als het verliezen van gewicht uw 2019-resolutie is, kunt u uzelf voorbereiden om te falen door het als zodanig te etiketteren. Dat komt omdat bijna 80% van de resoluties zijn kaput in Februari. Een groot deel van de reden waarom ze niet succesvol zijn, is te wijten aan mentale whiplash. In December zegt iedereen: “vol met koekjes, kaas en eierpunch!”Maar kom 1 januari, ineens is het” dieet! Afkicken! Reinig!”
Dit binge-and-limit patroon is fundamenteel schadelijk voor een betere gezondheid en langdurig gewichtsverlies, en geeft je een week, maand of zelfs jaar de tijd om jezelf te beschamen tot een niet-goed jojo-dieet.
Ik stel voor dat we dit hele “resolutie” ding herbekijken door je eigen duidelijk gedefinieerde persoonlijke gezondheidsdoelen aan te scherpen, en de grenzen die je kunt creëren om ze op hun plaats te houden. Wat betekent dat Voor jou? Geen eliminatie, geen reiniging en geen calorieën tellen., Nieuwe gewoonten zal een basis voor duurzame gezondheid, welzijn en gewichtsbeheersing te vestigen.
Er zijn een paar belangrijke gedragingen die u kunnen struikelen als het gaat om gezondere eetgewoonten. Dus, begin met het volgende te doen:
- eet elke dag ontbijt en maak het een energie-ondersteunende combinatie van eiwit, vezels en goed-voor-je vet versus het beperken tot ” sparen calorieën voor later.”
- eet regelmatig elke 3-4 uur, in plaats van zo hard te proberen om niets te eten tot het diner (zo kom je in een door verkoopautomaten geïnduceerde voedselcoma terecht).,
- Plan regelmatige maaltijden en mogelijkheden om actief te blijven, zoals een wandeling maken op een aangewezen “wandeltijd” van de dag.
het consequent doen van deze drie dingen klinkt misschien eenvoudig, maar soms kan het moeilijker zijn om ze in het echte leven toe te passen. Blijf bij hen door de basisstappen vooruit te volgen als leidraad, en maak aanpassingen op basis van het voedsel waar je van houdt en de activiteiten die je leuk vindt om te doen:
Stap 1: prioriteer je persoonlijke gezondheid door je routine te beoordelen.,
rekening houden met waar u bent als u de hele dag eet is cruciaal, omdat uw omgeving bepaalt welke soorten voedsel voor u beschikbaar zijn. Vraag jezelf af:
- eet ik thuis? Op het werk? Op weg naar huis van het werk?
- waar “verlies” ik de tijd die ik anders zou gebruiken voor fysieke activiteit?
- waar ben ik als ik meestal zeg, “Whatever, I’ m getting cheese fries!”?,
Beoordeel uw schema, en gebruik het als uw richtlijn voor hoe u een gezondere gewoonte in actie kunt brengen. Laten we zeggen dat je het moeilijk hebt omdat je huidige baan minstens vier keer per week uit eten moet gaan bij lunches. Uw eerste gezondere eetgewoonte om prioriteit te geven is het toevoegen van meer groenten aan uw maaltijden. Na het bekijken van uw agenda, kunt u:
- een plan maken om meer groenten toe te voegen bij deze specifieke maaltijd, drie dagen per week.
- Controleer uw agenda om te zien waar u moet lunchen, of stel uw lunchmaatjes voor waar u heen wilt.,
- waar u ook bent, u voegt een salade, soep, kant of sauté op basis van groenten toe. Als dat klinkt te hard, schalen terug: maak het een keer per week, of besluit niet om die verandering te maken tijdens de lunch en voeg meer groenten aan uw diner in plaats daarvan.
als dat te eenvoudig klinkt, beslis dan dat je deze week meer producten gaat toevoegen bij alle maaltijden en plan vanaf daar.
Stap 2: stel grenzen in die u helpen bij het volgen van een schema.,
als je alleen van pannenkoeken houdt bij je lokale diner, maar je prioriteit is om gezondere gewoontes te maken, dan is het ontbijt bij dat diner elke dag van de week echt je beste gok? Maak een grens met jezelf om dit in actie te brengen, zoals alleen naar dit diner gaan op zondag en zich verbinden tot het maken van meer ontbijt thuis tijdens de week.,
het eren van wat voor u belangrijk is omwille van uw mentale, fysieke en emotionele gezondheid vereist geen beperking van een specifiek voedsel of voedingsstof voor het leven, maar het kan beperking betekenen van een scenario dat u associeert met dat voedsel. Dus plan op het eten van die pannenkoeken op een bepaald moment, en mensen uit te nodigen u graag tijd doorbrengen met.
