Menossa kuntosalilla vankka workout suunnitelma on varma tapa olla menestyvä, tehokas hiki istunnon. Mutta sen selvittäminen, mitä voimaharjoituksia pitää tehdä, voi olla hieman hankalaa. Vaikka tiettyjä harjoituksia (ajatella hauiskääntö ja rutistus) tuntua helppo, tuttu valintoja, he eivät ole aina paras veto nähdä tuloksia. Vaikka kaikki tekevät tiettyä liikettä, se ei tarkoita, että se olisi edes turvallista.,
”on tärkeää mitata minkä tahansa harjoituksen riski-hyötysuhde”, sanoo Susie Crossland-Dwyer, strength and run coach ja Studio S: n perustaja Cincinnatissa OH. Hän pyrkii välttämään harjoituksia, että tavoite yksittäinen lihas tai lihas ryhmä, ja liikkuu, että kantaa vähän hyötyä, joilla on korkea loukkaantumisriski. Mitä voimaharjoittelijat eivät siis koskaan tee? Tässä on kahdeksan alkajaisiksi, sekä suosituksia turvallisempaa, tehokkaampaa vaihdot.,
Vahvuus Harjoituksia Sinun Pitäisi Ohittaa ja Mitä voit Tehdä sen Sijaan
- Skip: Rutistus
Vanha uutinen, että vielä renkaat totta: Rutistus eivät ole läheskään yhtä tehokas kuin muut core-harjoituksia. Silti ihmiset tekevät niitä edelleen. ”Paljon liikuntaa harrastaville tehdä rutistuksia kyllästymiseen asti ilman todella lisäämällä niiden keskeinen vahvuus”, sanoo Crossland-Dwyer. Pahempaa on, että liike voi johtaa niska-tai selkäkipuihin ja joskus lonkkavaivoihin.,
Korvaaminen: Pilates Roll-Up
toisin Kuin perinteinen crunch, tämä siirto tavoitteet syvimpiin kerroksiin lihaksia, mikä lisää vakautta ja parantaa ryhtiä.
Miten: Makaa selälläsi jalat laajennettu ja kädet yläpuolella, kämmenet toisiaan (a). Hitaasti rullata, tehdä C-muoto selkärangan kuten teet. Abs pitäisi olla veti ja mukana koko liikkeen aikana, luoda hollowing tunne läpi alhainen vatsa (b). Jatka rullaamista eteenpäin venytykseen pitäen olkapäät alhaalla, poissa korvistasi (c)., Pidä venytys noin 10 sekuntia, sitten rullaa takaisin aloittaa ja toistaa.
- Skip: Hip Kaappaajan Koneeseen
”Ihmiset ajattelevat usein, että koneet helpottavat suorita harjoitus liikkuvuuden ja manipuloida kehon, koska ne näyttävät käyttäjäystävällinen”, sanoo Nikki Lumi, Les Mills International kouluttaja perustuu Chicagossa. Mutta vahvuusharjoitukset lonkkakaappauskoneilla eivät useinkaan ole yhtä hyödyllisiä kuin liikkeet vapailla painoilla tai jopa vain paino., ”Kaappauskone — eli reisi master-kone-pakkaa ison palovamman, mutta on olemassa tehokkaampia harjoituksia, joilla voidaan eristää sivusiilet ja lonkat turvallisesti ja tehokkaasti.”
Korvaaminen: Sumo Kyykky
Tämä kyykky vaihtelua, jalat kaukana toisistaan, tavoitteet, sisäinen reidet kuin mikään muu.
miten: Seiso jalat muutama askel leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan, varpaat kääntyivät. Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä lantiolla (a). Laske lantiota alas ja taakse, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (b). Perääntykää ja toistakaa.,
- Skip: Painotettu Seisoo Puoli Mutkia
Pitämällä käsipaino yhdellä puolella kehoa aikana puoli mutkia ”laittaa selkärangan vaarantuu asentoon, ja se on vaikea ylläpitää linjaus eristää obliques oikein,” sanoi Lumi. ”Se on helppo käyttää vauhtia ja kiveä puolelta toiselle, mikä voi rasittaa alaselkää ja vähentää eristyneisyyttä kohdelihasryhmässä.”
