míří do posilovny s pevným tréninkovým plánem je jistý způsob, jak mít úspěšnou a efektivní potní relaci. Ale přijít na to, co přesně silová cvičení udělat, může být trochu složité. Zatímco některá cvičení (myslím, že biceps kadeře a drtí) se zdají být snadné, známé volby, nejsou vždy nejlepší volbou pro zobrazení výsledků. Ve skutečnosti, jen proto, že každý dělá určitý krok, neznamená, že je to dokonce bezpečné.,
„je důležité měřit poměr rizika a přínosu jakéhokoli cvičení,“ říká Susie Crossland-Dwyer, silový a běhový trenér a zakladatel studia s v Cincinnati, OH. Má tendenci se vyhýbat cvičením, která se zaměřují na jednu svalovou nebo svalovou skupinu, a pohybuje se, které nesou malý přínos s vysokým rizikem zranění. Takže jaké jsou silové cvičení trenéři nikdy nedělají? Zde je osm pro začátečníky, Plus doporučení pro bezpečnější a efektivnější substituce.,
Cvičení Měli Vynechat a Co Udělat Místo toho
- Přeskočit: Drtí
Staré zprávy, že ještě kroužky pravda: Drtí nejsou zdaleka tak efektivní jako jiné základní cvičení. Přesto je lidé stále dělají. „Mnoho nadšenců cvičení dělá drtí ad nauseam, aniž by skutečně zvýšilo svou základní sílu,“ říká Crossland-Dwyer. Horší je, že pohyb může vést k bolesti krku nebo zad a někdy i k problémům s kyčlí.,
substituce: Pilates Roll-Up
Na rozdíl od tradiční krize se tento krok zaměřuje na hlubší vrstvy vašeho abs, což zvýší vaši stabilitu a zlepší vaše držení těla.
Jak: Lehněte si na záda s nataženými nohama a rukama nad hlavou, dlaněmi proti sobě (a). Pomalu se srolujte a vytvořte tvar C s páteří jako vy. Vaše abs by měla být vtažena a zapojena během celého pohybu, což vytváří dutý pocit přes nízké břišní svaly (b). Pokračujte v převrácení dopředu do úseku a držte ramena dolů, daleko od uší (c)., Držte úsek asi 10 sekund, pak se vraťte zpět a začněte a opakujte.
- Přeskočit: Hip Únosce Stroj
„Lidé si často myslí, že stroje, aby bylo jednodušší provádět cvičení pohybu a manipulovat s tělem, protože vypadají uživatelsky přívětivé,“ říká Nikki Sníh, Les Mills International trenér se sídlem v Chicagu. Ale silová cvičení na hip únosce stroje často nejsou tak prospěšné jako pohyby s volnými váhami, nebo dokonce jen vaše tělesná hmotnost., „Abductor machine-aka thigh master machine-zabalí velké popáleniny, ale existují účinnější cvičení, která mohou izolovat boční glutes a boky bezpečně a efektivně.“
substituce: Sumo Squat
tato squatová variace, s nohama od sebe, cílí na vaše vnitřní stehna jako žádná jiná.
