Como construir músculo da perna e do poder
Moderna jogadores de rugby necessidade de se combinar a massa muscular, com baixo nível de gordura corporal e suficiente explosivo de treinamento de força para criar um físico com uma alta relação potência-peso. Enquanto o tamanho da parte superior do corpo e o treinamento de força do núcleo é muito importante, e a nutrição um elemento cada vez mais importante, descobrir como construir músculo da perna e poder é a verdadeira força motriz por trás de uma base explosiva.,a rotina 5 x 5 abaixo irá ajudá-lo a obter crescimento muscular da perna, permitindo-lhe correr mais rápido e ter mais poder explosivo ao jogar.tente executar esta rotina uma vez a cada 5 dias, e veja o seu poder da perna explodir.
os 5 x 5 exercícios de potência das pernas
construir pernas poderosas deve incluir os três exercícios clássicos para atingir os músculos de força do núcleo das pernas. Existem muitas gamas diferentes de rep e set que você pode usar ao desenvolver a força das pernas, mas um 5 set x 5 rep workout oferece um bom equilíbrio de crescimento muscular, força e explosões explosivas.,
Exercício 1: A limpeza de energia é um exercício clássico de construção de energia e é uma parte central da minha força e treinamento de energia. Em termos de desempenho de rugby, é fantástico para o desenvolvimento da força necessária no scrum pushes, placar e impactos ao correr com a bola. No entanto, ele pode ser usado por qualquer jogador esportivo desejando desempenho explosivo.,
Exercício 2: os Squats Frontais
os squats normais são um grande exercício, mas treinar com os squats frontais é uma excelente maneira de atingir os quads enquanto desenvolve o poder (eles também dão a sua força abs e núcleo um treino muito intenso). Os agachamentos frontais são muito difíceis, então você vai precisar reduzir o peso que você usa para agachamentos regulares de costas. Se você quer um exercício para construir quads bonitos, pense em Adicionar squats front à sua rotina.,
Exercício 3: Deadlifts
deadlifts pesados são uma excelente maneira de desenvolver o poder do tendão e da perna glútea (deadlifts também são muito bons para fortalecer as costas inferiores e o núcleo), aumentando o desempenho de sprint e criando a força bruta necessária quando você tem um pacote cheio de 19 atletas de pedra empurrando contra você. O deadlift é um grande músculo e construtor de energia, por isso é ótimo para o desenvolvimento físico e de energia.,
A rotina
a chave para construir pernas poderosas é realizar um conjunto controlado de exercícios sob um ambiente controlado para produzir resultados máximos.
Reps & Conjuntos:
5 x 5
resistência:
aproximadamente 80-85% do seu rep max (Nota: O objectivo é tornar o último rep de cada conjunto “quase” impossível de completar).
tempo de Exercício:
para a potência máxima, levantar os pesos com técnica perfeita na fase de elevação activa. Devolver o peso para a posição inicial rapidamente, mas sob controle e com forma perfeita.,
repouso:
2 minutos entre os conjuntos.
progressão:
objectivo de aumentar lentamente a carga utilizada em cada sessão.