se perder peso é a sua resolução de 2019, você pode estar se preparando para falhar apenas rotulando-o como tal. Isso é porque quase 80% das resoluções estão esgotadas em fevereiro. Uma grande parte do porquê de não terem sucesso é devido a um golpe mental. Em dezembro, toda a gente diz: “Empanturrem-se com bolachas, pratos de queijo e eggnog!”Mas no dia 1 de janeiro, de repente é” DIET! Desintoxicação! Limpeza!”
Este padrão binge-and-restrict é fundamentalmente prejudicial para uma melhor saúde e perda de peso a longo prazo, e prepara-o para uma semana, mês ou mesmo ano de se envergonhar em yo-yo dieta não boa.
proponho que reformulemos esta coisa toda de “resolução”, alinhando em seus próprios objetivos de saúde pessoal claramente definidos, e os limites que você pode criar para mantê-los no lugar. O que significa isso para ti? Sem eliminação, sem limpeza, e sem contar calorias., Novos hábitos irão estabelecer uma base para a saúde duradoura, bem-estar e gerenciamento de peso. existem alguns comportamentos-chave que podem deixá-lo nervoso quando se trata de hábitos alimentares mais saudáveis. Então, comece com o objetivo de fazer o seguinte:
- tome café da manhã todos os dias e torná-lo uma combinação de proteína, fibra e gordura boa para você em vez de restringir para “economizar calorias para mais tarde.”
- come regularmente a cada 3-4 horas, em vez de tentar tão duro não comer nada até o jantar (é assim que você acaba em coma de comida induzida por uma máquina de venda automática).,Programe refeições regulares e oportunidades para se manter ativo, como ir dar um passeio a uma determinada hora do dia. fazer essas três coisas consistentemente pode parecer simples, mas às vezes pode ser mais difícil de aplicar na vida real. Mantenha-se com eles seguindo os passos básicos adiante como um guia, e faça ajustes com base nos alimentos que você ama e nas atividades que você gosta de fazer:
Passo 1: Priorize a saúde pessoal avaliando sua rotina.,
karandaevGetty ImagensConsiderando que você é quando você está comendo ao longo do dia é fundamental, pois o ambiente determina quais tipos de alimentos estão disponíveis para você. Pergunte a si mesmo: como quando estou em casa? No trabalho? A caminho do trabalho?onde “perco” o tempo que usaria para a actividade física? onde estou quando costumo dizer: “como queiras, vou comer batatas fritas com queijo!”?,
avalie o seu horário e use-o como orientação para como pôr em prática um hábito mais saudável. Digamos que tens lutado porque o teu trabalho actual requer jantar fora em almoços pelo menos quatro vezes por semana. Seu primeiro hábito alimentar saudável para priorizar é adicionar mais vegetais para suas refeições. Depois de observar o seu calendário, pode:
- fazer um plano para adicionar mais vegetais nesta refeição específica, três dias por semana. verifique o seu calendário para ver onde vai almoçar, ou sugira aos seus colegas para onde gostaria de ir., onde quer que estejas, adicionas uma salada vegetariana, sopa, lado ou sauté. Se isso soa muito difícil, escala para trás: torná-lo uma vez por semana, ou decidir não fazer essa mudança no almoço e adicionar mais vegetais para o seu jantar em vez.
Se isso soa muito simples, decida que você vai adicionar mais produtos em todas as refeições Esta semana, e planeie a partir daí.
Passo 2: Definir limites que o ajudarão a manter um calendário.,se só gosta de panquecas no seu restaurante local, mas a sua prioridade é fazer hábitos mais saudáveis, então o pequeno-almoço no referido Restaurante todos os dias da semana é mesmo a sua melhor aposta? Estabelecer uma fronteira consigo mesmo para pôr isto em acção, como só ir a este restaurante no domingo e comprometer-se a fazer mais pequenos-almoços em casa durante a semana., honrar o que é importante para si em prol da sua saúde mental, física e emocional não requer restrição de um alimento ou nutriente específico para a vida, mas pode significar restrição a partir de um cenário que associa a esse alimento. Então planeie comer essas panquecas em um momento específico, e convide as pessoas com quem você gosta de passar tempo.Passo 3: identificar os seus rufias de fronteira.
