Om å miste vekt er din 2019 oppløsning, kan du bli priming deg selv til å mislykkes, bare ved å merke den som sådan. Det er fordi nesten 80% av vedtak er kaput av februar. En stor del av grunnen til at de er mislykket er på grunn av psykiske whiplash. I desember, alle sier, «Gorge på cookies og ost plater og eggnog!»Men kom 1. januar, alle av en plutselig er «KOSTHOLD! DETOX! RENS!»
Dette binge-og-begrenser mønsteret er fundamentalt skadelig for bedre helse og langsiktig vekttap, og setter deg opp for en uke, måned eller år for å presse deg selv til ingen god yo-yo slanking.
jeg foreslår at vi rebrand hele denne «oppløsning» ting ved honing i på dine egne klart definerte personlige helse mål, og de grensene du kan opprette for å holde dem på plass. Hva betyr det for deg? Ikke eliminere, ingen renser, og uten å telle kalorier., Nye vaner vil etablere et grunnlag for varig helse, trivsel og vektkontroll.
Det er noen viktige atferd som kan reise deg opp når det kommer til sunnere matvaner. Så, begynn med sikte på å gjøre følgende:
- Spise frokost hver dag og gjør det til et energi-opprettholdende combo av protein, fiber og bra-for-deg-fett versus begrense for å «spare opp kalorier for senere.»
- Spise regelmessig hver 3-4 timer, i stedet for å prøve så hardt å ikke spise noe før middag (det er hvordan du ender opp i en salgsautomat-indusert mat koma).,
- Planlegg regelmessige måltider og muligheter til å holde deg aktiv, liker å gå for en spasertur på et eget «walking» time på dagen.
å Gjøre de tre tingene konsekvent kan høres enkelt ut, men noen ganger kan det være mer utfordrende å bruke i det virkelige liv. Stick med dem ved å følge de grunnleggende trinnene fram som en guide, og gjøre justeringer basert på matvarer du elsker og aktiviteter som du liker å gjøre:
Trinn 1: Prioritere egen helse ved å vurdere din rutine.,
du Vurderer hvor du er når du spiser i løpet av dagen er viktig, fordi miljøet bestemmer hva slags mat som er tilgjengelig for deg. Spør deg selv:
- kan jeg spise når jeg er hjemme? På jobb? På vei hjem fra jobben?
- Hvor kan jeg «mister» tid jeg vil på annen måte bruke for fysisk aktivitet?
- Hvor er jeg når jeg vanligvis si, «Hva, jeg får cheese fries!»?,
Vurdere tidsplanen din, og bruk den som veiledning for hvordan du skal sette en sunnere vane til handling. La oss si at du har vært sliter fordi din nåværende jobb krever spise ute på lunches minst fire ganger per uke. Din første sunnere å spise vane å prioritere er å legge mer grønnsaker til måltidene. Etter å se kalenderen din, kan du:
- utarbeide en plan for å legge mer grønnsaker til dette bestemt måltid, tre dager per uke.
- Sjekk kalenderen for å se hvor du er på grunn av å spise lunsj, eller forslag til din lunchmates hvor du ønsker å gå.,
- uansett Hvor du er, kan du legge til en veggie-basert salat, suppe, side, eller stek. Hvis det høres for hardt, skalere tilbake: Gjør det til en gang per uke, eller velger ikke å gjøre som du vil endre på lunsj og legge mer grønnsaker til middag i stedet.
Hvis det høres for enkelt, bestemme at du kommer til å legge mer råvarer til alle måltider denne uken, og planlegge ut fra det.
Trinn 2: Sett grenser som vil hjelpe deg å holde med en tidsplan.,
Hvis du bare liker pannekaker på den lokale kafeen, men førsteprioritet er å gjøre sunnere vaner, så er frokost på sa diner hver eneste dag i uken virkelig det beste alternativet? Etablere en grense med deg selv for å sette dette inn i handlingen, som bare kommer til denne kafeen på søndag, og du forplikter deg til å gjøre mer frokost hjemme i løpet av uken.,
Hedre hva er viktig for deg på grunn av din mentale, fysiske og emosjonelle helse krever ikke begrensning av spesiell mat eller næringsstoffer for livet, men det kan bety begrensning fra et scenario som du har knyttet til mat. Så har tenkt på å spise disse pannekaker på et bestemt tidspunkt, og inviter folk du liker å tilbringe tid med.
