az edzőterembe való belépés szilárd edzési tervvel biztos módja annak, hogy sikeres, hatékony verejtékezés legyen. De kitalálni, hogy pontosan milyen erőt gyakorlatokat kell tennie, hogy egy kicsit trükkös. Míg bizonyos gyakorlatok (úgy gondolja, bicepsz fürtök, crunches) úgy tűnik, mint Könnyű, ismerős választás, ők nem mindig a legjobb megoldás az eredmények megtekintéséhez. Valójában, csak azért, mert mindenki csinál egy bizonyos lépés, nem jelenti azt, hogy még biztonságos.,
“fontos minden edzés kockázat-haszon arányának mérése” – mondja Susie Crossland-Dwyer, a strength and run coach és a Studio s alapítója Cincinnatiben, OH. Hajlamos elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek egyetlen izom-vagy izomcsoportot céloznak meg, és olyan mozgásokat, amelyek kevés hasznot hordoznak, nagy sérülési kockázattal. Tehát mi az erő gyakorlatok oktatók soha nem? Íme nyolc kezdőknek, plusz ajánlások biztonságosabb, hatékonyabb helyettesítések.,
Erőt Gyakorol, akkor hagyja meg, Mit kell Tenni Helyette
- Ugrás: Felülést
Régi hír, hogy még mindig igaznak: Felülést közel sem olyan hatékony, mint a másik alapvető gyakorlatok. Mégis az emberek továbbra is csinálni őket. “Sok edzés rajongó nem ropog ad nauseam anélkül, hogy valóban növelné alapvető erejét” -mondja Crossland-Dwyer. Ami még rosszabb, hogy a mozgás nyaki vagy hátfájáshoz, néha csípőproblémákhoz vezethet.,
helyettesítés: Pilates Roll-Up
a hagyományos crunchtól eltérően ez a lépés az abs mélyebb rétegeit célozza meg, ami növeli a stabilitást és javítja a testtartást.
hogyan kell: Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, karjaid fölött, tenyérrel egymás felé (a). Lassan tekerje fel, így a C-alakú a gerinc, mint te. Az abs-t az egész mozgás során be kell húzni és bekapcsolni, ami az alacsony hason (b) keresztül ürítő érzést kelt. Folytassa előre egy szakaszon, miközben a vállát lefelé tartja, távol a fülétől (c)., Tartsa a szakaszon körülbelül 10 másodpercig, majd tekerje vissza az induláshoz, majd ismételje meg.
- Skip: Hip Abductor Machine
“az emberek gyakran úgy gondolják,hogy a gépek megkönnyítik a testmozgást és manipulálják a testet, mert felhasználóbarátnak tűnnek”-mondja Nikki Snow, a Chicagói székhelyű Les Mills nemzetközi tréner. De erő gyakorlatok hip emberrabló gépek gyakran nem olyan előnyös, mint mozog a szabad súlyokat, vagy akár csak a testsúly., “Az emberrabló gép-más néven comb mester gép-csomag egy nagy égési, de vannak hatékonyabb gyakorlatok, amelyek elszigetelik az oldalsó fenék és a csípő biztonságos és hatékony.”
helyettesítés: Sumo guggolás
Ez a guggolás variáció, a lábai szélesek egymástól, a belső combjait célozza meg, mint senki más.
hogyan kell: álljon lábakkal néhány lépéssel szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak kiderültek. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a csípőjén (a). Engedje le a csípőjét lefelé és hátra, amíg a combja párhuzamos a padlóval (b). Állj hátrébb és ismételd.,
- Skip: súlyozott álló oldalsó kanyarok
egy súlyzó tartása a test egyik oldalán az oldalsó kanyarok során “a gerincet veszélyeztetett helyzetbe hozza, és nehéz fenntartani az igazítást, hogy megfelelően elkülönítse a ferdéket” – mondja Snow. “Könnyű használni a lendületet és a sziklát egymás mellett, ami megterhelheti a hát alsó részét, és csökkentheti a célzott izomcsoport elszigeteltségét.”
