at gå ind i gymnastiksalen med en solid træningsplan er en sikker måde at få en vellykket, effektiv sved session på. Men at finde ud af præcis, hvad styrke øvelser at gøre kan få lidt tricky. Mens visse øvelser (tænk biceps krøller og crunches) virker som lette, velkendte valg, er de ikke altid det bedste bud for at se resultater. Faktisk, bare fordi alle gør et bestemt træk, betyder det ikke, at det endda er sikkert.,
“det er vigtigt at måle forholdet mellem risiko og fordel for enhver øvelse,” siger Susie Crossland-D .yer, strength and run coach og grundlægger af Studio S i Cincinnati, OH. Hun har en tendens til at undgå øvelser, der er målrettet mod en enkelt muskel-eller muskelgruppe og bevægelser, der har ringe fordel med stor risiko for kvæstelser. Så hvad er styrken øvelser trænere aldrig gøre? Her er otte til at begynde med, plus anbefalinger til sikrere, mere effektive substitutioner.,
styrkeøvelser du skal springe over, og hvad du skal gøre i stedet
- Skip: Crunches
gamle nyheder, der stadig ringer sandt: Crunches er ikke næsten lige så effektive som andre kerneøvelser. Alligevel fortsætter folk med at gøre dem. “Mange træningsentusiaster gør crunches ad nauseam uden virkelig at øge deres kernestyrke,” siger Crossland-d .yer. Hvad værre er, at flytningen kan føre til nakke-eller rygsmerter og undertiden hofteproblemer.,
Substitution: Pilates Roll-Up
i Modsætning til en traditionel stykket, så dette flytte mål dybere lag af dine mavemuskler, som vil øge din stabilitet og forbedre din kropsholdning.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine ben forlænget og dine arme overhead, håndfladerne vender mod hinanden (a). Langsomt rulle op, hvilket gør en C-form med din rygsøjle, som du gør. Din abs skal trækkes ind og engageres under hele bevægelsen, hvilket skaber en hulende følelse gennem de lave mave (B). Fortsæt med at rulle fremad i en strækning, mens du holder dine skuldre nede, væk fra dine ører (C)., 10 sekunder, rul derefter tilbage for at starte og gentag.
- Skip: Hip Abductor Machine
“folk tror ofte, at maskiner gør det lettere at udføre øvelsesbevægelsen og manipulere kroppen, fordi de ser brugervenlige ud,” siger Nikki sno., en Les Mills International træner med base i Chicago. Men styrke øvelser på hofte abductor maskiner ofte er ikke så gavnligt som bevæger sig med frie vægte eller bare din kropsvægt., “Abductor machine-aka thigh master machine-pakker en stor forbrænding, men der er mere effektive øvelser, der kan isolere sideglutter og hofter sikkert og effektivt.”
Substitution: Sumo s .uat
Denne s .uat-variation, med dine ben bredt fra hinanden, målretter dine indre lår som ingen anden.
Sådan gør du: stå med benene et par trin bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne viste sig. Hold en håndvægt i hver hånd på dine hofter (a). Sænk hofterne ned og tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet (B). Stå op igen og gentag.,
- spring over: vægtede stående sidebøjninger
at holde en håndvægt på den ene side af din krop under sidebøjninger “sætter rygsøjlen i en kompromitteret position, og det er svært at opretholde justering for at isolere skrå korrekt,” siger sno.. “Det er nemt at bruge momentum og rock side til side, hvilket kan lægge belastning på korsryggen og mindske isoleringen i den målrettede muskelgruppe.”