Korvaaminen: Side Lankku Hip Nosta
”Tämä liike eristää obliques ja vahvistaa hartiat ja ympäröivä ydin lihaksia erittäin tehokkaasti,” Lumi sanoi.,
Miten: Makaa puolella ja prop itsesi ylös teidän kyynärvarren ja kyynärpää. Jalkasi, lantiosi ja hartiasi asettuvat kohdalleen. Ojenna ylävarsi kohti kattoa (a). Nosta lanteesi maasta ja ylös kohti kattoa. Lantion tulee pysyä pinottuna, kehon ollessa yhdellä suoralla (b). Laske lanteesi muutama sentti kohti lattiaa ja nosta sitten takaisin suoralle kyljelle, jolloin vatsalihakset liikuttavat sinua (c). Toista.,
- Skip: jalkaprässi
jalkaprässi voi olla hauskaa, koska voit yleensä nostaa enemmän painoa koneella kuin voit käsitellä pysyvän kyykky, niin tuntuu erittäin tehokas. Mutta, että lisääntynyt paino on osa ongelmaa, sanoo Greg Justice, MA, omistaja AYC Terveys ja Kunto Kansas City, KS. ”Suurin ongelma mielestäni on jalkaprässi on taipumus laittaa liikaa painoa koneen, mahdollisesti aiheuttaa lantion pyöriä päässä takaisin muualle kuin sinua alentamaan painoa. Tämä voi aiheuttaa herniated levy.,”Plus, käyttämällä jalka paina vie vakautta pois yhtälöstä, pakottaa teidän neloset tehdä suurimman osan työstä, ilman lyömällä kinnerjänne tai gluteeni, sanoo Crossland-Dwyer.
Korvaaminen: Bulgarian Split Kyykky
”split kyykky, voit aloittaa vakauttaa kehon ennen kuin menee läpi liikerataa,” Oikeudenmukaisuus selittää. ”Sinun täytyy harjoittaa koko kehon koko prosessin, ja joka siirtää tosielämän liikkeitä tai vapaa-ajan liikuntaa.”
miten: seiso selkä penkkiä tai laatikkoa vasten. Laita toinen jalka penkin päälle., Varmista, että olet tarpeeksi kaukana penkki, joten voit luoda 90 asteen mutka edessä polvi (a). Taivuta edessä polvi laskea takaisin polvi kohti maata, ja tavoitteena on saada teidän edessä reiteen yhdensuuntainen lattian (b). Läpi kantapään edessä jalka ja palaa alkuasentoon, pitää rintaa ylös, katse eteenpäin ja hartiat taakse (c). Toista.
- Skip: Russian Twist
Tämä ydin harjoitus siirtyä, jossa voit istua lattialla ja kierrä puolelta toiselle (yleensä tilalla paino), ja on suosittu yksi., Vaikka se voi tuntua enemmän toimiva kuin crunch, se ei ole välttämättä parempi. ”Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Venäjän käänteistä on enemmän haittaa kuin hyötyä”, sanoo James Thomas, Les Mills national trainer New Yorkissa. ”Yhdistämällä puristus ja taivutus tämän liikkeen, kierto asettaa paljon painetta selkärangan levy, liiallinen puristus lannerangan, ja liikkuminen levy nestettä.”
substituutio: kyynärvarren lankku Lonkkalenkeillä
lankut kohdistuvat koko ytimeen pitäen selkärangan turvallisessa, neutraalissa asennossa., Lisää sivuttaisliike ja pääset myös syvälle vatsalihaksiesi eli vino-lihaksiesi kylkeen.
Miten: Tuo kyynärpäät suoraan alla hartiat painamalla molemmat kyynärvarret lattiaan. Pitää jalat hip-etäisyys toisistaan, laajentaa jalat takanasi tuoda kehon irti maasta. Oman elimen olisi suora viiva päästä kantapäähän, koska et pidä leuka alhaalla, purista abs tiukka, ja tailbone työntää (a). Kun olet Tasainen, laske vasen lonkkasi hitaasti kohti lattiaa (b)., Tuo lantio takaisin kohti neutraalia, ja jatka keskimmäisen läpi pudottaaksesi oikean lonkkasi kohti lattiaa (c). Jatkakaa vuorottelua.
- Skip: Takana-the-Head Sotilaallinen Paina
Tämä siirto on yhteistä yksi kehon rakentajia, mutta se on kaukana turvallisin tapa saada lihas ylävartalo. ”Se asettaa tarpeetonta stressiä useimmat ihmiset harteille, vaikka olit juuri tekemässä liikkeen kanssa luudalla”, sanoo Mike Donavanik, CSCS, henkilökohtainen valmentaja perustuu Los Angeles., ”Useimmilla ihmisillä ei ole olkapään liikkuvuutta, voimaa, ryhtiä ja vakauttamista, jotta he voisivat tehdä tämän oikein.”Tämän seurauksena liikkeen kuvio menee sekaisin, muut lihakset alkavat korvata, ja voit kävellä pois, jossa on ylävartalon vamma.
