medan rygg, axlar och nacke får mycket uppmärksamhet i sträckningsrutiner (hej, måste nödvändig lättnad från att stirra på en datorskärm hela dagen!), de inre låren glöms ofta bort. Det är inte vanligtvis ett område som du skulle tro att rikta regelbundet. Enligt sjukgymnast Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, grundare av skräddarsydda behandlingar sjukgymnastik, som kan vara ett stort misstag.
fördelarna med att sträcka ditt inre lårområde
den enkla handlingen att sträcka dina inre lår eller adduktorer kan gynna många andra delar av kroppen., ”Det är viktigt att förbättra rörligheten hos dina inre lår-ledningens förmåga att aktivt röra sig genom en rörelseomfång—eftersom brist på rörlighet i de inre låren kan leda till dålig bäckenpositionering, smärta vid det inre knäet eller smärta i nedre delen av ryggen”, säger Dr Giordano.
eftersom Dr Giordano säger att adduktorerna arbetar synergistiskt med dina bortförare för att ge bäckens stabilitet, kan stretching dem regelbundet också hjälpa till med stabilitet., ”Det är viktigt att du följer stretchövningar med förstärkningsövningar eftersom förstärkning av adduktorerna leder till långsiktiga förändringar och hjälper till med stabilitet”, säger han. När din stabilitet är i schack, är du bättre kunna förhindra skador. Tänk på det: om du resa, till exempel, din kropp är bättre kunna stabilisera sig och hindra dig från att tumlande över. Vem vet – du kan rädda dig från en stukad fotled, eller värre.,
förutom att förbättra din rörlighet och hålla smärta från poppar upp någon annanstans, liksom att hålla din kropp stabil, säger American Council on Exercise stretching i allmänhet också bidrar till att främja cirkulationen till dina muskler och leder, minskar eventuella spänningar i området, och hjälper till med muskelstelhet. Sammantaget kan du inte riktigt gå fel och lägga till några inre lår sträcker sig in i din dagliga sträckningsrutin-speciellt när de bara tar några minuter att göra.,
den bästa tiden att sträcka ditt inre lårområde
vissa människor gillar att sträcka sig före träning, och andra föredrar att sträcka sig efter. När det gäller dina inre lår, rekommenderar Dr Giordano att dynamiskt sträcka området-aka ”rör sig genom rörelseomfånget med slutomfång pauser” – före aktivitet för att skörda de flesta fördelarna.
”det förbättrar cirkulationen, preps dina muskler för rörelse och ökar tillfälligt ditt rörelseområde”, säger han., ”Aldrig statiskt sträcka-hålla sträckan under längre perioder som 30 sekunder-före aktivitet, som forskning visar statisk sträckning före aktivitet kommer att minska din kraftproduktion, minska din prestanda.”
om du tycker om känslan av att sträcka dina muskler efter träning, säger Dr Giordano att utföra dina inre lår sträckor med något längre håll och att aldrig sträcka sig in i smärtsamma intervall. Du vill att sträckningen du gör ska vara till nytta – inte sluta skada dig eller göra finns problem värre.,
varför det är viktigt att sträcka långsamt
det sträcker inte bara dina inre lår som är viktigt—det är hur du sträcker dem. Enligt Dr Giordano vill du se till att du utför varje sträcka långsamt för att säkerställa att processen är smärtfri, bekväm, så fördelaktig som möjligt.
”det är viktigt att långsamt flytta in i sträckan för att ditt neurologiska system ska kunna anpassa sig till rörelseomfånget”, säger han. ”Stretching gör att vår kropp kan tolerera djupare nivåer av neuralt obehag., Rör dig långsamt i sträckan, pausa och upprepa, varje gång du blir lite djupare och förbättrar ditt rörelseområde, vilket leder till en förbättring av rörligheten.”
hur du sträcker din inre lår område
medan det finns många olika sträckor, Dr Giordano har några han föredrar framför alla andra. Dessa alternativ gör att du kan sträcka dina inre lår säkert och ge alla fördelar med att göra det. Här är hans steg-för-steg-instruktioner om hur man gör var och en av de inre låren sträcker sig ordentligt.,
Frogger stretch
- börja med dina knän och underarmar på golvet med dina knän och fötter så breda som möjligt. Försök att hålla den inre delen av dina fötter på golvet.
- Sätt din rumpa tillbaka till dina klackar, känna sträckan på dina inre lår.
- pausa i tre sekunder, sedan rocka ut ur sträckan och tillbaka in.
- upprepa 10 till 15 gånger.
knästående adductor stretch
- börja med knäna och händerna på golvet.
- räta ut ett ben till sidan. Försök att hålla benet på golvet.,
- rocka din rumpa tillbaka till hälen på ditt böjda knä, känna sträckan på det inre låret på ditt raka ben.
- pausa i tre sekunder, sedan rocka ut ur sträckan och tillbaka in.
- upprepa 10 till 15 gånger.
halv knästående adductor dips
- börja i en halv knästående position med ett knä på marken och det andra benet böjt med foten på marken. Flytta ditt böjda ben ut till sidan så mycket du kan. Din fot ska vara vinkelrätt mot ditt knä.,
- med händerna på dina höfter, doppa din kropp mot ditt böjda ben, känna sträckan på inre låret—särskilt den sida där ditt knä ligger på marken.
- upprepa 10 till 15 gånger.