Substitution: Sideplanke med Hofteløft
“dette træk isolerer skrå og styrker skuldre og omgivende kernemuskler meget effektivt,” siger sno..,
Sådan gør du: Lig på din side og prop dig op på din underarm og albue. Dine fødder, hofter og skuldre skal justeres. Forlæng din øverste arm mod loftet (a). Løft hofterne op fra jorden og op mod loftet. Hofter skal forblive stablet, med krop i en lige linje (B). Sænk dine hofter et par inches mod gulvet, løft derefter op til en lige sideplanke ved hjælp af din abs til at bevæge dig (c). Gentage.,
- Skip: benpres
benpressen kan være sjov, fordi du typisk kan løfte mere vægt på maskinen, end du kan håndtere på et stående s .uat, så du føler dig ekstra kraftfuld. Men den øgede vægt er en del af problemet, siger Greg Justice, MA, ejer af AYC sundhed og Fitness i Kansas City, KS. “Det største problem, jeg ser med benpressen, er tilbøjeligheden til at lægge for meget vægt på maskinen, hvilket potentielt får bækkenet til at rotere væk fra ryglænet, når du sænker vægten. Dette kan forårsage en herniated disk.,”Plus, at bruge benpressen tager stabilitet ud af ligningen og tvinger dine quuads til at gøre det meste af arbejdet uden at ramme hamstrings eller glutes, siger Crossland-d .yer.
Substitution: bulgarsk Split s .uat
“med split s .uats begynder du med at stabilisere kroppen, før du går gennem bevægelsesområdet,” forklarer Justice. “Du er nødt til at engagere hele kroppen gennem hele processen, og det overføres til virkelige bevægelser eller rekreative sportsgrene.”
Sådan gør du: stå med ryggen mod en bænk eller kasse. Sæt en fod oven på bænken., Sørg for, at du er langt nok væk fra bænken, så du kan oprette en 90-graders bøjning i dit forreste knæ (a). Bøj dit forreste knæ for at sænke dit rygknæ mod jorden, og mål at få dit forreste lår parallelt med gulvet (B). Skub gennem hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen, hold brystet op, øjnene frem og skuldrene tilbage (c). Gentage.
- Skip: russisk t .ist
denne kerne træningsbevægelse, hvor du sidder på gulvet og vrider fra side til side (normalt holder en vægt), er en populær., Selvom det kan virke mere funktionelt end en crunch, er det ikke nødvendigvis bedre. “Nylig forskning har vist, at russiske vendinger er mere skadelige end gavnlige,” siger James Thomas, en national træner i Les Mills med base i Ne.York City. “Kombination af kompression og bøjning af denne bevægelse med rotation lægger meget pres på rygmarven, overdreven kompression af lændehvirvelsøjlen og bevægelse af skivevæske.”
Substitution: Underarmsplanke med Hoftedyp
planker målretter mod hele din kerne, mens du holder rygsøjlen i en sikker, neutral position., Tilføj en bevægelse fra side til side, og du kommer også dybt ind i siden af din abs, også dine skrå muskler.
Sådan gør du: tag albuerne direkte under dine skuldre og tryk begge underarme ind i gulvet. Hold fødderne hofteafstand fra hinanden, forlæng benene bag dig, når du bringer din krop væk fra jorden. Din krop skal fra en lige linje fra hoved til hæl, mens du holder din hage gemt ind, klem din abs tæt og haleben gemt (a). Når du er stabil, sænk langsomt din venstre hofte mod gulvet (B)., Bring dine hofter tilbage mod neutral, og fortsæt gennem midten for at slippe din højre hofte mod gulvet (c). Fortsæt skiftevis.
- spring over: militærpresse bag hovedet
dette træk er almindeligt med bodybuildere, men det er langt fra den sikreste måde at få muskler i overkroppen. “Det lægger unødig stress på de fleste menneskers skuldre — selvom du bare gjorde bevægelsen med en kosteskaft,” siger Mike Donavanik, CSCS, en personlig træner med base i Los Angeles., “De fleste mennesker mangler skuldermobilitet, styrke, kropsholdning og stabilisering for at gøre dette korrekt.”Som et resultat bliver bevægelsesmønsteret rodet op, andre muskler begynder at kompensere, og du kan gå væk med en overkropsskade.
