Voce in palestra con un piano di allenamento solido è un modo infallibile per avere un successo, sessione di sudore efficiente. Ma capire esattamente quali esercizi di forza fare può diventare un po ‘ complicato. Mentre alcuni esercizi (si pensi bicipiti riccioli e scricchiolii) sembrano facili, scelte familiari, non sono sempre la soluzione migliore per vedere i risultati. Infatti, solo perché tutti stanno facendo una certa mossa, non significa che sia nemmeno sicuro.,
“È importante misurare il rapporto rischio-beneficio di qualsiasi esercizio”, afferma Susie Crossland-Dwyer, allenatrice di forza e corsa e fondatrice dello Studio S di Cincinnati, OH. Tende ad evitare esercizi che mirano a un singolo muscolo o gruppo muscolare e si muove che portano poco beneficio con alto rischio di lesioni. Quindi quali sono gli esercizi di forza che i formatori non fanno mai? Ecco otto per cominciare, oltre a raccomandazioni per sostituzioni più sicure e più efficaci.,
Esercizi di forza Si dovrebbe saltare e cosa fare invece
- Skip: Scricchiolii
Vecchia notizia che suona ancora vero: scricchiolii non sono così efficaci come altri esercizi di base. Eppure la gente continua a fare loro. ” Molti appassionati di esercizi fanno scricchiolii fino alla nausea senza aumentare davvero la loro forza principale”, afferma Crossland-Dwyer. Quel che è peggio è che la mossa può portare a collo o mal di schiena e talvolta problemi all’anca.,
Sostituzione: Roll-Up Pilates
A differenza di un crunch tradizionale, questa mossa si rivolge a strati più profondi degli addominali, che aumenteranno la stabilità e miglioreranno la postura.
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia in alto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro (a). Arrotolare lentamente, facendo una forma a C con la colonna vertebrale come si fa. Gli addominali dovrebbero essere tirati dentro e impegnati durante l’intero movimento, creando una sensazione di svuotamento attraverso gli addominali bassi (b). Continua a rotolare in avanti in un tratto, tenendo le spalle abbassate, lontano dalle orecchie (c)., Tenere premuto il tratto per circa 10 secondi, quindi tornare indietro per iniziare e ripetere.
- Skip: Hip Abductor Machine
“Le persone spesso pensano che le macchine rendano più facile eseguire il movimento dell’esercizio e manipolare il corpo perché sembrano facili da usare”, afferma Nikki Snow, una formatrice di Les Mills International con sede a Chicago. Ma gli esercizi di forza sulle macchine abductor dell’anca spesso non sono così vantaggiosi come le mosse con pesi liberi o anche solo il peso corporeo., “La macchina abductor – aka coscia master machine-confezioni una grande ustione, ma ci sono esercizi più efficaci che possono isolare i glutei laterali e fianchi sicuro ed efficace.”
Sostituzione: Sumo Squat
Questa variazione squat, con le gambe divaricate, mira le cosce interne come nessun altro.
Come: stare con le gambe a pochi passi più larghe della larghezza dell’anca, le dita dei piedi si sono rivelate. Tenere un manubrio in ogni mano ai fianchi (a). Abbassare i fianchi verso il basso e indietro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (b). Stai indietro e ripeti.,
- Skip: Weighted Standing Side Bends
Tenere un manubrio su un lato del corpo durante le curve laterali “mette la colonna vertebrale in una posizione compromessa ed è difficile mantenere l’allineamento per isolare correttamente gli obliqui”, afferma Snow. “E’ facile da usare slancio e roccia lato a lato, che può mettere a dura prova la parte bassa della schiena e diminuire l’isolamento nel gruppo muscolare mirato.”