helyettesítés: oldalsó deszka Csípőfelvarrással
“Ez a lépés elkülöníti a ferdéket, és nagyon hatékonyan erősíti a vállakat és a környező magizmokat” – mondja Snow.,
hogyan kell: feküdjön az oldalára, és támassza fel magát az alkarján és a könyökén. A lábadnak, a csípőnek és a vállnak igazodnia kell. Nyújtsa ki a felső karját a mennyezet felé (a). Emelje fel a csípőjét a földről a mennyezet felé. Csípő kell maradnia halmozott, a test egy egyenes vonal (b). Engedje le a csípőjét néhány centiméterrel a padló felé, majd emelje vissza egy egyenes oldalsó deszkára, az abs segítségével mozgatva (c). Ismétlem.,
- Skip: lábprés
a lábprés szórakoztató lehet, mert általában nagyobb súlyt emelhet a gépen, mint amennyit egy álló guggoláson tud kezelni, így extra erősnek érzi magát. De ez a megnövekedett súly a probléma része, mondja Greg Justice, MA, tulajdonosa AYC Health and Fitness Kansas City, KS. “A legnagyobb probléma, amit a lábnyomással látok, az a hajlam, hogy túl sok súlyt helyezzen a gépre, ami potenciálisan a medence elfordulását okozhatja a hátsó pihenéstől, amikor csökkenti a súlyt. Ez herniated lemezt okozhat.,”Ráadásul a lábprés használata stabilitást vesz ki az egyenletből, arra kényszerítve a quadokat, hogy a munka nagy részét elvégezzék anélkül, hogy megütnék a combcsontokat vagy a fenék-mondja Crossland-Dwyer.
helyettesítés: Bolgár osztott guggolás
“osztott guggolással a test stabilizálásával kezdődik, mielőtt átmegy a mozgástartományon” – magyarázza Justice. “Be kell vonni az egész testet az egész folyamat során, ami átkerül a valós életmozgásokba vagy a szabadidős sportokba.”
hogyan kell: álljon háttal egy pad vagy doboz felé. Helyezze az egyik lábát a pad tetejére., Győződjön meg róla, hogy elég messze van a padtól, így 90 fokos hajlítást hozhat létre az első térdében (a). Hajlítsa meg az első térdét, hogy a hátsó térdét a föld felé engedje le, és célozza meg, hogy az elülső combja párhuzamos legyen a padlóval (b). Nyomja át az első láb sarka, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben a mellkas felfelé, szem előre, váll vissza (c). Ismétlem.
- Skip: Russian Twist
Ez a mag edzés mozog, amelyben ülsz a padlón, és oldalra csavarod (általában súlyt tart), népszerű., Bár úgy tűnhet, több funkcionális, mint egy összeroppant, ez nem feltétlenül jobb. “A legújabb kutatások kimutatták, hogy az orosz fordulatok károsabbak, mint előnyösek” – mondja James Thomas, A New York-i székhelyű Les Mills nemzeti edző. “Ötvözi a tömörítés, hajlítás, ez a mozgás a forgatás helyezi a nagy nyomás a gerinc lemez, a túlzott tömörítés az ágyéki gerinc, valamint a mozgás a lemez folyadék.”
helyettesítés: alkar deszka csípő dip
deszka cél az egész mag, miközben a gerinc biztonságos, semleges helyzetben., Add hozzá a side-to-side mozgást, és akkor is kap mélyen az oldalán a abs, aka A ferde izmok.
hogyan kell: a könyökét közvetlenül a vállak alá helyezze, mindkét alkart a padlóra nyomva. Tartása láb hip-távolság egymástól, kinyújtja lábak mögött, ahogy hozza a test a földről. A test kell egy egyenes vonal a fej sarka, ahogy tartsa az álla felhúzott, nyomja meg az abs szoros, tailbone felhúzott (a). Amikor állandó vagy, lassan dobja le a bal csípőjét a padló felé (b)., Húzza vissza a csípőjét a semleges felé, majd folytassa a középső részen, hogy a jobb csípőjét a padló felé dobja (c). Folytassa a váltakozást.
- Ugrás: Mögött-a-Feje Katonai Nyomja meg
Ez a lépés egy közös egyik testépítők, de ez messze a legbiztonságosabb módja annak, hogy izmot a felső testet. “Ez indokolatlan stresszt okoz a legtöbb ember vállán-még akkor is, ha csak egy seprűvel csinálod a mozgást” – mondja Mike Donavanik, a CSCS, a Los Angeles-i székhelyű személyi edző., “A legtöbb ember hiányzik a váll mobilitás, erő, testtartás, stabilizáció, hogy ezt helyesen.”Ennek eredményeként a mozgási minta összezavarodik, a többi izom elkezd kompenzálni, és elsétálhat egy felsőtest sérülésével.
