wejście na siłownię z solidnym planem treningu to pewny sposób na udaną, wydajną sesję potu. Ale zastanawianie się dokładnie, co ćwiczenia siłowe zrobić może się trochę trudne. Podczas gdy niektóre ćwiczenia (myśleć biceps loki i chrupnięcia) wydają się łatwe, znajome wybory, nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem, aby zobaczyć wyniki. To, że każdy wykonuje jakiś ruch, nie znaczy, że jest bezpieczny.,
„ważne jest, aby zmierzyć stosunek ryzyka do korzyści każdego ćwiczenia,” mówi Susie Crossland-Dwyer, trener siły i biegu i założyciel Studio S w Cincinnati, OH. Ma tendencję do unikania ćwiczeń, które są ukierunkowane na pojedynczy mięsień lub grupę mięśni i ruchów, które niosą niewielkie korzyści z wysokim ryzykiem obrażeń. Więc czego trenerzy ćwiczeń siłowych nigdy nie robią? Oto osiem na początek, Plus zalecenia dotyczące bezpieczniejszych, bardziej skutecznych zastępstw.,
ćwiczenia siłowe powinieneś pominąć i co robić zamiast tego
- Skip: Crunches
stara wiadomość, która wciąż brzmi: Crunches nie są tak skuteczne jak inne podstawowe ćwiczenia. Jednak ludzie nadal je robią. „Wielu entuzjastów ćwiczeń wykonuje crunche ad nauseam bez zwiększania siły rdzenia” – mówi Crossland-Dwyer. Co gorsza, ruch może prowadzić do bólu szyi lub pleców, a czasami problemów z biodrem.,
Pilates Roll-Up
w przeciwieństwie do tradycyjnego cruncha, ten ruch skierowany jest na głębsze warstwy brzucha, co zwiększy twoją stabilność i poprawi postawę.
Jak: położyć się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, dłońmi zwróconymi do siebie (a). Powoli zwijaj się, tworząc kształt C z kręgosłupem, tak jak ty. Mięśnie brzucha powinny być wciągane i włączane podczas całego ruchu, tworząc uczucie wydrążenia przez niskie mięśnie brzucha (b). Kontynuuj toczenie do przodu na odcinku, trzymając ramiona w dół, z dala od uszu (c)., Przytrzymaj rozciąganie przez około 10 sekund, a następnie cofnij, aby rozpocząć i powtórzyć.
- Skip: Hip Abductor Machine
„ludzie często myślą, że maszyny ułatwiają wykonywanie ruchu i manipulowanie ciałem, ponieważ wyglądają na przyjazne dla użytkownika”, mówi Nikki Snow, Międzynarodowa trenerka Les Mills z Chicago. Ale ćwiczenia siłowe na maszynach uprowadzających biodra często nie są tak korzystne, jak ruchy z wolnymi ciężarami lub nawet tylko wagą ciała., „Maszyna porywacza-aka maszyna mistrza uda-pakuje duże oparzenie, ale są bardziej skuteczne ćwiczenia, które mogą bezpiecznie i skutecznie izolować pośladki boczne i biodra.”
Sumo Squat
ta odmiana przysiadu, z szeroko rozstawionymi nogami, celuje w twoje wewnętrzne uda jak żadna inna.
jak: Stań z nogami o kilka kroków szerszymi od siebie niż biodra, palce wyszły. Przytrzymaj hantle w każdej ręce na biodrach (a). Opuść biodra w dół i do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi (b). Cofnij się i powtórz.,
- Pomiń: obciążone boczne zakręty stojące
trzymanie hantla po jednej stronie ciała podczas zakrętów bocznych „stawia kręgosłup w zagrożonej pozycji i trudno jest utrzymać wyrównanie, aby prawidłowo wyizolować ukośniki”, mówi Snow. „Jest łatwy w użyciu momentum i rock side to side, co może obciążać dolną część pleców i zmniejszać izolację w docelowej grupie mięśni.”
