Hvis det at tabe sig er din 2019-opløsning, kan du muligvis Prime dig selv til at mislykkes bare ved at mærke det som sådan. Det skyldes, at næsten 80% af beslutningerne er kaput i Februar. En stor del af, hvorfor de ikke lykkes, skyldes mental whhiplash. I December, alle siger, “Gorge på cookies og ost plader og eggnog!”Men kom 1. januar, pludselig er det” kost! Deto!! Rens!”
dette binge-and-limit mønster er fundamentalt skadeligt for bedre sundhed og langsigtet vægttab og sætter dig op i en uge, måned eller endda år med at skamme dig selv i no-good yo-yo slankekure.
Jeg foreslår, at vi rebranderer hele denne “resolution” ting ved at honing ind på dine egne klart definerede personlige sundhedsmål og de grænser, du kan oprette for at holde dem på plads. Hvad betyder det for dig? Ingen eliminering, ingen rensninger, og ingen tælle kalorier., Nye vaner vil skabe et fundament for varig sundhed, velvære og vægtstyring.
Der er et par vigtige adfærd, der kan rejse dig op, når det kommer til sundere spisevaner. Så begynd med at sigte mod at gøre følgende:
- Spis morgenmad hver dag og gør det til en energibærende kombination af protein, fiber og godt for dig fedt versus begrænsning til “Spar op kalorier til senere.”
- Spis regelmæssigt hver 3-4 timer, i stedet for at prøve så hårdt ikke at spise noget før middag (det er sådan, du ender i en salgsautomatinduceret madkoma).,
- Planlæg regelmæssige måltider og muligheder for at forblive aktive, som at gå en tur på et udpeget “gå” tidspunkt på dagen.
at gøre disse tre ting konsekvent kan lyde simpelt, men nogle gange kan det være mere udfordrende at anvende i det virkelige liv. Hold dig til dem ved at følge de grundlæggende trin fremad som en guide, og foretag justeringer baseret på de fødevarer, du elsker, og de aktiviteter, du nyder at gøre:
Trin 1: Prioriter personlig sundhed ved at vurdere din rutine.,
det er afgørende at overveje, hvor du er, når du spiser hele dagen, fordi dit miljø bestemmer, hvilke typer fødevarer der er tilgængelige for dig. Spørg dig selv:
- spiser jeg, når jeg er hjemme? På arbejde? På vej hjem fra arbejde?
- hvor “mister jeg” tid, jeg ellers ville bruge til fysisk aktivitet?
- hvor er jeg, når jeg typisk siger: “Uanset hvad, jeg får ostfries!”?,
Vurder din tidsplan, og brug den som din retningslinje for, hvordan du sætter en sundere vane i gang. Lad os sige, at du har kæmpet, fordi dit nuværende job kræver spisning på frokoster mindst fire gange om ugen. Din første sundere spisevaner at prioritere er at tilføje flere grøntsager til dine måltider. Når du har kigget på din kalender, kan du:
- lav en plan for at tilføje flere grøntsager til dette specifikke måltid, tre dage om ugen.
- Tjek din kalender for at se, hvor du skal spise frokost, eller foreslå dine frokostkammerater, hvor du gerne vil hen.,
- uanset hvor du er, tilføjer du en veggie-baseret salat, suppe, side eller saut.. Hvis det lyder for hårdt, skal du tilbage: lav det en gang om ugen, eller beslutte ikke at foretage denne ændring til frokost og tilføje flere grøntsager til din middag i stedet.
Hvis det lyder for simpelt, skal du beslutte, at du vil tilføje flere produkter til alle måltider i denne uge, og planlæg derfra.
Trin 2: Indstil grænser, der hjælper dig med at holde fast i en tidsplan.,
Hvis du kun kan lide pandekagerne på din lokale spisestue, men din prioritet er at lave sundere vaner, så er morgenmad på nævnte spisestue hver eneste dag i ugen virkelig din bedste indsats? Etablere en grænse med dig selv for at sætte dette i aktion, som kun at gå til denne spisestue på søndag og forpligte sig til at lave flere morgenmad derhjemme i løbet af ugen., at ære det, der er vigtigt for dig af hensyn til din mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed, kræver ikke begrænsning af en bestemt fødevare eller næringsstof for livet, men det kan betyde begrænsning fra et scenario, som du forbinder med den mad. Så planlæg at spise disse pandekager på et bestemt tidspunkt, og inviter folk, du nyder at tilbringe tid med.