Jak: stát s nohama o několik kroků širší než šířka kyčle od sebe, prsty se ukázaly. Držte činku v každé ruce u boků (a). Snižte boky dolů a dozadu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (b). Postavte se a opakujte.,
- Přeskočit: Vážený Stojící Boční Ohyby
Drží činka na jednu stranu vašeho těla v průběhu boční ohyby „staví páteře v kompromitující situaci, a to je těžké udržet zarovnání izolovat šikmé správně,“ říká Snow. „Je snadné používat hybnost a skalní stranu na stranu, což může způsobit namáhání dolní části zad a snížit izolaci v cílové svalové skupině.“
Střídání: Boční Plank s Hip Lift
„Tento krok izoluje šikmé a posiluje ramena a okolní svaly velmi efektivně,“ Snow říká.,
Jak: Lehněte si na bok a opřete se o předloktí a loket. Vaše nohy, boky a ramena by se měly vyrovnat. Natáhněte horní rameno směrem ke stropu (a). Zvedněte boky ze země a nahoru ke stropu. Boky by měly zůstat naskládané, s tělem v jedné přímce (b). Snižte boky o několik centimetrů směrem k podlaze a poté zvedněte zpět na rovnou boční prkno pomocí abs, abyste vás posunuli (c). Opakovat.,
- Přeskočit: Leg Press
noha tisk může být zábavné, protože obvykle můžete zvednout větší váhu na stroji, než můžete zvládnout na stojící squat, takže máte pocit, extra silný. Ale že zvýšená váha je součástí problému, říká Greg Justice, MA, majitel AYC zdraví a Fitness v Kansas City, KS. „Největší problém vidím s leg press je sklon, aby se dal příliš velkou váhu na stroji, což by mohlo způsobit pánve otočit pryč od zadní odpočinku, jak si nižší hmotnost. To může způsobit herniovaný disk.,“Plus, pomocí leg press vyžaduje stabilitu z rovnice, nutí vaše čtyřkolky dělat většinu práce, aniž by bít hamstringy nebo hýždě, říká Crossland-Dwyer.
substituce: bulharský Split Squat
„s rozdělenými dřepy začnete se stabilizací těla, než projdete rozsahem pohybu,“ vysvětluje spravedlnost. „Je třeba, aby se zapojily celé tělo v průběhu celého procesu, a že se přenáší do reálného života pohybů nebo rekreačních sportů.“
Jak: postavte se zády k lavičce nebo krabici. Položte jednu nohu na lavičku., Ujistěte se, že jste dostatečně daleko od lavice, abyste mohli vytvořit ohyb o 90 stupňů v předním koleni (a). Ohněte přední koleno, abyste snížili zadní koleno směrem k zemi, a snažte se dostat přední stehno rovnoběžně s podlahou (b). Zatlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy, držte hrudník nahoru, oči dopředu a ramena zpět (c). Opakovat.
- Přeskočit: Russian Twist
Toto jádro cvičení pohybovat, ve které budete sedět na podlaze a kroutit ze strany na stranu (obvykle drží váhu), je populární., I když se to může zdát funkčnější než krize, není to nutně lepší. „Nedávný výzkum ukázal, že ruské zvraty jsou škodlivější než prospěšné,“ říká James Thomas, národní trenér Les Mills se sídlem v New Yorku. „Kombinace komprese a flexe tohoto pohybu s rotací způsobuje velký tlak na páteřní disk, nadměrné stlačení bederní páteře a pohyb diskové tekutiny.“
substituce: předloktí prkna s hip poklesy
prkna cílí na celé jádro při zachování páteře v bezpečné, neutrální poloze., Přidejte pohyb ze strany na stranu a také se dostanete hluboko do strany abs, aka vaše šikmé svaly.
Jak: přiveďte lokty přímo pod ramena a zatlačte obě předloktí do podlahy. Udržet nohy hip-vzdálenost od sebe, rozšířit nohy za sebou, jak si přinést své tělo ze země. Vaše tělo by mělo z přímky od hlavy k patě, jak si udržet bradu zastrčený, zmáčknout abs pevně, a kostrč zastrčený (a). Když jste stabilní, pomalu klesněte levý bok směrem k podlaze (b)., Přiveďte boky zpět směrem k neutrálním a pokračujte středem, abyste upustili pravý bok směrem k podlaze (c). Pokračujte ve střídání.
- Přeskočit: Behind-the-Head Military Press
Tento krok je společný s kulturisty, ale to je zdaleka nejbezpečnější způsob, jak získat svaly v horní části těla. „Klade to nepřiměřený stres na ramena většiny lidí — i když jste právě pohybovali koštětem,“ říká Mike Donavanik, CSCS, osobní trenér se sídlem v Los Angeles., „Většina lidí postrádá pohyblivost ramen, sílu, držení těla a stabilizaci, aby to udělala správně.“V důsledku toho se pohybový vzorec pokazí, ostatní svaly začnou kompenzovat a vy byste mohli odejít s poraněním horní části těla.
