¿hay beneficios si usted come ciruelas pasas para la osteoporosis? ¿Hay evidencia científica que demuestre que las ciruelas pasas mejoran la densidad ósea o ralentizan la erosión ósea? ¿Cuántas ciruelas pasas al día debes comer Si quieres ver beneficios para tus huesos? Aquellos de ustedes preocupados por aumentar de peso podrían querer saber cuántas calorías hay en una ciruela pasa y cuántos carbohidratos hay en las ciruelas pasas.
me propuse responder a estas preguntas y aprender más sobre esta importante fuente de alimentos., Consulté una investigación publicada en 2017 sobre el tema y consulté con el investigador líder en ciruelas pasas y osteoporosis. Antes de entrar en los detalles de la investigación, vamos a presentar los beneficios de las ciruelas pasas para la osteoporosis.
beneficios de las ciruelas pasas para la Osteoporosis
La investigación demuestra que el consumo diario de ciruelas pasas es beneficioso para las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Las ciruelas pasas ralentizan la rotación del hueso al mejorar la formación ósea e inhibir la reabsorción ósea., La eficacia de las ciruelas pasas para la osteoporosis se puede comparar con medicamentos para la osteoporosis como los bisfosfonatos y Prolia, pero sin los efectos secundarios.
Sin embargo, las ciruelas pasas por sí solas no son la respuesta a los huesos más fuertes y la reducción de caídas. Usted debe seguir una serie de otros hábitos saludables, incluyendo la práctica de un programa de ejercicios de osteoporosis ósea saludable, obtener niveles adecuados de calcio de fuentes naturales, y el consumo de vitamina D y vitamina K.
ciruelas pasas y densidad ósea
¿Cuál es la relación entre las ciruelas pasas y la densidad ósea?, En esta sección, presento el trabajo realizado por dos investigadores líderes en ciruelas pasas y densidad ósea que apoyan el papel que desempeñan las ciruelas pasas en la mejora de la salud ósea. Comenzamos con el trabajo reciente realizado por el Dr. Taylor Wallace y luego vamos a una entrevista que tuve con la Dra. Shirin Hooshmand.
Una revisión exhaustiva realizada en 2017 por el Dr. Taylor Wallace en el Departamento de nutrición de la Universidad George Mason se publicó en el Nutrients journal (1). Su revisión examinó veinticuatro estudios publicados sobre ciruelas pasas y osteoporosis. Revisé esta publicación y entrevisté al Dr., Shirin Hooshmand, Profesora Asociada de la Escuela de ejercicio y Ciencias nutricionales de la Universidad Estatal de San Diego, sobre el tema. El Dr. Hooshmand es un investigador líder en ciruelas pasas y osteoporosis.
Dr. Taylor Wallace: ciruelas secas, ciruelas pasas y salud ósea
El Dr. Wallace identificó cincuenta artículos en la base de datos PubMed que estudiaron las ciruelas pasas y la densidad ósea. De los cincuenta artículos, veinticuatro se consideraron dignos de una revisión detallada. Después de revisar los diversos estudios, el Dr., Wallace concluyó:
«Las ciruelas pasas tienen un nutriente único y un perfil bioactivo dietético y se sugiere que ejercen efectos beneficiosos sobre el hueso.»
Además, el Dr. Wallace encontró que «los efectos beneficiosos de las ciruelas pasas sobre la salud ósea pueden deberse en parte a la variedad de Fenólicos presentes en la fruta.»
El Dr. Wallace continuó explicando cómo las ciruelas pasas afectan la densidad ósea: «las ciruelas pasas y/o sus extractos (como el jugo de ciruela pasa) mejoran la formación ósea e inhiben la resorción ósea a través de sus acciones en las vías de señalización celular que influyen en la diferenciación osteoblástica y osteoclástica.,
concluye su estudio afirmando: «esta revisión sugiere que las mujeres posmenopáusicas pueden consumir ciruelas pasas de forma segura como parte de sus recomendaciones de ingesta de frutas, dado su potencial para tener efectos protectores sobre la pérdida ósea.»
Dra. Shirin Hooshmand: Prunes and Postmenopausal Women
La Dra. Shirin Hooshmand es Profesora Asociada en la Escuela de ejercicio y Ciencias nutricionales de la Universidad Estatal de San Diego. El Dr. Hooshmand es un investigador líder en nutrición y osteoporosis., Su investigación se centra en el papel que desempeñan los compuestos naturales y sintéticos en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, la osteopenia y la baja densidad ósea.
conocí a la Dra. Shirin Hooshmand en la reunión de la Fundación Nacional de Osteoporosis en Nueva Orleans. Recientemente completó un estudio que identificó los mejores alimentos para la osteoporosis. La respuesta: ciruelas pasas.
