utbildning för en halv maraton är inte bara om att planera ut dina körningar under loppet av flera veckor. Det handlar också om att planera din näring, räkna ut hur man bränner för halvmaraton och få din prerace måltid kvadrerad bort. Och den planen börjar inte på tävlingsdagen. Du vill träna alla dina närings-och hydrationsstrategier under din träning för att säkerställa att du har en solid plan för halvmaraton., Nedan är expertstödda tips för de tre viktigaste aspekterna av bränslepåfyllning för din ras.
Carb-Load
Du kanske undrar om det är nödvändigt för 13.1 som det är för 26.2. Det kan inte skada. En carb-belastning före ett halvmaraton behöver inte vara så länge eller vara så intensiv, men det är fortfarande viktigt och kommer att ha en positiv inverkan på din ras prestanda. Tekniskt sett kommer carb-loading verkligen in i spel när du är ute på vägen i mer än 90 minuter., Carb-lastning tenderar att leda till lite styvhet (eftersom dina muskler är fullt fyllda med glykogen) och viktökning (vätskeretention), så för händelser som är kortare än 90 minuter rekommenderas det inte.
eftersom de flesta av oss tar längre tid än 90 minuter att slutföra en halv maraton, min rekommendation är att du carb-belastning i dagarna före loppet. Du kan carb-ladda in så lite som en dag, men för att förhindra carb trötthet och oro för, ” tar jag in tillräckligt?”sikta på att starta två till tre dagar före halvmaraton.,
du behöver inte nödvändigtvis öka dina kalorier—se bara till att majoriteten av dessa kalorier kommer från kolhydrater, särskilt vid lunch och middag dagen före tävlingsdagen. Med tiden kan din kropp smälta, absorbera och lagra näringsämnena. På så sätt kan du lita på bränslebutikerna nästa dag. Dagen före tävlingsdagen, ha din huvudsakliga måltid vid middagstid och en mindre måltid till middag så att du har gott om tid att smälta.,
Prerace måltid
måltiden före loppet är också mycket viktigt, eftersom du vill tå startlinjen med en tank som är primas men varken tom eller överfyllda. Medan du är i vila, kommer din kropp att ha tillräckligt med tid och energi för att absorbera och lagra de näringsämnen du åt, och då kommer du att kunna lita på detta bränsle för följande dag. Detsamma gäller för dagen innan dina planerade långa körningar. Och glöm inte att äta en carb-rik, låg fiber, lätt att smälta, bekant Frukost på morgonen av loppet!
under loppet
Nu när vi har täckt carb-lastning och vad man ska äta innan loppet, är det dags att ta itu med den sista frågan :” hur undviker jag att springa på tom i de sista miles av loppet?”Som du kanske har märkt under din träning, när du är på väg i mindre än 75 minuter, kan du vanligtvis lita på vatten, sportdrycker och kroppens egna glykogenbutiker för att bära dig med., Längre, och du börjar tömma dessa butiker. Dina muskler får slut på bränsle, och din kropp—för att inte tala om din attityd—börjar dra. Konsumerar kolhydrater mitten av run kan hålla ditt blodsocker stadigt, så att du inte krascha och bränna.
naturligtvis, inte prova något nytt på tävlingsdagen. Eftersom varje löpare är annorlunda, kanske du vill prova flera strategier under din träning. Kanske alla av dem kommer att fungera, och du har gott om alternativ för att omintetgöra känslor av svaghet i de senaste miles.,
om du väntar tills du är slut på gas, och du inte kommer att kunna återhämta sig från att känna sig hungrig eller svag. Dina muskler kommer att tvingas spela catch-up, och du kommer inte att kunna studsa tillbaka och avsluta körningen känsla stark. Om du någonsin har haft en lång sikt som började stark och sedan blev långsammare och långsammare, kan det vara dags att överväga vad du gjorde under de första miles av de långa körningarna som du inte gjorde under de senaste miles., Många löpare huvudet ut genom dörren med en full tank men, mår bra, de försummar att åter bränsle under de närmaste miles. Om du inte börjar tanka inom den första timmen är det troligt att din tomma tank kommer att komma ikapp med dig, och du kommer bonk. Inte bara kommer du att slå på väggen, men när dina muskelglykogenbutiker är utarmade kan det också vara mycket svårt att återhämta sig tillräckligt under din körning (och du kan behöva gå eller krypa de senaste miles). Mitt råd: sikta på 30 till 60 gram carb per timme (och börja använda dina chews, geler eller sportdrycker tidigt och ofta).,
4 stora energigeler för långdistanslöpning
en mängd olika smaker håller din palett glad.
en snabb hit av koffein för när du behöver det mest.
organiska, glutenfria ingredienser du faktiskt kan uttala.
den något tunnare konsistensen är lätt att komma ner.
du vill inte heller vara rädd för bränslepåfyllning. Kanske du har provat en produkt i det förflutna och inte bryr sig om det eller det inte sitta bra med dig. Om så är fallet, vet att det alltid finns nya produkter som kommer ut., Var inte rädd för att experimentera med några olika produkter och se vad som fungerar för dig.
oavsett koncentrerad form av bränsle du tar in, Kom ihåg att späda ut det med tillräckligt med vatten (annars kommer det inte att absorberas, och du kommer att bli illamående). Slutligen, ta reda på vilken gel eller produkt din ras kommer att dela ut. Om du kan tolerera det eller gillar varumärket, vet du att du inte behöver packa din egen på tävlingsdagen. Men om det valda varumärket inte fungerar för dig måste du planera framåt., Dessutom kan du försöka ta reda på vilka miles loppet kommer att dela ut produkt och efterlikna det i din träning för att träna för tävlingsdagen.