mens ryggen, skuldrene og nakken får meget opmærksomhed i strækningsrutiner (Hej, must-needed relief fra at stirre på en computerskærm hele dagen lang!) glemmes de indre lår ofte. Det er ikke typisk et område, du ville tro at målrette regelmæssigt. Ifølge fysioterapeut Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, medstifter af skræddersyede behandlinger fysioterapi, der kunne være en stor fejltagelse.
fordelene ved at strække den indre lår område
Den enkle handling at strække dine inderlår, eller adductors, kan gavne mange andre områder af din krop., “Det er vigtigt at forbedre mobiliteten af dit indre lår—evne til fælles til aktivt at bevæge sig gennem en vifte af bevægelse—på grund af manglende mobilitet i de indre lår kan resultere i dårlig bækken positionering, smerte i indre knæ, eller smerter i nederste del af ryggen,” Dr. Giordano siger.
fordi Dr. Giordano siger, at adduktorerne arbejder synergistisk med dine bortførere for at give bækkenstabilitet, kan strækning af dem regelmæssigt også hjælpe med stabilitet., “Det er vigtigt, at du følger strækøvelser med styrkeøvelser, fordi styrkelse af adduktorerne vil føre til langsigtede ændringer og vil hjælpe med stabilitet,” siger han. Når din stabilitet er i skak, er du bedre i stand til at forhindre skade. Tænk over det: hvis du rejser, for eksempel, din krop er bedre i stand til at stabilisere sig selv og forhindre dig i at tumle over. Hvem ved-du kan redde dig selv fra en forstuvet ankel eller værre.,
Bortset fra at forbedre din mobilitet, og for at holde smerten dukker op andre steder, samt holde kroppen stabil, den Amerikanske Råd om Motion, siger strækker sig generelt også med til at fremme blodcirkulationen til muskler og leddene, der mindsker eventuelle spændinger i området, og hjælper med muskel stivhed. Alt i alt kan du ikke rigtig gå galt med at tilføje nogle indre lårstrækninger i din daglige strækningsrutine—især når det kun tager et par minutter at gøre.,
det bedste tidspunkt at strække dit indre lårområde
Nogle mennesker kan lide at strække sig før træning, og andre foretrækker at strække sig efter. Når det kommer til dine indre lår, anbefaler Dr. Giordano at dynamisk strække området—også “bevæge sig gennem bevægelsesområdet med pauser i slutområdet”—inden aktivitet for at høste de fleste fordele.
“det forbedrer cirkulationen, forbereder dine muskler til bevægelse og øger midlertidigt dit bevægelsesområde,” siger han., “Aldrig statisk stræk—at holde strækningen i længere perioder som 30 sekunder-før aktivitet, da forskning viser, at statisk strækning før aktivitet vil reducere din kraftudgang og reducere din præstation.”
Hvis du nyder følelsen af at strække dine muskler efter træning, siger Dr. Giordano at udføre dine indre lårstrækninger med lidt længere hold og aldrig strække sig ind i smertefulde områder. Du ønsker, at den strækning, du gør, skal være gavnlig—ikke ender med at skade dig eller gøre problemer værre.,
hvorfor det er vigtigt at strække langsomt
det er ikke bare at strække dine indre lår, der er vigtigt—det er hvordan du strækker dem. Ifølge Dr. Giordano vil du sikre dig, at du udfører hver strækning langsomt for at sikre, at processen er smertefri, behagelig, så gavnlig som muligt.
“det er vigtigt at langsomt bevæge sig ind i strækningen for at dit neurologiske system kan tilpasse sig bevægelsesområdet,” siger han. “Stretching gør det muligt for vores krop at tolerere dybere niveauer af neurale ubehag., Bevæg dig langsomt i strækningen, pause og gentag, hver gang du bliver lidt dybere og forbedrer dit bevægelsesområde, hvilket vil føre til en forbedring af mobiliteten.”
Sådan strækker du dit indre lårområde
mens der er mange forskellige strækninger, har Dr. Giordano nogle få han foretrækker frem for alle andre. Disse muligheder giver dig mulighed for at strække dine indre lår sikkert og give alle fordelene ved at gøre det. Her er hans trinvise instruktioner om, hvordan man gør hver af de indre lår strækker sig korrekt.,
Frogger strække
- Start med dine knæ og underarme på gulvet med dine knæ og fødder så bredt som muligt. Prøv at holde den indre del af dine fødder på gulvet.
- Sæt din røv tilbage til dine hæle, og føl strækningen på dine indre lår.
- Pause i tre sekunder, så rock ud af strækningen og tilbage i.
- gentag 10 til 15 gange.
knælende adductor stretch
- Start med dine knæ og hænder på gulvet.
- ret et ben ud til siden. Prøv at holde benet på gulvet.,
- Rock din røv tilbage til hælen på dit bøjede knæ, og føl strækningen på det indre lår af dit Lige ben.
- Pause i tre sekunder, så rock ud af strækningen og tilbage i.
- gentag 10 til 15 gange.
Halvt knælende adductor dips
- Start i et halvt knælende stilling med det ene knæ på jorden og det andet ben bøjet med foden på jorden. Flyt dit bøjede ben ud til siden så meget som muligt. Din fod skal være vinkelret på dit knæ.,
- Med dine hænder på dine hofter, dip din krop mod din bøjet ben, følelse strække den indre lår—især den side, hvor dit knæ er på jorden.
- gentag 10 til 15 gange.