Trin 3: Identificer dine grænsebøller.
Boundary mobber er de mennesker, steder og aktiviteter, der springer ud af ingenting og suger tid og energi ud af din dag., Find ud af, hvor de er, hvem de er, hvor de “gemmer sig”, og hvad det er, der gør dig til offer for den nævnte “mobning.”Er det happy hour i den lokale bar, hvor buffalo wingsings bliver middag? (Pak en snack, før du går.) Er det en kollega, der altid får kaffe på samme tid som dig og taler dig til donuts? (Lav denne midt om morgenen til at køre en del af din morgenmad ved at spise halvdelen af din morgenmadssand .ich før pausen og den anden halvdel under kaffe.,) Er det venner, der bestiller varer “til bordet”, når du er på en restaurant, kun for at lade dig græsse på en spand stegte dumplings, som du ikke engang ønskede i første omgang? (Fortæl Jane, ” Nej tak, jeg har rejer og broccoli i stedet .”)
Trin 4: Design din egen Ulysses-kontrakt.
I psykologi, dette udtryk fra den græske mytologi beskriver en plan, du gør for dig selv, før du kommer ind i en sværere situation, hvor du vil have lidt eller slet ingen kontrol., For eksempel er din træning “time” planlagt til post-arbejde, hvilket betyder at du savner det omkring 80% af tiden takket være improviserede møder, konferenceopkald og generel udmattelse. Hvad kan du gøre for dig selv lige nu, der sætter dig op for succes på 5 pm at faktisk gøre det til en 6 pm klasse? Hvis du ved, at det er et møde, der altid kører sent, men er uundgåeligt, skal du muligvis justere.
men hvis det er en person, der altid synes at finde dig på 4:58 p.m., dit niveau af komfort fortæller Bob, hvad der er, vil bestemme din egenpleje fremme handling., Sæt dette i din kalender, så du ved — selvom du er udmattet/hangry/travlere end nogensinde og har Bob clamoring på din kontordør — at dette er en prioritet for dig. Følg derefter din Ulysses-kontrakt for i aften og i morgen ved at sige: “Vi ses i morgen, Bob!”
Trin 5: Identificer dine behov, før du tager handling.
Tag et sekund for at evaluere, hvad der virkelig foregår, før du dykker ned i dit spisekammer:
- er du tørstig? Drik 16 ounce vand eller en usødet drik, før du rammer snacks.
- Er du fuld, men ikke tilfreds?, Hvis ja, har en godbid, der er individuelt indpakket (som et par mini chokolade stykker). Hvis du faktisk er sulten i forhold til “jeg vil bare have lidt noget sødt”, er det nok tid til en snack. God fornøjelse!
- Er du træt? Tid til lidt koffein. Brug retningslinjen på 400 milligram koffein om dagen som din mA., hvilket svarer til Venti hos Starbucks, og tid dette i overensstemmelse hermed. Men hvis din tidsplan tillader det: Begynd at tælle får!
Trin 6: Bestem, hvornår “godt” er bedre end “bedst.,”
det bedste tip, jeg kan give dig om, hvordan du omdirigerer dig selv, når du er på vej til posen med chips, er at holde pause og tænke lidt mere om, hvad du faktisk er i humør til at spise — og hvad du virkelig vil have, hvis du kunne absolut hvad som helst. Gør nogle strategiske tænkning og overveje, om det er det måltid, du ønsker, eller hvis det er en bestemt krydderi eller smag. (Burritos? Måske ville du bare have noget guac!,)
hver gang du spiser er en chance for at træffe mere nærende valg, der understøtter dine overordnede sundhedsmål, og en stor del af det giver dig selv tilladelse til at forkæle og gå videre (i stedet for at hengive og sparke dig selv for det timer senere). Bevidst at vælge at forkæle er den ultimative måde at tage sig af dig selv, sind, krop og ånd.,for flere ideer ,tips, tricks og sundere spisevejledninger, der hjælper dig med at holde fast i dine sundhedsfokuserede opløsninger, tjek vores ernæringsdirektørs nye bog: Dressing on the Side (og andre diætmyter Debunked): 11 videnskabsbaserede måder at spise mere, Stress mindre og føle sig godt om din krop.,