– Deska boczna z podnoszeniem bioder
– ten ruch izoluje skosy i bardzo skutecznie wzmacnia ramiona i otaczające mięśnie rdzenia-mówi Snow.,
Jak: położyć się na boku i podeprzeć się na przedramieniu i łokciu. Twoje stopy, biodra i ramiona powinny się wyrównać. Wyciągnij górne ramię w kierunku sufitu (a). Podnieś biodra z ziemi i w górę w kierunku sufitu. Biodra powinny pozostać ułożone, z ciałem w jednej linii prostej (b). Opuść biodra kilka centymetrów w kierunku podłogi, a następnie podnieś z powrotem do prostej deski bocznej, używając brzucha do poruszania się (c). Powtarzam.,
- Pomiń: prasa do nóg
prasa do nóg może być zabawna, ponieważ zazwyczaj możesz podnieść więcej ciężaru na maszynie, niż możesz znieść na stojącym przysiadzie, dzięki czemu czujesz się wyjątkowo potężny. Ale ta zwiększona waga jest częścią problemu, mówi Greg Justice, MA, właściciel AYC Health and Fitness w Kansas City, KS. „Największym problemem, jaki widzę w przypadku prasy do nóg, jest skłonność do zbytniego obciążania maszyny, potencjalnie powodując obracanie się miednicy od oparcia pleców, gdy zmniejszasz wagę. Może to spowodować przepuklinę dysku.,”Ponadto używanie prasy do nóg eliminuje stabilność z równania, zmuszając twoje quady do wykonywania większości prac, bez uderzania w ścięgna ścięgna lub pośladki, mówi Crossland-Dwyer.
„przy dzielonych przysiadach zaczynasz od ustabilizowania ciała, zanim przejdziesz przez zakres ruchu” – wyjaśnia Justice. „Musisz zaangażować całe ciało w całym procesie, a to przenosi się do rzeczywistych ruchów lub sportów rekreacyjnych.”
jak: Stań plecami do ławki lub skrzyni. Połóż jedną stopę na ławce., Upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko od ławki, aby można było utworzyć 90 stopni zgięcia w przednim kolanie (a). Zegnij przednie kolano, aby obniżyć tylne kolano w kierunku ziemi i staraj się, aby przednie udo było równoległe do podłogi (b). Popchnij piętę przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując klatkę piersiową w górze, oczy do przodu i ramiona do tyłu (c). Powtarzam.
- Skip: Russian Twist
Ten podstawowy ruch treningowy, w którym siedzisz na podłodze i obracasz się z boku na bok (Zwykle trzymając ciężar), jest popularny., Choć może wydawać się bardziej funkcjonalny niż chrupanie, niekoniecznie jest lepszy. „Ostatnie badania wykazały, że rosyjskie zwroty akcji są bardziej szkodliwe niż korzystne”, mówi James Thomas, trener Narodowy Les Mills z siedzibą w Nowym Jorku. „Połączenie ucisku i zgięcia tego ruchu z obrotem powoduje duży nacisk na dysk kręgowy, nadmierną kompresję kręgosłupa lędźwiowego i ruch płynu dyskowego.”
Deska przedramienia z biodrami
deski celują w cały rdzeń, utrzymując kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji., Dodaj ruch z boku na bok, a także wejdź głęboko w bok brzucha, aka skośne mięśnie.
jak: przyłóż łokcie bezpośrednio pod ramiona dociskając oba przedramiona do podłogi. Trzymając stopy w odległości od bioder, wyciągnij nogi za siebie, gdy przyniesiesz swoje ciało z ziemi. Twoje ciało powinno od linii prostej od głowy do pięty, ponieważ trzymasz podbródek schowany, ściskasz mięśnie brzucha mocno ,a kość ogonowa schowany (a). Kiedy jesteś stabilny, powoli opuść lewe biodro w kierunku podłogi (b)., Przesuń biodra z powrotem w kierunku neutralnym i kontynuuj przez środek, aby upuścić prawe biodro w kierunku podłogi (c). Kontynuuj na przemian.
- Skip: Behind-the-Head Military Press
ten ruch jest częstym ruchem wśród kulturystów, ale nie jest to najbezpieczniejszy sposób na przyrost mięśni w górnej części ciała. „Powoduje to nadmierny nacisk na barki większości ludzi — nawet jeśli wykonywałeś ruch za pomocą miotły”, mówi Mike Donavanik, CSCS, trener osobisty z Los Angeles., „Większość ludzi nie ma mobilności ramion, siły, postawy i stabilizacji, aby zrobić to poprawnie.”W rezultacie wzorzec ruchu zostaje pomieszany, inne mięśnie zaczynają kompensować, a Ty możesz odejść z urazem górnej części ciała.