El Dr. Hooshmand afirma que casi 12 años de investigación han demostrado que las ciruelas secas o ciruelas pasas son el alimento más efectivo para mejorar la densidad ósea en humanos y animales., Su investigación muestra que 100 gramos de ciruelas pasas (alrededor de 9 a 10 ciruelas pasas) por día es la dosis más efectiva.
ciruelas pasas para la Osteoporosis: 100 gramos por día
El Dr. Hooshmand explicó que las mujeres posmenopáusicas son propensas a la pérdida ósea. Pierden normalmente de 1 a 1.5% de hueso por año si no hay tratamientos que incluyan terapia de reemplazo hormonal o medicamentos óseos como Prolia o bisfosfonatos.
con una dosis diaria de 100 gramos de ciruelas pasas, el Dr. Hooshmand ha observado que las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis u osteopenia no perdieron ningún hueso después de un año., Además, aumentaron su densidad ósea hasta un 1% por año
Los estudios clínicos a corto y largo plazo han demostrado que 100 gramos de ciruelas pasas (que es igual a 9 a 10 ciruelas secas o ciruelas pasas por día) es el alimento más efectivo en términos de reducir la pérdida ósea y prevenir la pérdida ósea.
ciruelas pasas para la Osteoporosis: 50 gramos por día
El Dr. Hooshmand publicó un estudio en 2016 sobre la efectividad de dosis más bajas de ciruelas pasas. Descubrió que algunas de las personas en su estudio anterior estaban preocupadas de que 100 gramos es demasiado, especialmente si tienes un cuerpo pequeño., Cien gramos de ciruelas pasas equivalen a 240 calorías por día.
Su equipo estudió la efectividad de una dosis menor de 50 gramos, que es igual a 5 a 6 ciruelas secas o ciruelas pasas por día. Trataron de determinar si la dosis más baja podría ser tan efectiva como una dosis diaria de 100 gramos.
el estudio (2), publicado en 2016, mostró que las mujeres que tomaron una dosis diaria de 50 gramos al día de ciruelas pasas durante un período de seis meses evitaron una pérdida de densidad mineral ósea total del cuerpo y que la dosis diaria más baja puede ser tan efectiva como la dosis diaria más alta de 100 gramos.,
sin embargo, el estudio no mostró una prevención de pérdida en cadera o columna vertebral. Algunos científicos que revisaron este estudio especulan que la prevención de pérdidas no se mostró en las caderas y la columna vertebral debido a la corta duración de seis meses de la intervención y, por lo tanto, la dosis más baja podría, al final, ser muy efectiva. El Dr. Hooshmand planea hacer estudios a largo plazo para abordar esta pregunta.
Por lo tanto, el Dr. Hooshmand recomienda 50 gramos de ciruelas pasas por día.
recomendaciones de ejercicios para la Osteoporosis
El ejercicio es un ingrediente esencial para la salud ósea., Si usted tiene osteoporosis, el ejercicio terapéutico debe ser parte de su programa de tratamiento de la osteoporosis.
Pero ¿qué ejercicios debes hacer y cuáles debes evitar? ¿Qué ejercicios construyen hueso y cuáles reducen su probabilidad de una fractura? ¿El Yoga es bueno para tus huesos? ¿En quién debe confiar cuando se trata de ejercicios para la osteoporosis?
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- Can exercise reverse osteoporosis?
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- Componentes clave de un programa de ejercicios de osteoporosis.
- principios clave de la construcción ósea.
- ejercicios que debe evitar si tiene osteoporosis.,
- Yoga y osteoporosis — ¿debería practicar yoga si tiene osteoporosis?
- fuerza del núcleo y osteoporosis – ¿por qué es importante la fuerza del núcleo si tiene osteoporosis?
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¿cuántas Ciruelas pasas un Día Debe Comer?
para obtener los mejores resultados, Dr., Hooshmand (y otros investigadores) recomiendan consumir 100 gramos (entre 9 y 10 ciruelas pasas) al día. Si usted está preocupado por el aumento de peso o usted está en una dieta baja en carbohidratos, entonces usted puede reducir su dosis diaria a 50 gramos.
una revisión publicada en 2017 que examinó la investigación más reciente sobre los efectos de las ciruelas pasas en la osteoporosis (3) declaró:
nuestro ensayo clínico sucesivo de seis meses evaluó la eficacia de dos dosis de ciruela seca (50 g frente a 100 g) en la prevención de la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas mayores., Nuestros hallazgos confirmaron la capacidad de las ciruelas secas para prevenir la pérdida de la DMO corporal total e indicaron que una dosis más baja de ciruela seca (es decir, 50 g) puede ser tan efectiva como 100 g de ciruela seca.