Sostituzione: plancia laterale con sollevamento dell’anca
“Questa mossa isola gli obliqui e rafforza le spalle e i muscoli centrali circostanti in modo molto efficace”, dice Snow.,
Come: Sdraiati su un fianco e appoggiati sull’avambraccio e sul gomito. I piedi, i fianchi e le spalle dovrebbero allinearsi. Estendere il braccio superiore verso il soffitto (a). Sollevare i fianchi da terra e verso il soffitto. I fianchi dovrebbero rimanere impilati, con il corpo in una linea retta (b). Abbassare i fianchi di qualche centimetro verso il pavimento, quindi sollevare fino a una tavola laterale dritta, usando gli addominali per spostarti (c). Ripetere.,
- Skip: Leg Press
La leg press può essere divertente, perché in genere puoi sollevare più peso sulla macchina di quanto tu possa gestire su uno squat in piedi, quindi ti senti extra-potente. Ma che l’aumento di peso è parte del problema, dice Greg Giustizia, MA, proprietario di AYC Salute e Fitness a Kansas City, KS. “Il problema più grande che vedo con la leg press è l’inclinazione a mettere troppo peso sulla macchina, causando potenzialmente la rotazione del bacino lontano dallo schienale mentre si abbassa il peso. Ciò può causare un’ernia del disco.,”Inoltre, utilizzando la leg press prende stabilità fuori dall’equazione, costringendo i quad a fare la maggior parte del lavoro, senza colpire i muscoli posteriori della coscia o glutei, dice Crossland-Dwyer.
Sostituzione: Split Squat bulgaro
“Con split squat, si inizia con la stabilizzazione del corpo prima di passare attraverso la gamma di movimento”, spiega Justice. “È necessario coinvolgere tutto il corpo durante l’intero processo, e che trasferisce ai movimenti della vita reale o sport ricreativi.”
Come: stare con la schiena rivolta verso una panca o una scatola. Metti un piede in cima alla panchina., Assicurati di essere abbastanza lontano dalla panchina in modo da poter creare una curva a 90 gradi nel ginocchio anteriore (a). Piegare il ginocchio anteriore per abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo e mirare a ottenere la coscia anteriore parallela al pavimento (b). Spingere attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, tenendo il petto in alto, gli occhi in avanti e le spalle indietro (c). Ripetere.
- Skip: Russian Twist
Questa mossa di allenamento di base, in cui ci si siede sul pavimento e si gira da un lato all’altro (di solito tenendo un peso), è popolare., Mentre potrebbe sembrare più funzionale di un crunch, non è necessariamente migliore. ” Recenti ricerche hanno dimostrato che i colpi di scena russi sono più dannosi che benefici”, dice James Thomas, un allenatore nazionale di Les Mills con sede a New York. “Combinare la compressione e la flessione di questo movimento con la rotazione pone molta pressione sul disco spinale, eccessiva compressione della colonna lombare e movimento del fluido discale.”
Sostituzione: la plancia dell’avambraccio con i cali dell’anca
Le plance mirano all’intero nucleo mantenendo la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra., Aggiungere un movimento side-to-side e si ottiene anche in profondità nel lato del vostro abs, aka i muscoli obliqui.
Come: Porta i gomiti direttamente sotto le spalle premendo entrambi gli avambracci sul pavimento. Mantenere i piedi hip-distanza a parte, estendere le gambe dietro di voi come si porta il corpo da terra. Il tuo corpo dovrebbe da una linea retta dalla testa al tallone mentre tieni il mento nascosto, stringi gli addominali stretti e il coccige nascosto (a). Quando sei fermo, fai cadere lentamente l’anca sinistra verso il pavimento (b)., Riportare i fianchi verso il neutro e continuare attraverso il centro per far cadere l’anca destra verso il pavimento (c). Continua alternando.
- Skip: Behind-the-Head Military Press
Questa mossa è comune con i body builders, ma è lontano dal modo più sicuro per guadagnare muscoli nella parte superiore del corpo. ” Mette eccessivo stress sulle spalle della maggior parte delle persone, anche se stavi solo facendo il movimento con un manico di scopa”, dice Mike Donavanik, CSCS, un personal trainer con sede a Los Angeles., “La maggior parte delle persone non ha la mobilità della spalla, la forza, la postura e la stabilizzazione per farlo correttamente.” Di conseguenza, il modello di movimento si incasina, altri muscoli iniziano a compensare, e potresti andartene con una lesione della parte superiore del corpo.