Arnold Press
dzięki temu ćwiczeniu wykonasz pełny zakres ruchu, niwelując nadmiar stresu na stawach barkowych. Dodatkowo używa hantli, a nie sztangi, więc każde ramię i staw barkowy muszą pracować niezależnie od drugiego, mówi Donavanik., „Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub siłą po jednej stronie, szybko to rozwiążesz.”
Jak: zacząć stać z jednym hantlem w każdej ręce, łokcie zgięte i dłonie skierowane do Ciebie z hantlami trzymanymi na poziomie tuż powyżej obojczyka (nie pozwól, aby ciężary spoczywały na twoim ciele) (a). Otwórz ramiona na boki, przynosząc dłonie twarzą do przodu (c). Następnie naciśnij hantle nad głową. Dłonie powinny być zwrócone od Ciebie, zanim dotrzesz do szczytu ruchu (d). Opuść plecy w dół i powtórz.,
przysiadarka może utrudnić twój zakres ruchu, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści wzmacniających, jakie możesz uzyskać dzięki wolnym ciężarom.
- Pomiń: przysiad Smith Machine
Maszyna Smith przytrzymuje sztangę w miejscu, podczas gdy ty poruszasz się w górę iw dół. „To sprawia, że poruszasz się w linii prostej. Ale chociaż może to brzmieć dobrze, to nie jest naturalne, że sztanga porusza się w idealnie prostej linii”, wyjaśnia Scarlett MacFarlane, trenerka CrossFit level 2 W Brick w Nowym Jorku., „Ciało naturalnie odchyla się w niewielkim stopniu, zwłaszcza biorąc pod uwagę różne potrzeby anatomiczne każdej osoby. Może to być potencjalnie nienaturalne dla kolan, bioder lub dolnej części pleców.”Maszyna może również utrudnić zakres ruchu, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści wzmacniających, jakie możesz uzyskać dzięki wolnym ciężarom.
zastąpienie: przysiad przedni
To ćwiczenie siłowe pozwoli Twojemu ciału naturalnie iść w górę iw dół, aby zmaksymalizować wyniki.,
jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przytrzymując sztangę (lub dwa hantle) przy ciele z przodu klatki piersiowej, dłonie skierowane do góry (jeśli używasz sztangi) (a). Utrzymując wagę w piętach do połowy podeszwy, wyślij biodra z powrotem iw dół z klatką piersiową w górę iz powrotem płasko. Opuść, aż biodra znajdują się poniżej kolan (b). Trzymając rdzeń mocno, wróć do pozycji wyjściowej (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
te swingujące pull-upy — te, które widzisz, jak CrossFitters wyskakują jak niczyja sprawa — wyglądają fajnie., A pęd, który generujesz, przesuwając ciało do przodu i do tyłu, pozwala zrobić więcej powtórzeń niż tradycyjne pull-upy. Ale jest haczyk. Narażasz swoje ramiona na ryzyko, jeśli nie są wystarczająco silne, aby wspierać siłę wahadłową. „Większość ludzi po prostu nie ma siły mięśniowej i mobilności ramion, aby zrobić to bezpiecznie” – mówi Justice.
podciąganie tradycyjne
regularne podciąganie to jeden z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać dla swojej górnej części ciała. To prawdziwe ćwiczenie złożone, pracujące mięśnie pleców, ramion i ramion jednocześnie, mówi Justice.,
jak: chwycić za drążek za pomocą uchwytu (dłonie skierowane od siebie), ręce rozstawione na szerokość barków (a). Zaczynając od wyprostowanych ramion, ciągnij się w górę, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Nie wyginaj pleców ani nie huśtaj się; zamiast tego zginaj kolana i krzyżuj stopy (b). Następnie obniż, aby rozpocząć i powtórzyć. (Nie możesz zrobić podciągnięcia bez kołysania? Sprawdź te ćwiczenia, aby dostać się tam, a następnie sprawdź ten poradnik do pracy do pełnego zakresu ruchu.)
Ta historia pierwotnie ukazała się na Life by Daily Burn.,
więcej motywacji do treningu
- Jak schudnąć według osobistych trenerów
- „jak nauczyłem się kochać swoje ciało poprzez jogę”
- dlaczego ćwiczenia z tłumem doładowują Twój trening
- Jak to jest rozpocząć dzień od imprezy tanecznej
- korzyści zdrowotne wynikające z utraty zaledwie 5% masy ciała
chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.