Si usted tiene diabetes, es posible que desee limitar su consumo de ciruelas pasas debido a la composición del azúcar. Por último, también debe controlar su laxación debido a sus efectos sobre el estreñimiento.
¿cuántas calorías hay en una ciruela pasa?
la siguiente tabla desglosa la composición nutritiva de las ciruelas pasas, incluyendo la especificación de cuántas calorías contiene una ciruela pasa y los carbohidratos en las ciruelas pasas., Una ración diaria de 100 gramos de ciruelas pasas (entre 9 y 10 ciruelas según el tamaño de la ciruela) tiene 240 calorías.,d=»ec720791e5″>
The USDA has published a detailed breakdown of the nutrient content of prunes.,
¿cuántos carbohidratos hay en las ciruelas pasas?
una ración diaria de 100 gramos de ciruelas pasas (entre 9 y 10 ciruelas según el tamaño de la ciruela) tiene 65 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos netos (carbohidratos menos la fibra dietética) ascienden a 57.5 gramos. Los carbohidratos netos afectan su nivel de azúcar en sangre.
ciruelas pasas y Nutrición
hay una serie de beneficios importantes para la salud de las ciruelas pasas más allá de mejorar la salud ósea. Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de fibra dietética y cantidades significativas de Fenólicos (ácido clorogénico) y sorbitol., Como resultado, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante y pueden ser una forma efectiva y natural de tratar el estreñimiento.
hay una serie de vitaminas importantes en las ciruelas pasas. Una porción de cuatro ciruelas pasas proporciona 280 miligramos de potasio y 22 microgramos de vitamina K. debido a que las ciruelas pasas tienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas populares, pueden ayudar a mejorar el equilibrio de calcio más que otras fuentes de alimentos.
ciruelas pasas y niveles de azúcar en la sangre
a muchas personas les preocupa que las ciruelas pasas contengan demasiado azúcar y puedan aumentar los niveles de azúcar en la sangre., Si bien son relativamente altos en carbohidratos, la investigación ha demostrado que no causan un aumento material en los niveles de azúcar en la sangre (4, 5). Las ciruelas pasas tienen el potencial de aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre, que a su vez mantiene una tapa en los niveles de azúcar. (5)
en comparación con otras frutas, las ciruelas pasas tienen un menor nivel de contenido de azúcar y un menor índice glucémico (LG). Por ejemplo:
ciruelas pasas y Osteoporosis: recomendación
la investigación reciente es clara que las ciruelas pasas son uno de los alimentos más beneficiosos para la osteoporosis., También tienen otros beneficios para la salud y tienen pocos efectos secundarios.
algunas personas tienen reservas sobre cuántas ciruelas pasas deben comer diariamente. Si bien 100 gramos al día parecen proporcionar los mejores resultados, una nueva investigación muestra que obtiene beneficios considerables al consumir 50 gramos al día.
si está sentado en la valla, debe equilibrar los beneficios claros de comer ciruelas pasas a diario en la salud de sus huesos en comparación con lo que cree que son los costos asociados con el consumo de ciruelas pasas.,
ciruelas pasas para la Osteoporosis referencias
- ciruelas secas, ciruelas pasas y salud ósea: una revisión integral, Taylor Wallace, nutrientes, Abril 19, 2017
- El efecto de dos dosis de ciruela seca en la densidad ósea y biomarcadores óseos en mujeres osteopénicas posmenopáusicas: un ensayo aleatorizado y controlado, Hooshmand, Osteoporosis International 27(7), febrero 2016.
- Arjmandi B. H., et al. Efectos protectores óseos de ciruela seca en mujeres posmenopáusicas: eficacia y posibles mecanismos. Nutriente. 2017 May; 9 (5): 496. Publicado en línea 2017 14 de Mayo. doi: 10.,3390/nu9050496
- Stacewicz-Sapuntzakis, M. ciruelas Secas y sus productos: composición y efectos en la salud–una revisión actualizada. Revisión Crítica Ciencia De Los Alimentos Nutrición. 2013;53(12):1277-302
- Mirmiran, Parvin, et al. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: a review (en inglés). World Journal Diabetes. Junio 15, 2014; 5(3):267-281
ciruelas pasas para la Osteoporosis * conclusión
La Dra. Shirin Hooshmand es Profesora Asociada en la Escuela de ejercicio y Ciencias nutricionales de la Universidad Estatal de San Diego., Su investigación demuestra en ciruelas pasas y osteoporosis que las ciruelas pasas juegan un papel importante en la prevención y reversión de la osteoporosis. Aquí está una entrevista que hizo en nombre de la Asociación de ciruelas secas de California.
pautas de Osteoporosis
para obtener más información, consulte mis pautas de Osteoporosis.