Trinn 3: Identifisere grensen mobberne.
Grensen mobberne mennesker, steder og aktiviteter som dukker opp ut av intet og suge energi og tid ut av dagen., Finne ut hvor de er, hvem de er, hvor de er «skjult» og hva det er som gjør deg utsatt for sa «mobbing.»Er det happy hour på den lokale baren hvor buffalo wings bli middag? (Pakke en matbit før du går.) Er det en kollega som alltid får kaffe på samme tid som deg og snakker du til donuts? (Gjør dette til mid-morgen kjører en del av din frokost ved å spise halvparten av frokost sandwich før pause, og den andre halvparten i løpet av kaffe.,) Er det venner som bestiller varer «på bordet» når du er på en restaurant, bare for å forlate deg for å beite på en bøtte med stekt dumplings du ikke selv ønsker i første omgang? (Forteller Jane, «Nei takk, jeg har det reker og brokkoli i stedet.»)
Trinn 4: Design din egen Ulysses kontrakt.
I psykologi, dette begrepet fra gresk mytologi beskriver en plan du gjør for deg selv før du kommer inn i en vanskeligere situasjon der du har liten eller ingen kontroll., For eksempel, din trening «time» er planlagt for post-arbeid, som betyr at du savner det ca 80% av tiden, takket være spontane møter, telefonkonferanser, og generell utmattelse. Hva kan du gjør for deg selv akkurat nå, som setter du opp for suksess på 5 pm til å faktisk gjøre det til en 6 p.m. klasse? Hvis du vet at det er et møte som alltid går sent, men det er uunngåelig, det kan hende du må justere.
Men hvis det er en person som alltid ser ut til å finne deg på 4:58 pm, ditt nivå av komfort som forteller Bob hva er det som vil avgjøre din egenomsorg å fremme handling., Sette dette i kalenderen slik at du vet — selv om du er utmattet/hangry/travlere enn noen gang og har Bob etterlyst på kontoret dør — at dette er en prioritert oppgave for deg. Følg dine Ulysses kontrakt for i kveld og i morgen ved å si: «Se deg i morgen, Bob!»
Trinn 5: Identifisere dine behov før du tar handlingen.
Ta en andre til å vurdere hva som egentlig skjer før dykking i pantry:
- Er du tørst? Drikk 16 gram vann eller en usøtet drikke før du treffer den snacks.
- Er du full, men ikke fornøyd?, Hvis ja, har en godbit som er individuelt pakket inn (som et par mini sjokolade biter). Hvis du faktisk er sulten versus «jeg vil bare ha noe søtt,» det er nok tid for en matbit. Nyt!
- Er du lei? Tid for et lite koffein. Bruk retningslinje for 400 milligram koffein per dag som maks, noe som tilsvarer Venti på Starbucks, og denne gangen tilsvarende. Men hvis din timeplan kan: Begynne å telle sauer!
Trinn 6: Bestem deg for når «god» er bedre enn «beste.,»
Det beste tipset jeg kan gi deg om hvordan å omdirigere deg selv når du er på vei til å pose chips er å ta en pause og tenke litt mer om hva du faktisk er i humør til å spise — og hva ville du virkelig ønsker, hvis du kunne ha absolutt ALT. Gjøre noen strategiske tenkning og vurdere om det er måltidet som du vil, eller hvis det er en bestemt krydder eller smak. (Burritos? Kanskje du bare ønsket noen guac!,)
Hver gang du spiser er en sjanse til å gjøre mer næringsrik valg som støtter din generelle helse mål, og en stor del av det er å gi deg selv tillatelse til å hengi seg til og flytte på (heller enn å fråtse og sparker deg selv for det timer senere). Å bevisst velge å hengi er den ultimate måten å ta vare på deg selv, sinn, kropp og ånd.,
For flere ideer, tips, triks, og sunnere å spise guider som vil hjelpe deg å holde deg til din helse i fokus vedtak, sjekk ut vår ernæring director ‘ s nye bok: Dressing på Siden (og Andre Kosthold Myter Avslørte): 11 Science-Baserte Måter å Spise Mer, Mindre Stress, og Føler Stor Om Kroppen Din.,
– >