Sostituzione: Arnold Press
Lavorerai con una gamma completa di movimenti con questo esercizio, riducendo lo stress in eccesso sulle articolazioni della spalla. Inoltre, utilizza manubri piuttosto che un bilanciere, quindi ogni articolazione del braccio e della spalla deve funzionare indipendentemente dall’altro, dice Donavanik., “Se hai problemi di mobilità o forza da un lato, lo capirai abbastanza rapidamente in questo modo.”
Come: Inizia a stare in piedi con un manubrio in ogni mano, gomiti piegati e palmi rivolti verso di te con manubri tenuti appena sopra il livello della clavicola (non lasciare che i pesi riposino sul tuo corpo) (a). Apri le braccia ai lati, portando i palmi delle mani in avanti (c). Quindi, premere i manubri in alto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te quando raggiungi la parte superiore del movimento (d). Parte bassa della schiena verso il basso il modo in cui è andato su e ripetere.,
La macchina tozza può ostacolare la tua gamma di movimenti, il che significa che non ottieni tutti i benefici di rafforzamento che potresti avere con i pesi liberi.
- Skip: Smith Machine Squat
La Smith machine tiene il bilanciere in posizione mentre si sposta su e giù. “Ti fa muovere in linea retta. Ma anche se questo potrebbe sembrare buono, non è naturale per il bilanciere di viaggiare in una linea perfettamente retta,” spiega Scarlett MacFarlane, un CrossFit livello 2 trainer a Brick a New York City., “Il corpo devia naturalmente in piccola misura, soprattutto tenendo conto delle diverse esigenze anatomiche di ogni persona. Quindi questo può essere potenzialmente innaturale per le ginocchia, i fianchi o la parte bassa della schiena.” La macchina può anche ostacolare la tua gamma di movimenti, il che significa che non ottieni tutti i benefici di rafforzamento che potresti ottenere con i pesi liberi.
Sostituzione: Front Squat
Questo esercizio di forza permetterà al tuo corpo di andare naturalmente su e giù per massimizzare i risultati.,
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere (o due manubri) contro il corpo nella parte anteriore del petto, i palmi rivolti verso l’alto (se si utilizza un bilanciere) (a). Mantenendo il peso sui talloni a metà suola, invia i fianchi indietro e in basso con il petto in alto e la schiena piatta. Abbassare fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia (b). Mantenendo il nucleo stretto, tornare alla posizione di partenza (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
Questi pull-up oscillanti — quelli che vedi CrossFitters sballare come gli affari di nessuno — sembrano fantastici., E lo slancio che generi mentre muovi il tuo corpo in avanti e indietro ti consente di fare più ripetizioni rispetto ai tradizionali pull-up. Ma c’è un problema. Stai mettendo le spalle a rischio se non sono abbastanza forti da sostenere la forza oscillante. ” La maggior parte delle persone non ha la forza muscolare e la mobilità della spalla per farlo in sicurezza”, afferma Justice.
Sostituzione: Pull-Up tradizionale
Un pull-up regolare è una delle migliori mosse che puoi fare per la parte superiore del corpo. È un vero esercizio composto, che lavora i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia contemporaneamente, dice Justice.,
Come: Afferrare una barra con una presa a mano (palmi rivolti lontano da te), mani alla larghezza delle spalle (a). Iniziando con le braccia raddrizzate, tirati verso l’alto fino a quando il mento è sopra la barra. Non inarcare la schiena o swing; invece piegare le ginocchia e incrociare i piedi (b). Quindi abbassare per iniziare e ripetere. (Non può fare un pull-up senza oscillare? Dai un’occhiata a questi esercizi per arrivare lì, quindi controllare questo how-to per lavorare fino a gamma completa di movimento.)
Questa storia è originariamente apparsa su Life by Daily Burn.,
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