Uddannelse for et halvt marathon handler ikke kun om planlægning af dine ture i løbet af flere uger. Det handler også om at planlægge din ernæring, finde ud af, hvordan du brænder til halvmaraton, og få dit prerace måltid kvadreret væk. Og den plan starter ikke på løbsdagen. Du ønsker at øve alle dine ernæring og hydrering strategier under din træning for at sikre, at du har en solid plan for halvmaraton., Nedenfor er ekspertstøttede tip til de tre vigtigste aspekter af brændstof til dit løb.
Carb-Load
du spekulerer måske på, om det er nødvendigt for 13.1, som det er for 26.2. Ærligt talt, det kan ikke skade. En carb-load før en halv-maraton behøver ikke vare så længe eller være så intens, men det er stadig vigtigt og vil have en positiv indvirkning på din race ydeevne. Teknisk set kommer carb-loading virkelig i spil, når du er ude på vejen i mere end 90 minutter., Carb-loading tendens til at føre til en smule stivhed (fordi dine muskler er fuldt fyldt med glykogen) og vægtøgning (væskeophobning), så for begivenheder kortere end 90 minutter, det anbefales ikke.
da de fleste af os tager længere tid end 90 minutter at gennemføre et halvmaraton, min anbefaling er, at du carb-load I dagene før løbet. Du kan carb-load på så lidt som en dag, men for at forhindre carb træthed og bekymring for, ” tager jeg nok ind?”målet er at starte to til tre dage før halvmaraton.,
Du behøver ikke nødvendigvis at øge dine kalorier—bare sørg for, at størstedelen af disse kalorier kommer fra kulhydrater, især til frokost og middag dagen før løbsdagen. Givet tid kan din krop fordøje, absorbere og opbevare næringsstoffer. På den måde vil du være i stand til at stole på disse brændstofbutikker på næste dags løb. Dagen før løbsdagen, spis dit hovedmåltid ved middagstid og et mindre måltid til middag, så du har masser af tid til at fordøje.,
Prerace-måltidet
måltidet før løbet er også meget vigtigt, da du vil tå startlinjen med en tank, der er primet, men hverken tom eller overfyldt. Mens du er i ro, vil din krop have tilstrækkelig tid og energi til at absorbere og opbevare de næringsstoffer, du spiste, og så vil du være i stand til at stole på dette brændstof til den følgende dag. Det samme gælder dagen før dine planlagte lange løb. Og glem ikke at spise en kulhydratrig, lavfiber, let at fordøje, velkendt morgenmad om morgenen af løbet!
under løbet
nu hvor vi har dækket carb-loading og hvad vi skal spise før løbet, er det tid til at tackle det sidste spørgsmål: “Hvordan undgår jeg at løbe tomt i de sidste par miles af løbet?”Som du måske har bemærket under din træning, når du er på farten i mindre end 75 minutter, kan du normalt stole på vand, sportsdrikke og din krops egne glykogenbutikker til at bære dig med., Længere, og du begynder at nedbryde disse butikker. Dine muskler løber tør for brændstof, og din krop—for ikke at nævne din holdning—begynder at trække. Forbrugende carbs mid-run kan holde dit blodsukker stabilt, så du ikke går ned og brænder.
selvfølgelig skal du ikke prøve noget nyt på løbsdagen. Da hver løber er anderledes, kan du prøve flere strategier under din træning. Måske alle af dem vil arbejde, og du har masser af muligheder for at forpurre de følelser af svaghed i de sidste par miles.,
Hvis du venter, indtil du er tom for ben .in, og du ikke kan komme dig efter at føle dig sulten eller svag. Dine muskler vil blive tvunget til at spille catch-up, og du vil ikke være i stand til at hoppe tilbage og afslutte løbet følelse stærk. Hvis du nogensinde har haft et langt løb, der startede stærkt og derefter blev langsommere og langsommere, kan det være tid til at overveje, hvad du gjorde i de første par miles af de lange løb, som du ikke gjorde i de sidste par miles., Mange løbere hovedet ud af døren med en fuld tank, men, føler stor, de forsømmer at re-brændstof i løbet af de næste par miles. Hvis du ikke begynder at brænde inden for den første time, er det sandsynligt, at din tomme tank vil indhente dig, og du vil bonk. Ikke kun vil du ramme væggen, men når dine muskelglykogenlagre er udtømt, kan det også være meget vanskeligt at komme sig tilstrækkeligt under dit løb (og du bliver muligvis nødt til at gå eller gennemgå de sidste par miles). Mit råd: Sigt efter 30 til 60 gram carb i timen (og begynd at bruge dine tygger, geler eller sportsdrikke tidligt og ofte).,
4 Store Energi-Geler til Lang-Distance Løb
En bred vifte af varianter holder din palet glad.
et hurtigt hit koffein, når du har mest brug for det.
organiske, glutenfrie ingredienser, du faktisk kan udtale.
den lidt tyndere konsistens er let at komme ned.
du vil heller ikke være bange for brændstof. Måske har du prøvet et produkt i fortiden og var ligeglad med det, eller det sad ikke godt med dig. Hvis det er tilfældet, skal du vide, at der altid kommer nye produkter ud., Vær ikke bange for at eksperimentere med et par forskellige produkter og se, hvad der virker for dig.
uanset hvilken koncentreret form for brændstof du tager i, skal du huske at fortynde det med tilstrækkeligt vand (ellers absorberes det ikke, og du får kvalme). Endelig finde ud af, hvad gel eller produkt din race vil uddele. Hvis du kan tolerere det eller kan lide mærket, ved du, at du ikke behøver at pakke din egen på løbsdagen. Men hvis det valgte mærke ikke virker for dig, skal du planlægge., Derudover kan du prøve at finde ud af, på hvilke miles løbet vil uddele produkt og efterligne det i din træning for at øve til løbsdagen.