helyettesítés: Arnold Press
a teljes mozgástartományon keresztül fog dolgozni ezzel a gyakorlattal, a túlzott stresszt a vállízületeken. Ráadásul súlyzók helyett súlyzókat használ, így minden karnak és vállízületnek függetlenül kell működnie a másiktól-mondja Donavanik., “Ha bármilyen mobilitási vagy erő problémák az egyik oldalon, akkor kitaláljuk, elég gyorsan ezen a módon.”
hogyan kell: kezdje el állni egy súlyzóval mindkét kezében, könyökét behajlítva és tenyerét a nyakcsigolyaszint felett tartott súlyzókkal (ne hagyja, hogy a súlyok a testén maradjanak) (a). Nyissa ki a karját oldalra, tenyerét előre (c). Ezután nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. A tenyérnek el kell néznie tőled, amikor eléri a mozgás tetejét (d). Hátrébb, ahogy felmentél és ismételgetted.,
a guggoló gép akadályozhatja a mozgástartományt, ami azt jelenti, hogy nem kapja meg az összes erősítő előnyt, amelyet szabad súlyokkal lehet elérni.
- Skip: Smith Machine Squat
A Smith gép a súlyzót a helyén tartja, miközben felfelé és lefelé mozog. “Egyenes vonalban mozog. De bár ez jól hangzik, nem természetes, hogy a súlyzó tökéletesen egyenes vonalban haladjon” – magyarázza Scarlett MacFarlane, a CrossFit level 2 tréner Brickben, New Yorkban., “A test természetesen kis mértékben eltér, különösen figyelembe véve az egyes emberek különböző anatómiai igényeit. Tehát ez potenciálisan természetellenes lehet a térd, a csípő vagy a hát alsó részén.”A gép akadályozhatja a mozgástartományt is, ami azt jelenti, hogy nem kapja meg az összes erősítő előnyt, amelyet szabad súlyokkal lehet elérni.
helyettesítés: elülső guggolás
Ez az erősségi gyakorlat lehetővé teszi a szervezet számára, hogy természetesen fel-le menjen az eredmények maximalizálása érdekében.,
hogyan kell: álljon láb vállszélességgel egymástól, súlyzót (vagy két súlyzót) tartva a testéhez a mellkas elején, tenyérrel felfelé (súlyzó használata esetén) (a). Tartsa a súlyát a sarkában a talp közepéig, küldje vissza a csípőjét lefelé a mellkasával felfelé és hátra. Engedje le, amíg a csípője a térd alatt van (b). Tartsa szorosan a magját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
ezek lengő pull-up — azok látsz CrossFitters mellszobor ki, mint senki üzleti — nem néz hűvös., A lendület, amelyet a test előre-hátra mozgatása közben generál, lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen, mint a hagyományos húzások. De van egy fogás. Kockára teszed a válladat, ha nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák a lengő erőt. “A legtöbb embernek egyszerűen nincs izomereje és vállmozgása ahhoz, hogy ezeket biztonságosan elvégezze” – mondja Justice.
helyettesítés: hagyományos Pull-Up
a rendszeres pull-up az egyik legjobb lépés, amit tehetünk a felsőtest. Ez egy igazi összetett gyakorlat, a hátadban, a válladban és a karjaidban dolgozó izmok egyszerre működnek-mondja az igazságosság.,
hogyan kell: megragadni egy rúdra egy túlhúzott markolattal (tenyérrel szemben), a kezek váll szélessége egymástól (a). Kezdve a karok kiegyenesedésével, húzza felfelé, amíg az álla a rúd felett van. Ne hajlítsa le a hátát vagy lengjen; ehelyett hajlítsa meg térdét, és keresztezze a lábát (b). Ezután alacsonyabb kezdeni, majd ismételje meg. (Nem lehet csinálni egy pull-up nélkül lengő? Nézze meg ezeket a gyakorlatokat, hogy odaérjen, majd nézze meg ezt a hogyan kell dolgozni a teljes mozgástartományig.)
Ez a történet eredetileg a Life by Daily Burn-en jelent meg.,
TÖBB EDZÉS, a MOTIVÁCIÓ
- Hogyan lehet fogyni, szerint személyi edzők
- ‘Hogyan tanultam meg szeretni, a testem jóga’
- Miért gyakorlása a tömeg supercharges az edzés
- Milyen kezdje a napot egy dance party
- az egészségügyi ellátások A vesztes csak 5% – a a testsúly
többet Akarok tippeket, mint ezek? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni. Facebook, Instagram és Twitter segítségével iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket.