massor av kvinnor tycker att en proteinrik diet är biljetten till viktminskning.
det är vettigt: Protein bryts ner långsammare än kolhydrater, så det hjälper dig att känna dig fylligare längre. Äta tillräckligt med protein hjälper dig att förlora mindre muskler som du kasta vikt, som håller din ämnesomsättning surrande. Plus, med fokus på protein kan automatiskt leda till att du byter junkier bearbetade kolhydrater för hälsosammare alternativ som magert kött, mejeri, nötter, frön och baljväxter.,
som sagt finns det en sådan sak som för mycket protein. En stor studie som publicerades 2015 i tidskriften Clinical Nutrition fann att personer vars dieter bestod av mer än 20 procent protein-särskilt animaliskt protein – var signifikant mer benägna att få mer än 10 procent av sin kroppsvikt jämfört med personer vars dieter hade mindre än 15 procent protein. Och medan massor av annan forskning tyder på att du kan (nej, gör det borde) gå högre i protein för att förlora, inte vinna, var denna studie tillräcklig för att få oss att skrapa våra kollektiva huvuden.,
”jag tror att folk inte förstår att protein har fortfarande kalorier, säger Bonnie Taub-Dix, R. D., skaparen av BetterThanDieting.com och Läs Den Innan Du Äter Den. ”Och, oavsett hur mycket protein du äter, konsumerar fler kalorier per dag än du förbränner mindre alltid kommer att leda till viktökning, lägger Emily Kyle, R. D.
Relaterat: Hur stänger jag Av Din Viktökning Hormoner
Behöver lite hjälp med att få din viktminskning (och kalorier in?, Kolla in dessa fyra sätt att en högprotein diet kan sabotera viktminskning, tillsammans med enkla strategier för att göra en högprotein diet arbete för dig.
du äter för mycket kött
medan det marmorerade ribeye definitivt hjälper dig att känna dig full, packar det också mer kalorier än du förmodligen förhandlade om: en 10-ounce biff – en liten restaurangdel – kan klocka in på 1,000 kalorier. ”De överflödiga kalorierna går inte till dina biceps. De blir till feta”, säger Taub-Dix.
fix: så ofta som möjligt, välja grönsaker och mejeri som är höga i protein men sill låg i kalorier., Till exempel, en kopp grekisk yoghurt eller bönor, till exempel, netto dig runt 15 gram protein för mindre än 200 kalorier. Och när du äter kött, välj magert snitt och håll dina portioner i schack. En servering ska vara ungefär lika stor som en kortlek, säger Taub-Dix. (Lär dig hur benbuljong kan hjälpa dig att gå ner i vikt med kvinnors hälsa Benbuljongdiet.)
Du ställer in dig själv för Binges
skära kolhydrater kan men en dämpare på ditt humör och göra din kropp längtar kolhydrater, vilket kan leda till binges. ”Din hjärna föredrar bränslekälla är glukos eller kolhydrater”, säger Kyle., När du så småningom har kolhydrater igen, det finns en god chans att du överdriva det och ångra alla de framsteg du har gjort. ”Vanligtvis när mina patienter verkligen är strikta på proteindieter, ser även en bit Melba toast utsökt ut”, säger Taub-Dix.
fix: för att hålla saker i balans, föreslår hon att få cirka 50 till 55 procent av dina dagliga kalorier från friska kolhydrater. ”Kolhydrater är det näringsämne vi älskar att hata. Men du kan fortfarande gå ner i vikt och äta kolhydrater, säger hon. Stora, viktvänliga källor inkluderar hela korn, frukter och grönsaker.,
prova dessa 3 helkorniga frukostar:
du har inte energi att träna
”kolhydrater är den bästa bränslekällan för någon aktivitet”, säger Taub-Dix. Att skära ut dem helt för att göra plats för protein kan också få dig att känna dig trött, vilket innebär att du slutar träna mindre-och det är kontraproduktivt till någon viktminskningsplan. ”Det är en roterande cykel. Du känner dig slö så att du inte tränar, och du inte tränar så känner dig mer slö”, tillägger Kyle.
fix: hög protein behöver inte betyda några kolhydrater, säger hon., Dietary riktlinjer för amerikaner rekommenderar att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av din totala dagliga kalorier. Försök att introducera några fler hela kolhydrater från frukt, baljväxter och hela korn i din kost och se hur dina energinivåer går. Före och efter träningen är den perfekta tiden för kolhydrater.
relaterat: 3 tecken du behöver börja äta mer kolhydrater
du får inte tillräckligt med Fiber
Fiber absorberar vätska för att hjälpa dig att känna dig mer full och håller ditt GI-område friskt genom att mata friska tarmbakterier, och många studier har kopplat fiber till viktminskning., Men om du fokuserar för mycket på protein, kanske du inte får tillräckligt med frukter, grönsaker och hela korn—stora källor till näringsämnen och fibrer som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med mer volym för färre kalorier. ”Om du äter för mycket protein, bränner du inte de goda bakterierna i din tarm”, säger Taub-Dix.
fix: så se till att du slår ditt dagliga rekommenderade intag av ca 25 till 30 gram fiber dagligen. Goda källor inkluderar frukt, grönsaker och hela korn.
relaterat: ’den här Tweak hjälpte mig att förlora all babyvikt och sedan lite’
Vad nu?, Rätt Mängd av Protein för viktminskning
Den AMERIKANSKA Department of Agriculture ’ s riktlinjer säger att man bör maxa på 35 procent av dina dagliga kalorier från protein (som är en jättestor 175 gram protein om du följer en 2.000 kalori diet), och en recension från University of Texas fann att 25 procent är sweet-spot för överviktiga kvinnor som försöker gå ner i vikt. Men Taub-Dix säger att de flesta av oss behöver 20 procent av våra kalorier från protein, eller ca 100 gram protein, max (kom ihåg, Ju hårdare du skär kalorier, desto mer protein du behöver!,) Tänk på att din förmåga att omvandla protein till muskelkapslar ut på cirka 30 eller 35 gram per måltid, så sprida ditt intag hela dagen.
tror att ditt proteinintag kan sabotera din viktminskning? ”Om du känner dig av, du förmodligen överdriver det,” säger Kyle. Se upp för tecken du får för mycket protein, vilket kan inkludera känsla törstig, förstoppad, moodiness, viktökning och förändringar i din menstruationscykel., Om du tror att din kropp ropar efter kolhydrater, försök att återinföra dem gradvis i form av grönsaker, frukter, fullkorn och mager mejeri för en välbalanserad diet som kommer att hålla dig energiserad och kasta punden.