Substitution: Arnold Press
du vil arbejde gennem en bred vifte af bevægelse med denne øvelse, ni .ing overskydende stress på dine skulderled. Plus, det bruger håndvægte snarere end en vægtstang, så hver arm og skulderled skal arbejde uafhængigt af den anden, siger Donavanik., “Hvis du har problemer med mobilitet eller styrke på den ene side, vil du finde ud af det temmelig hurtigt på denne måde.”
Sådan gør du: Begynd at stå med en håndvægt i hver hånd, albuer bøjede og palmer vendt mod dig med håndvægte holdt lige over kravebensniveau (lad ikke vægten hvile på din krop) (a). Åbn dine arme ud til siderne, bringe dine palmer til ansigt fremad (C). Tryk derefter håndvægte op overhead. Palmer skal vende væk fra dig, når du når toppen af bevægelsen (d). Lavere tilbage ned den måde, du gik op og gentag.,
s .uat-maskinen kan hindre dit bevægelsesområde, hvilket betyder, at du ikke får alle de styrkende fordele, du kunne med frie vægte.
- Skip: Smith Machine s .uat
Smith machine holder vektstangen på plads, mens du bevæger dig op og ned. “Det får dig til at bevæge dig i en lige linje. Men selvom dette måske lyder godt, er det ikke naturligt for barbell at rejse i en perfekt lige linje,” forklarer Scarlett MacFarlane, en CrossFit level 2-træner hos Brick i Ne.York City., “Kroppen afviger naturligt i en lille grad, især under hensyntagen til hver persons forskellige anatomiske behov. Så dette kan være potentielt unaturligt for knæ, hofter eller nedre ryg.”Maskinen kan også hindre dit bevægelsesområde, hvilket betyder, at du ikke får alle de styrkende fordele, du kunne med frie vægte.
Substitution: Front s .uat
denne styrkeøvelse giver din krop naturligt mulighed for at gå op og ned for at maksimere resultaterne.,
Sådan gør du: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en vægtstang (eller to håndvægte) mod din krop foran på brystet, håndfladerne vendt opad (hvis du bruger en vægtstang) (a). Hold din vægt i dine hæle til midten af sålen, send dine hofter tilbage og ned med brystet op og tilbage fladt. Sænk til hofterne er under knæene (B). Hold din kerne tæt, vend tilbage til startpositionen (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
disse svingende pull-ups — dem, du ser CrossFitters sprænge ud som ingen forretning — ser cool ud., Og det momentum, du genererer, mens du bevæger din krop frem og tilbage, giver dig mulighed for at gøre flere reps end traditionelle pull-ups. Men der er en fangst. Du sætter dine skuldre i fare, hvis de ikke er stærke nok til at understøtte den svingende kraft. “De fleste mennesker har bare ikke muskelstyrken og skuldermobiliteten til at gøre disse sikkert,” siger Justice.
Substitution: traditionel Pull-Up
en regelmæssig pull-up er et af de bedste træk, du kan gøre for din overkrop. Det er en sand sammensat øvelse, der arbejder muskler i ryggen, skuldre og arme på oncen gang, siger Justice.,
Sådan gør du: Tag fat i en bar med et overhånd greb (palmer vender væk fra dig), hænder skulderbredde fra hinanden (a). Start med dine arme rettet, træk dig opad, indtil hagen er over baren. Bøj ikke ryggen eller sving; bøj i stedet knæene og kryds dine fødder (B). Sænk derefter for at starte og gentage. (Kan ikke gøre en pull-up uden at svinge? Tjek disse øvelser for at få dig der, så tjek denne ho.-to for at arbejde op til hele spektret af bevægelse.)
denne historie blev oprindeligt vist på Life by Daily Burn.,
få mere træningsmotivation
- hvordan man taber sig ifølge personlige trænere
- ‘hvordan jeg lærte at elske min krop gennem yoga’
- hvorfor træning med en cro GETD supercharges din træning
- hvordan det er at starte din dag med en dansefest
- de sundhedsmæssige fordele ved at miste kun 5 procent af din kropsvægt
vil du have flere tip som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.