Stap 3: Identificeer uw boundary pesters.
Boundary pesters zijn de mensen, plaatsen en activiteiten die uit het niets tevoorschijn komen en de tijd en energie uit je dag zuigen., Zoek uit waar ze zijn, wie ze zijn, waar ze zich “verbergen” en wat jou het slachtoffer maakt van “pesten”.”Is het happy hour in de lokale bar waar de buffalo wings een diner worden? (Pak een snack voordat je gaat. Is het een collega die altijd koffie krijgt op hetzelfde moment als jij en je ompraat tot donuts? (Maak deze mid-morning run een deel van uw ontbijt door het eten van de helft van uw ontbijt sandwich voor de pauze, en de andere helft tijdens de koffie.,) Zijn het vrienden die items “voor de tafel” bestellen als je in een restaurant bent, alleen om je te laten grazen op een emmer gebakken dumplings die je niet eens wilde in de eerste plaats? (Vertel Jane, ” Nee bedankt, Ik neem de garnalen en broccoli plaats.”)
Stap 4: Ontwerp je eigen Ulysses contract.
in de psychologie beschrijft deze term uit de Griekse mythologie een plan dat je voor jezelf maakt voordat je in een moeilijkere situatie komt waarin je weinig tot geen controle hebt., Bijvoorbeeld, uw workout ” uur ” is gepland voor na het werk, wat betekent dat je het missen ongeveer 80% van de tijd dankzij geïmproviseerde vergaderingen, conference calls, en algemene uitputting. Wat kan je nu voor jezelf doen dat je klaar bent voor succes om 5 uur ’s middags om een les van 6 uur’ s avonds te halen? Als je weet dat het een vergadering is die altijd laat loopt, maar onvermijdelijk is, moet je je misschien aanpassen.
maar als het iemand is die je altijd om 16: 58 uur lijkt te vinden, dan is jouw niveau van comfort om Bob te vertellen wat jouw zelfzorgbevorderende actie zal bepalen., Zet dit in uw agenda, zodat u weet-zelfs als je uitgeput/hangry/drukker dan ooit en Bob schreeuwen aan uw kantoor deur-dat dit een prioriteit voor u is. Volg dan je Ulysses contract voor vanavond en morgen door te zeggen, “tot morgen, Bob!”
Stap 5: Identificeer uw behoeften voordat u actie onderneemt.
neem een seconde om te evalueren wat er werkelijk aan de hand is voordat u in uw voorraadkast duikt:
- heeft u dorst? Drink 16 ounces water of een ongezoete drank voordat u de snacks raakt.
- bent u vol, maar niet tevreden?, Zo ja, hebben een traktatie die individueel is verpakt (zoals een paar mini chocoladestukjes). Als je eigenlijk honger hebt versus “Ik wil gewoon iets zoets”, is het waarschijnlijk tijd voor een snack. Geniet ervan!
- bent u moe? Tijd voor een beetje cafeïne. Gebruik de richtlijn van 400 milligram cafeïne per dag als uw max, dat is het equivalent van Venti bij Starbucks, en de tijd dit dienovereenkomstig. Maar als je schema het toelaat: begin schapen te tellen!
Stap 6: bepaal wanneer ” goed “beter is dan” best.,”
de beste tip die ik je kan geven over hoe je jezelf kunt omleiden wanneer je op weg bent naar de zak chips is om te pauzeren en een beetje meer na te denken over wat je eigenlijk in de stemming bent om te eten — en wat je echt zou willen als je absoluut alles. Doe wat strategisch denken en overwegen of het de maaltijd die u wilt, of als het een specifieke specerij of smaak. Burrito ‘ s? Misschien wilde je gewoon wat guac!,)
elke keer dat je eet is een kans om meer voedzame keuzes te maken die je algemene gezondheidsdoelen ondersteunen, en een groot deel daarvan is jezelf toestemming geven om te genieten en verder te gaan (in plaats van jezelf uren later te verwennen en ervoor te schoppen). Bewust kiezen om te genieten is de ultieme manier om voor jezelf, geest, lichaam en geest te zorgen.,
voor meer ideeën, tips, trucs en handleidingen voor gezonder eten die je helpen om je aan je gezondheidsgerichte resoluties te houden, Bekijk het nieuwe boek van onze voedingsdirecteur: Dressing on the Side( and Other Diet Myths Debunked): 11 op wetenschap gebaseerde manieren om meer te eten, minder te stresseren en je goed te voelen over je lichaam.,