se rendre au gymnase avec un plan d’entraînement solide est un moyen infaillible d’avoir une session de sueur réussie et efficace. Mais déterminer exactement quels exercices de force faire peut devenir un peu délicat. Bien que certains exercices (pensez aux boucles et aux craquements des biceps) semblent être des choix faciles et familiers, ils ne sont pas toujours le meilleur choix pour voir les résultats. En fait, ce n’est pas parce que tout le monde fait un certain mouvement que c’est même sûr.,
« Il est important de mesurer le rapport risque / bénéfice de tout exercice”, explique Susie Crossland-Dwyer, coach en force et course et fondatrice de Studio s à Cincinnati, OH. Elle a tendance à éviter les exercices qui ciblent un seul muscle ou groupe musculaire et les mouvements qui portent peu d’avantages avec un risque élevé de blessure. Alors, quels sont les exercices de force que les entraîneurs ne font jamais? En voici huit pour commencer, ainsi que des recommandations pour des substitutions plus sûres et plus efficaces.,
exercices de force que vous devriez sauter et que faire à la place
- Skip: Crunches
vieille nouvelle qui sonne toujours vrai: les Crunches ne sont pas aussi efficaces que les autres exercices de base. Pourtant, les gens continuent de les faire. « Beaucoup de passionnés d’exercice font des craquements ad nauseam sans vraiment augmenter leur force de base », explique Crossland-Dwyer. Ce qui est pire, c’est que le mouvement peut entraîner des douleurs au cou ou au dos et parfois des problèmes de hanche.,
Substitution: Pilates Roll-Up
contrairement à un crunch traditionnel, ce mouvement cible les couches plus profondes de vos abdos, ce qui augmentera votre stabilité et améliorera votre posture.
comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’autre (a). Roulez lentement, en faisant une forme de C avec votre colonne vertébrale comme vous le faites. Vos abdominaux doivent être tirés et engagés pendant tout le mouvement, créant une sensation de creux à travers les abdominaux Bas (b). Continuez à rouler vers l’avant dans un étirement, tout en gardant vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles (c)., Maintenez l’étirement pendant environ 10 secondes, puis retournez pour commencer et répétez.
- Skip: Hip Abductor Machine
« Les gens pensent souvent que les machines facilitent l’exécution du mouvement d’exercice et la manipulation du corps parce qu’elles semblent conviviales”, explique Nikki Snow, une formatrice internationale Les Mills basée à Chicago. Mais les exercices de force sur les machines à abducteurs de la hanche ne sont souvent pas aussi bénéfiques que les mouvements avec des poids libres ou même simplement votre poids corporel., « La machine abductor – aka thigh master machine-emballe une grosse brûlure, mais il existe des exercices plus efficaces qui peuvent isoler les fessiers latéraux et les hanches de manière sûre et efficace. »
Substitution: Sumo Squat
Cette variation de squat, avec vos jambes écartées, cible votre intérieur des cuisses comme nul autre.