substituce: Arnold Press
budete pracovat přes celou škálu pohybu s tímto cvičením, nixing přebytečný stres na ramenních kloubech. Navíc používá spíše činky než činku, takže každý ramenní a ramenní kloub musí pracovat nezávisle na druhém, říká Donavanik., „Pokud máte nějaké problémy s mobilitou nebo silou na jedné straně, vyřešíte to docela rychle tímto způsobem.“
Jak na to: Začněte stojící s jedním činka v každé ruce, lokty ohnuté a dlaně směrem k vám s činkami se konala v těsně nad klíční kost úrovni (nenechte závaží zbytek na vaše tělo) (a). Otevřete ruce po stranách a dlaně směřujte dopředu (c). Poté stiskněte činky nad hlavou. Dlaně by měly směřovat od vás v době, kdy se dostanete na vrchol pohybu (d). Dolní části zad dolů, jak jste šli nahoru a opakujte.,
dřepový stroj může bránit vašemu rozsahu pohybu, což znamená, že nedostanete všechny posilující výhody, které byste mohli s volnými váhami.
- Skip: Smith Machine Squat
stroj Smith drží činku na svém místě, zatímco se pohybujete nahoru a dolů. „To vás nutí pohybovat se v přímce. Ale i když to může znít dobře, není přirozené, aby činka cestovala dokonale rovně,“ vysvětluje Scarlett MacFarlane, trenérka CrossFit level 2 v Bricku v New Yorku., „Tělo se přirozeně odchyluje do malé míry, zejména s ohledem na různé anatomické potřeby každého člověka. Takže to může být potenciálně nepřirozené pro kolena, boky nebo dolní část zad.“Stroj může také bránit vašemu rozsahu pohybu, což znamená, že nedostanete všechny posilující výhody, které byste mohli s volnými váhami.
substituce: přední Squat
toto silové cvičení umožní vašemu tělu přirozeně jít nahoru a dolů, aby maximalizovalo výsledky.,
Jak: postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku (nebo dvě činky) proti tělu v přední části hrudníku, dlaně směřující nahoru (pokud používáte činku) (a). Udržet svou váhu v patách mid-sole, pošlete své boky dozadu a dolů, hrudník a záda byt. Nižší, dokud vaše boky nejsou pod koleny (b). Udržujte své jádro pevně, vraťte se do výchozí polohy (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
tyto kyvné pull-upy-ty, které vidíte CrossFitters mlátit jako nikdo podnikání-vypadají v pohodě., A hybnost, kterou generujete při pohybu těla dopředu a dozadu, vám umožňuje provádět více opakování než tradiční vytahování. Ale má to háček. Riskujete ramena, pokud nejsou dostatečně silní, aby podpořili houpající se sílu. „Většina lidí prostě nemá svalovou sílu a pohyblivost ramen, aby to bezpečně udělala,“ říká spravedlnost.
substituce: tradiční Pull-Up
pravidelné vytahování je jedním z nejlepších pohybů, které můžete udělat pro horní část těla. Je to skutečné složené cvičení, pracující svaly na zádech, ramenou a pažích najednou, říká spravedlnost.,
Jak: uchopte tyč s nadměrným uchopením (dlaně směřující od vás), ruce od sebe od sebe (a). Začněte s narovnanými pažemi, vytáhněte se nahoru, dokud není brada nad barem. Neohýbejte se zády ani se neotáčejte; místo toho ohněte kolena a zkřížte nohy (b). Poté spusťte a opakujte. (Nemůžete udělat pull-up bez houpání? Podívejte se na tato cvičení, abyste se tam dostali, a pak se podívejte na tento návod, jak pracovat až do plného rozsahu pohybu.)
Tento příběh se původně objevil na Life by Daily Burn.,
ZÍSKEJTE VÍCE CVIČENÍ MOTIVACE
- Jak zhubnout, podle osobních trenérů
- „“Jak jsem se naučil milovat své tělo pomocí jógy‘
- Proč cvičit s davem supercharges váš trénink
- Co to je jako začít svůj den s dance party
- zdravotní výhody ztrácí jen 5 procent své tělesné hmotnosti
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.