bullies limite são as pessoas, lugares e atividades que surgem do nada e sugar o tempo e a energia do seu dia., Descobre onde estão, quem são, onde se ” escondem “e o que faz de TI a vítima do dito “bullying”.”É a happy hour no bar local onde os buffalo wings se tornam jantar? Prepara um lanche antes de ires.) É um colega que sempre toma café ao mesmo tempo que você e o convoca para donuts? (Faça este meio-dia executar uma parte do seu café da manhã, comendo metade de sua sanduíche de café da manhã antes do intervalo, e a outra metade durante o café.,) São os amigos que encomendam itens “para a mesa” quando você está em um restaurante, apenas para deixá-lo pastando em um balde de bolinhos fritos que você nem queria em primeiro lugar? “Não, obrigado, vou comer camarão e brócolos.”)
Step 4: Design your own Ulysses contract.
Em psicologia, o termo da mitologia grega descreve um plano que você faça para si mesmo antes de você entrar em uma situação mais difícil em que você vai ter pouco ou nenhum controle., Por exemplo, o seu treino “hora” está programado para pós-trabalho, o que significa que você perde cerca de 80% do tempo graças a reuniões improvisadas, chamadas de conferência e exaustão geral. O que você pode fazer por si mesmo agora que o prepara para o sucesso às 17: 00 para realmente chegar a uma aula das 18: 00? Se sabes que é uma reunião que se atrasa sempre, mas é inevitável, podes ter de te adaptar.
mas se é uma pessoa que sempre parece encontrá-lo às 16:58 p.m., seu nível de conforto dizendo a Bob O que é o que vai determinar sua ação de promoção de auto-cuidado., Coloque isso em seu calendário para que você saiba-mesmo que você esteja exausto/com fome/ocupado do que nunca e tenha Bob clamoring em sua porta de escritório — que isso é uma prioridade para você. Então, segue o Contrato do Ulysses para esta noite e amanhã, dizendo: “Até amanhã, Bob!”
Passo 5: identificar as suas necessidades antes de tomar medidas.tome um segundo para avaliar o que realmente se passa antes de mergulhar na sua despensa: tem sede? Beba 16 onças de água ou uma bebida não adoçada antes de ir ao lanche.está cheio, mas não satisfeito?, Se sim, ter um tratamento que é embalado individualmente (como alguns mini pedaços de chocolate). Se estás mesmo com fome versus “só quero uma coisinha doce”, provavelmente está na hora de um lanche. Aproveite!estás cansado? Está na hora da cafeína. Use a diretriz de 400 miligramas de cafeína por dia como seu máximo, que é o equivalente a Venti no Starbucks, e cronometre isso de acordo. Mas se o seu horário permitir: comece a contar ovelhas!
Passo 6: decidir quando ” bom “é melhor do que “melhor”.,”
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A melhor dica que posso dar sobre como redirecionar a si mesmo quando você está no seu caminho para o saco de batata frita é para parar e pensar um pouco mais sobre o que você realmente está com vontade de comer — e o que você realmente quer se você pudesse ter absolutamente NADA. Faça algum pensamento estratégico e considere se é a refeição que você quer, ou se é uma especiaria específica ou sabor. Burritos? Talvez só quisesses guac!,)
cada vez que você come é uma chance de fazer escolhas mais nutritivas que suportam seus objetivos gerais de saúde, e uma grande parte disso é dar a si mesmo Permissão para satisfazer e seguir em frente (em vez de se satisfazer e se chutar por Ele horas mais tarde). Conscientemente escolher a saciedade é a maneira final de cuidar de si mesmo, da mente, do corpo e do Espírito.,
para mais ideias, dicas, truques e guias alimentares mais saudáveis que o ajudarão a manter as suas resoluções focadas na saúde, confira o novo livro do nosso diretor de nutrição: vestir-se de lado (e outros mitos dietéticos descomunal): 11 formas científicas de comer mais, Stress menos, e sentir-se bem com o seu corpo.,