comment: tenez-vous avec les jambes quelques pas plus larges que la largeur des hanches, les orteils se sont avérés. Tenez un haltère dans chaque main à vos hanches (a). Abaissez vos hanches vers le bas et le dos jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (b). Reculez-vous et répétez.,
- Skip: Lested Standing Side Bends
tenir un haltère sur un côté de votre corps pendant les virages latéraux « met la colonne vertébrale dans une position compromise, et il est difficile de maintenir l’alignement pour isoler correctement les obliques”, explique Snow. « Il est facile d’utiliser l’élan et le rock côte à côte, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos et diminuer l’isolement dans le groupe musculaire ciblé. »
Substitution: planche latérale avec lifting des hanches
” Ce mouvement isole les obliques et renforce très efficacement les épaules et les muscles centraux environnants », explique Snow.,
comment: Allongez-vous sur le côté et étendez-vous sur votre avant-bras et votre coude. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent s’aligner. Étendez votre bras supérieur vers le plafond (a). Soulevez vos hanches du sol et vers le haut vers le plafond. Les hanches doivent rester empilées, avec le corps en une ligne droite (b). Abaissez vos hanches de quelques pouces vers le sol, puis soulevez-les sur une planche latérale droite, en utilisant vos abdos pour vous déplacer (c). Répéter.,
- Skip: Leg Press
La leg press peut être amusante, car vous pouvez généralement soulever plus de poids sur la machine que vous ne pouvez en supporter sur un squat debout, de sorte que vous vous sentez extra-puissant. Mais cette augmentation de poids fait partie du problème, dit Greg Justice, MA, propriétaire de AYC Health and Fitness à Kansas City, KS. « Le plus gros problème que je vois avec la presse à jambes est l’inclinaison à mettre trop de poids sur la machine, ce qui pourrait entraîner une rotation du bassin par rapport au dossier lorsque vous abaissez le poids. Cela peut provoquer une hernie discale., »De plus, l’utilisation de la presse à jambes élimine la stabilité de l’équation, forçant vos quads à faire la plupart du travail, sans toucher les ischio-jambiers ou les fessiers, explique Crossland-Dwyer.
Substitution: squat bulgare divisé
« avec les squats divisés, vous commencez par stabiliser le corps avant de passer par l’amplitude des mouvements”, explique Justice. « Vous devez engager tout le corps tout au long du processus, et cela se transfère vers des mouvements de la vie réelle ou des sports récréatifs. »
comment: tenez-vous le dos face à un banc ou une boîte. Mettre un pied sur le dessus de la banquette., Assurez-vous que vous êtes assez loin du banc pour pouvoir créer un coude de 90 degrés dans votre genou avant (a). Pliez votre genou avant pour abaisser votre genou arrière vers le sol et visez à obtenir votre cuisse avant parallèle au sol (b). Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, en gardant votre poitrine vers le haut, les yeux en avant et les épaules en arrière (c). Répéter.
- Skip: Russian Twist
ce mouvement d’entraînement de base, dans lequel vous vous asseyez sur le sol et vous tordez d’un côté à l’autre (généralement en tenant un poids), est populaire., Bien que cela puisse sembler plus fonctionnel qu’un crunch, ce n’est pas nécessairement mieux. ” Des recherches récentes ont montré que les rebondissements russes sont plus nocifs que bénéfiques », explique James Thomas, un formateur National Les Mills basé à New York. « La combinaison de la compression et de la flexion de ce mouvement avec la rotation exerce beaucoup de pression sur le disque rachidien, une compression excessive de la colonne lombaire et un mouvement du liquide discal. »
Substitution: planche de L’avant-bras avec creux de la hanche
Les Planches ciblent tout votre cœur tout en maintenant la colonne vertébrale dans une position neutre et sûre., Ajoutez un mouvement d’un côté à l’autre et vous obtenez également profondément dans le côté de vos abdos, aka vos muscles obliques.
comment: apportez vos coudes directement sous vos épaules en appuyant sur les deux avant-bras dans le sol. En gardant les pieds à distance des hanches, étendez les jambes derrière vous lorsque vous ramenez votre corps du sol. Votre corps devrait d’une ligne droite de la tête au talon pendant que vous gardez votre menton rentré, serrez vos abdos serrés et coccyx rentré (a). Lorsque vous êtes stable, laissez tomber lentement votre hanche gauche vers le sol (b)., Ramenez vos hanches vers le neutre et continuez par le milieu pour laisser tomber votre hanche droite vers le sol (c). Continuez en alternance.
- Skip: presse militaire derrière la tête
ce mouvement est courant chez les culturistes, mais c’est loin d’être le moyen le plus sûr de gagner du muscle dans le haut du corps. ” Cela met un stress excessif sur les épaules de la plupart des gens — même si vous faisiez simplement le mouvement avec un manche à balai », explique Mike Donavanik, CSCS, un entraîneur personnel basé à Los Angeles., « La plupart des gens n’ont pas la mobilité de l’épaule, la force, la posture et la stabilisation pour le faire correctement.” En conséquence, le schéma de mouvement est foiré, d’autres muscles commencent à compenser, et vous pourriez repartir avec une blessure au haut du corps.
