vezels
vezel absorbeert vocht om u te helpen zich voller te voelen en uw maag-darmkanaal gezond te houden door gezonde darmbacteriën te voeden, en veel studies hebben vezels gekoppeld aan gewichtsverlies., Maar als je je te veel concentreert op eiwitten, krijg je misschien niet genoeg fruit, groenten en volle granen—belangrijke bronnen van voedingsstoffen en vezels die je kunnen helpen meer tevreden te zijn met meer volume voor minder calorieën. “Als je te veel proteïne eet, voedt je de goede bacteriën in je darmen niet”, zegt Taub-Dix.
de oplossing: zorg er dus voor dat u uw dagelijkse aanbevolen inname van ongeveer 25 tot 30 gram vezels per dag bereikt. Goede bronnen zijn onder andere fruit, groenten en volle granen.
gerelateerd: ‘This One Tweak Helped Me Lose All the Baby Weight And Then Some’
wat nu?, De juiste hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies
volgens de richtlijnen van het Amerikaanse Ministerie van landbouw moet je maximaal 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwit (dat is maar liefst 175 gram eiwit als je een 2.000-calorie dieet volgt), en een beoordeling van de Universiteit van Texas vond dat 25 procent de sweet-spot is voor zwaarlijvige vrouwen die proberen om gewicht te verliezen. Maar Taub-Dix zegt dat de meesten van ons 20 procent van onze calorieën nodig hebben uit eiwitten, of ongeveer 100 gram eiwit, max (denk eraan, hoe harder je calorieën snijdt, hoe meer eiwit je nodig hebt!, Houd er rekening mee dat uw vermogen om eiwit om te zetten in spiermassa caps uit op ongeveer 30 of 35 gram per maaltijd, dus spreid uw inname over de dag.
denkt u dat uw eiwitinname uw gewichtsverlies zou kunnen saboteren? “Als je je niet goed voelt, overdrijf je waarschijnlijk”, zegt Kyle. Kijk uit voor tekenen je krijgt te veel eiwit, die kan omvatten dorstig gevoel, constipatie, humeurigheid, gewichtstoename, en veranderingen in je menstruele cyclus., Als je denkt dat je lichaam schreeuwt om koolhydraten, probeer ze geleidelijk opnieuw in de vorm van groenten, fruit, volle granen en magere zuivel voor een goed uitgebalanceerd dieet dat je energiek zal houden en het afstoten van de kilo ‘ s.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds is een Amerikaanse freelance journaliste die samen met haar man en hond Mochi in Parijs woont.