Korvaaminen: Arnold Press
Voit työskennellä läpi koko liikerataa tämän harjoituksen, nixing ylimääräistä stressiä teidän olkapään nivelet. Lisäksi siinä käytetään levypainojen sijaan käsipainoja, joten jokaisen käsivarren ja olkanivelen on toimittava toisistaan riippumatta, Donavanik sanoo., ”Jos sinulla on liikkuvuutta tai voimaa ongelmia toisella puolella, voit selvittää sen melko nopeasti tällä tavalla.”
Miten: Aloita seisoo yksi käsipaino kumpaankin käteen, kyynärpäät koukussa ja kämmenet ylöspäin käsipainoilla järjestetään yläpuolella solisluu tasolla (älä anna painot levätä kehon) (a). Avaa kädet sivuille, tuo kämmenet kasvot eteenpäin (c). Paina sitten käsipainot ylös yläpuolella. Kämmenet pitäisi kohdata poispäin, kun pääset alkuun liikkeen (d). Laske alas alas, kun menit ylös ja toistit.,
kyykkykone voi haitata liikerataasi, eli vapailla painoilla ei saa kaikkia vahvistavia etuja.
- Skip: Smith Koneen Kyykky
Smith kone pitää barbell paikallaan kun voit liikkua ylös ja alas. ”Se saa sinut liikkumaan suorassa linjassa. Mutta vaikka tämä saattaa kuulostaa hyvältä, se ei ole luonnollista barbell matkustaa täysin suora viiva”, kertoo Scarlett MacFarlane, on CrossFit level 2 trainer Tiili New Yorkissa., ”Keho luonnollisesti poikkeaa hieman, erityisesti ottaen huomioon kunkin henkilön erilaiset anatomiset tarpeet. Tämä voi siis olla mahdollisesti luonnotonta polville, lantiolle tai alaselälle.”Kone voi myös estää liikeratasi, eli et saa kaikkia vahvistavia etuja, joita vapailla painoilla voisit saada.
Korvaaminen: Edessä Kyykky,
Tämä vahvuus harjoitus mahdollistaa kehon luonnollisesti mennä ylös ja alas maksimoida tulokset.,
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitämällä barbell (tai kaksi käsipainot) vastaan kehon edessä rinnassa, kämmenet ylöspäin (jos käyttää barbell) (a). Pidä paino korkokengissä keskivartaloon, lähetä lantio edestakaisin rinta ylhäällä ja selkä suorana. Laske, kunnes lantio on polvien alapuolella (b). Pidä ydin tiukasti, palaa lähtöasentoon (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
Nämä svengaava pull-ups — itse näet CrossFitters lentävät ulos kuin kukaan business — näyttävät viileä., Ja liikuteltaessa kehoasi eteenpäin ja taaksepäin tuottamasi momentum antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän repsejä kuin perinteiset pull-upit. Mutta siinä on juju. Asetat olkapääsi vaaraan, jos ne eivät ole tarpeeksi vahvoja tukemaan heiluvaa voimaa. ”Useimmilla ihmisillä ei vain ole lihasvoimaa ja hartialiikettä tehdä näitä turvallisesti”, oikeus sanoo.
Korvaaminen: Perinteinen leuanveto
säännöllinen pull-up on yksi paras liikkuu voit tehdä oman ylävartalon. Se on todellista yhdistelmäliikuntaa, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia kerralla, oikeus sanoo.,
Miten: Tartu baari overhand grip (kämmenet poispäin), kädet hartioiden leveys erilleen (a). Alkaen kädet suorina, vedä itsesi ylöspäin, kunnes leuka on tangon yli. Älä kaarra selkääsi tai heiluta, vaan taivuta polviasi ja ylitä jalkasi (b). Sitten alempi aloittaa ja toistaa. (Ei pysty vetämään ilman heilumista? Tutustu nämä harjoitukset saada sinut sinne, sitten tarkistaa tämän how – to työskennellä jopa täyden valikoiman liikettä.)
Tämä tarina on alun perin ilmestynyt Elämää Päivittäin Polttaa.,
SAADA ENEMMÄN WORKOUT MOTIVAATIO
- Miten laihtua, mukaan personal trainer
- ’Miten opin rakastamaan vartaloani läpi jooga’
- Miksi harjoittelun joukosta supercharges harjoitus
- Mitä se on kuin aloittaa päiväsi dance party
- terveys edut menettää vain 5 prosenttia kehon painosta
Haluatko lisää vinkkejä, kuten nämä? NBC News BETTERILLÄ on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Facebook, Instagram ja Twitter ovat julkaisseet uutiskirjeemme ja seuranneet meitä.