Substitution: Arnold Press
vous travaillerez à travers une gamme complète de mouvement avec cet exercice, nixing excès de stress sur vos articulations de l’épaule. De plus, il utilise des haltères plutôt qu’une barre, de sorte que chaque articulation du bras et de l’épaule doit fonctionner indépendamment de l’autre, explique Donavanik., « Si vous avez des problèmes de mobilité ou de force d’un côté, vous le comprendrez assez rapidement de cette façon. »
comment: commencez debout avec un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les paumes face à vous avec des haltères maintenus juste au-dessus du niveau de la clavicule (ne laissez pas les poids reposer sur votre corps) (a). Ouvrez vos bras sur les côtés, en amenant vos paumes vers l’avant (c). Ensuite, appuyez sur les haltères au-dessus de vous. Les paumes doivent être tournées loin de vous au moment où vous atteignez le sommet du mouvement (d). Bas du dos en bas de la façon dont vous êtes monté et répétez.,
la machine squat peut entraver votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous n’obtenez pas tous les avantages de renforcement que vous pourriez avec des poids libres.
- Skip: machine Smith Squat
La machine Smith maintient la barre en place pendant que vous vous déplacez de haut en bas. « Cela vous fait bouger en ligne droite. Mais bien que cela puisse sembler bon, il n’est pas naturel que la barre se déplace en ligne parfaitement droite”, explique Scarlett MacFarlane, entraîneuse de CrossFit level 2 chez Brick à New York., « Le corps dévie naturellement dans une faible mesure, en particulier en tenant compte des différents besoins anatomiques de chaque personne. Cela peut donc être potentiellement contre nature pour les genoux, les hanches ou le bas du dos.” La machine peut également entraver votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous n’obtenez pas tous les avantages de renforcement que vous pourriez avoir avec des poids libres.
Substitution: Squat avant
Cet exercice de force permettra à votre corps de monter et descendre naturellement pour maximiser les résultats.,
comment: tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre (ou deux haltères) contre votre corps à l’avant de votre poitrine, les paumes vers le haut (si vous utilisez une barre) (a). Garder votre poids dans vos talons à mi-semelle, envoyer vos hanches en arrière et vers le bas avec votre poitrine vers le haut et le dos à plat. Abaissez jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux (b). Gardez votre noyau serré, revenez à la position de départ (c).
- Skip: Pull-Up Kipping
Ces pull-ups oscillants — ceux que vous voyez CrossFitters éclater comme les affaires de personne — ont l’air cool., Et l’élan que vous générez tout en déplaçant votre corps vers l’avant et vers l’arrière vous permet de faire plus de répétitions que les tractions traditionnelles. Mais il ya un hic. Vous mettez vos épaules en danger si elles ne sont pas assez fortes pour soutenir la force de balancement. ” La plupart des gens n’ont tout simplement pas la force musculaire et la mobilité des épaules pour le faire en toute sécurité », explique Justice.
Substitution: Pull-up traditionnel
un pull-up régulier est l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire pour le haut de votre corps. C’est un véritable exercice composé, travaillant les muscles du dos, des épaules et des bras à la fois, dit Justice.,
comment: saisir une barre avec une poignée sur la main (paumes tournées vers l’extérieur de vous), les mains à la largeur des épaules (a). En commençant par les bras redressés, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Ne cambrez pas le dos ou ne vous balancez pas; pliez plutôt les genoux et croisez les pieds (b). Puis abaissez pour commencer et répéter. (Vous ne pouvez pas faire un pull-up sans vous balancer? Découvrez ces exercices pour vous y rendre, puis consultez ce mode d’emploi pour travailler jusqu’à la gamme complète de mouvement.)
Cet article a été originellement paru sur la Vie Quotidienne de Brûler.,
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